Bài tập Kegel là một trong những bài tập thể dục được các chuyên gia đánh giá rất cao bởi khả năng hỗ trợ tốt cho phụ nữ, đặc biệt là các chị em sau sinh con. Không chỉ mang lại nhiều tác dụng tuyệt vời, Kegel còn giúp các mẹ loại bỏ những tình trạng khó chịu sau sinh tại âm đạo và vùng kín. Cùng tìm hiểu bài tập Kegel đúng cách cho nữ sau sinh hiệu quả mà dễ làm tại nhà với nhé!
Bài tập Kegel có lợi ích gì cho nữ sau sinh nở?
Quá trình mang thai, sinh nở gây ra nhiều biến đổi lớn về cơ thể, sinh lý của người phụ nữ. Sau sinh con, các tình trạng như sa tử cung, cô bé giãn rộng, són tiểu…trở nên nghiêm trọng, gây ảnh hưởng tới đời sống của người mẹ. Vì vậy, bài tập Kegel chính là giải pháp cho những vấn đề đó.
Kegel là bài tập dành cho nhóm cơ sàn chậu, rất thích hợp cho phụ nữ sau sinh
Tập luyện bài tập Kegel đúng cách cho nữ sau sinh sẽ mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời như sau:
- Giúp cơ xương chậu khỏe hơn, giảm các tình trạng són tiểu, són hơi ở phụ nữ sau sinh con.
- Làm săn chắc phần cơ âm đạo bị tổn thương sau quá trình sinh con, giúp âm đạo săn chắc, co thắt tốt hơn.
- Giúp vết rạch ở tầng sinh môn sau sinh mau chóng lành lại.
- Tăng chức năng các cơ âm đạo, cơ vòng hậu môn.
- Hạn chế nguy cơ bị sa tử cung ở phụ nữ sau sinh và phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh.
Ngoài ra, bài tập Kegel cũng rất hữu ích cho cả nam và nữ ở những độ tuổi khác. Việc luyện tập bài này thường xuyên được cho là giúp cải thiện hiệu quả đời sống vợ chồng và giúp cuộc sống trở nên thăng hoa, thú vị hơn.
Thăm dò để xác định đúng vị trí cơ sàn chậu trước khi tập Kegel
Chuẩn bị trước khi thực hiên bài tập Kegelcho nữ sau sinh
Xác định được vị trí cơ sàn chậu
Cách xác định vị trí cơ sàn chậu rất đơn giản. Bạn dùng một ngón tay sạch đưa vào âm đạo và thử thít chặt cơ. Cảm nhận các cơ thắt lại và phần cơ sàn chậu di chuyển lên khi thắt, và di chuyển xuống trở lại khi thả lỏng.
Chọn vị trí tập
Bài tập Kegel thường không đòi hỏi vận động quá nhiều, vị thế chị em cần chọn tư thế và vị trí tập sao cho mình cảm thấy thoải mái nhất. Thông thường, tập luyện ở tư thế nằm sẽ giúp chị em cảm nhận được vùng cơ sàn chậu rõ hơn.
Các bài tập Kegel đúng cách cho nữ sau sinh hiệu quả
Bài tập Kegel được thực hiện rất đơn giản, nhẹ nhàng và không đòi hỏi nhiều về điều kiện hay dụng cụ tập luyện. Vì vậy, các chị em có thể tập luyện Kegel bất cứ lúc nào với những bài tập dưới đây.
Tập Kegel kết hợp với chân
Tập Kegel kết hợp với chân giúp hỗ trợ làm chân thon gọn, giảm mỡ bụng và tăng sức đàn hồi của tử cung. Bài tập này rất đơn giản như sau:
Thực hiện tập Kegel kết hợp nâng chân
- Nằm trên giường hoặc thảm tập, hai chân chụm lại giơ thẳng lên cao.
- Điều chỉnh cho chân vuông góc 90 độ với sàn, giữ chân thẳng trên cao trong 5 giây sau đó từ từ hạ chân xuống sàn.
- Lặp lại liên tục động tác nâng chân kết hợp với co giãn cơ sàn chậu.
Tập Kegel kết hợp ngón tay
Thực hiện bài tập này rất tốt cho các chị em bị sa tử cung sau khi sinh con. Cách thực hiện như sau:
- Ngồi thoải mái với hai chân duỗi thẳng, mở rộng trên sàn nhà.
- Luồn 1 ngón tay vào phía dưới vùng bẹn, lưng hơi ngả về sau để kéo căng cánh tay, đầu gối co lên một chút và thực hiện bài tập Kegel.
- Giữ tư thế trong 20 giây sau đó lặp lại bài tập thêm nhiều lần.
Bài tập Kegel siết chặt
Dạng bài tập Kegel này kết hợp co thắt và siết chặt nên sẽ yêu cầu độ dẻo dai của cơ thể. Vì thế mà động tác này cũng sẽ giúp cải thiện các vấn đề cột sống, giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn.
Tập Kegel siết chặt cơ sàn chậu ở tư thế nâng hông trên cao
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa thoải mái trên sàn, hai gối co lên và hai tay đặt thoải mái bên thân người.
- Cố định vai, đầu, đưa bàn chân vào gần sát mông, sau đó dùng lực nâng hông lên cao.
- Giữ tư thế trong 15 giây kết hợp co thắt cơ sàn chậu, sau đó hạ cơ thể xuống và lặp lại động tác khoảng 15 lần.
Tập Kegel kết hợp ngồi xổm
Bài tập Kegel kết hợp ngồi xổm sẽ thực hiện gần giống với tư thế squat. Giúp chị em rèn luyện phần thân dưới cứng cáp hơn, giúp hông nở và đùi săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay để sau đầu hoặc đan trước ngực.
- Hạ thấp đầu gối về giống tư thế chuẩn bị ngồi xổm, đùi song song với sàn, mông đầy về phía sau, lưng thẳng, siết cơ bụng và cơ sàn chậu.
- Từ từ đứng lên về vị trí ban đầu sau đó lặp lại động tác 15 lần.
Tập luyện bài tập Kegel đúng cách cho nữ sau sinh giúp ngăn ngừa các bệnh lý về sàn chậu ở phụ nữ sau thai sản. Bên cạnh việc tập luyện, các mẹ cũng đừng quên thường xuyên thăm khám định kỳ để kiểm soát tốt sức khỏe sinh lý của mình.
Bình luận website