8 bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng cho người bận rộn

Sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc, không có mỡ thừa là mong muốn của rất nhiều người. Tập luyện thể dục thể thao điều độ chính là một trong những phương pháp hiệu quả nhất giúp chúng ta nhanh chóng đạt được mong muốn đó. Với những người bận rộn không có quá nhiều thời gian đi đến phòng tập thì bài viết này sẽ gợi ý các bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng nhanh chóng nhất phù hợp với cả nam và nữ.

Hướng dẫn thực hiện 8 bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng

Tập thể dục giảm mỡ bụng không nhất thiết phải đi tới các phòng tập hay tập luyện quá nhiều bài tập cùng lúc. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện giảm mỡ bụng hiệu quả với những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà dưới đây..

Bài tập leg raise

Leg raise là bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng có tác động nhiều vào cơ bụng dưới, giúp cơ bụng trở nên săn chắc hơn, đồng thời tăng sức mạnh cho phần thân dưới của cơ thể. Đối với nam giới khi tập bài tập này có thể kết hợp thêm tạ chân để tăng lực cho cơ bụng, giúp các múi cơ bụng sớm lộ rõ hơn.

Các bước thực hiện:

• Nằm thẳng trên mặt thảm tập, hai tay duỗi thẳng cố định trên sàn, hai chân đưa lên cao sao cho phần bắp chân vuông góc với đùi.
• Chụm hai chân, duỗi cho hai chân thẳng ở trên cao, giữ chân không chạm sàn bằng lực căng cơ bụng.
• Nâng hai chân lên càng cao càng tốt, sau đó hạ xuống gần sát sàn nhưng không chạm sàn.
• Tiếp tục thực hiện nâng hạ hai chân liên tục khoảng 20 lần cho mỗi hiệp tập và lặp lại 3 hiệp cho mỗi buổi tập.

Bài tập tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung là một động tác yoga sử dụng lực nhiều từ cơ lưng và cơ bụng. Đây cũng là bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng vừa giúp vòng eo trở nên thon gọn nhanh chóng, vừa củng cố sức mạnh cho lưng, cột sống cũng như tăng sức mạnh cho hệ tiêu hóa và các cơ quan nội tạng.

Tư thế cánh cung giúp giảm mỡ bụng và tốt cho cột sống

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và hai tay để xuôi dọc theo thân người.
• Gập hai đầu gối để phần gót chân hướng gần về phía mông, đồng thời hai tay đưa về sau để nắm lấy hai bàn chân.
• Mở rộng vai và ngực, nâng vai và đầu lên khỏi mặt đất, kéo chân lên cao để cơ thể uốn cong về phía sau giống như cánh cung kéo căng.
• Giữ tư thế trong 20 – 30 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập nhiều lần.

Bài tập Mountain climbers

Bài tập leo núi mountain climbers cũng là một trong số các bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả không thể bỏ qua. Động tác này mô phỏng tư thế leo núi nhưng sẽ thực hiện với tốc độ cao ở trên mặt phẳng để giúp đốt cháy calo toàn cơ thể cũng như giảm mỡ thừa vòng 2 một cách hiệu quả nhất.

Bài tập mountain climbers mô phỏng động tác leo núi nhanh

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao với cơ thể chống trên mặt phẳng, hai cánh tay thẳng, mũi chân chạm sàn và thân người giữ thẳng.
• Gập đầu gối chân phải lên gần phía ngực để chân gập căng, sau đó duỗi chân ra về vị trí ban đầu và gập chân trái lên tương tự.
• Tăng tốc và thực hiện lặp lại động tác co gập hai chân luân phiên, liên tục càng nhanh càng tốt.

Bài tập yoga con thuyền

Bài tập con thuyền là tư thế yoga nâng cao, được xem là bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Bài tập này không chỉ giúp cơ bụng trở nên khỏe mạnh, săn chắc hơn mà còn làm loại bỏ mỡ thừa xung quanh eo và lưng dưới, giúp cho vòng 2 trông thon gọn, hấp dẫn hơn.

Tư thế con thuyền cho vòng eo thon gọn

Các bước thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng trước mặt chụm vào nhau, hai tay đặt thoải mái với bàn tay chạm sàn, ngón tay hướng về phía chân.
• Giữ cho lưng thẳng, hơi ngửa người ra sau, đồng thời nâng hai chân lên cao một góc 45 độ.
• Giữ thẳng lưng và hai chân, tay giơ hướng về phía chân và cơ thể tạo thành hình chữ V ngược giống như con thuyền.
• Giữ tư thế trong ít nhất 20 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu và lặp lại bài tập thêm nhiều lần.

Bài tập gập bụng

Nhắc tới các bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng thì không thể không kể tên tới bài tập gập bụng. Đây là bài tập có tác động rất lớn tới phần cơ bụng, giúp đánh tan mỡ thừa vùng bụng dưới và vùng eo, đồng thời giúp cơ bụng trở nên săn chắc, rõ múi hơn.

Gập bụng là bài tập giúp giảm mỡ vòng 2 và làm săn chắc cơ bụng

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt phẳng, chân co gối lên đều bàn chân chạm sàn hoặc nhấc lên cao để đùi vuông góc với sàn, hai tay đan vào nhau đặt phía sau đầu và hai khuỷu tay mở ra.
• Giữ nguyên vị trí phần chân và thân dưới, dùng lực cơ bụng để nâng thân trên lên cao khỏi sàn một khoảng ít nhất 10 – 15 cm.
• Giữ người gập ở vị trí cao nhất khoảng 1 giây sau đó hạ người xuống. Lặp lại liên tục các động tác ít nhất 15 lần cho mỗi hiệp tập, lưu ý chỉ dùng lực cơ bụng để có tác dụng giảm mỡ tốt nhất.

Bài tập side crunch

Side crunch hay gập bụng nghiêng là bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng giống như một biến thể nâng cao của động tác gập bụng. Đây là bài tập nhận được sự đánh giá cao từ phía các chuyên gia thể hình bởi tác dụng giảm mỡ bụng nhanh chóng, giúp thu nhỏ số đo vòng eo và tăng cường sức mạnh của các cơ hai bên sườn.

Các bước thực hiện:

• Nằm trên sàn ở tư thế nghiêng người sang bên trái, chân phải đặt bên trên chân trái, tay trái đưa ngang chạm trên sàn, tay phải chạm đầu.
• Giơ tay phải và đầu cao nhất có thể, hai chân chụm lại, thực hiện động tác gập bụng nghiêng.
• Thực hiện các động tác gập bụng liên tục khoảng 30 lần, sau đó đổi bên và tập tương tự.

Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng

Bài tập đạp xe là bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Đây có thể coi là một động tác nâng cao hơn so với bài tập gập bụng cơ bản bởi những chuyển động đạp của chân đòi hỏi cơ bụng phải hoạt động mạnh hơn. Ngoài tác dụng giảm mỡ bụng, bài tập này cũng sẽ hỗ trợ đánh tan mỡ đùi và bắp chân, giúp cho đôi chân trở nên thon gọn và cơ chân săn chắc hơn.

Thực hiện bài tập đạp xe trên không giúp giảm mỡ bụng

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt phía sau đầu giống như động tác gập bụng, hai chân co lại thoải mái và lòng bàn chân đặt trên sàn.
• Nâng hai chân lên cao bằng lực cơ bụng, vai và đầu nhấc lên khoảng 10cm.
• Co chân để đầu gối chân phải gần lại phía ngựa, chân trái duỗi thẳng ra trên không trung.
• Co chân trái lại và chân phải duỗi ra thế chỗ chân trái.
• Lặp lại các động tác của hai chân giống như đạp xe với tốc độ nhanh khoảng 15 – 20 lần cho mỗi hiệp, và tập khoảng 3 hiệp cho mỗi buổi tập.

Cách tối ưu hiệu quả giảm mỡ bụng tại nhà cho người bận rộn

Để có thể tối ưu hiệu quả của bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng cũng như có được kết quả giảm mỡ nhanh chóng nhất với những người bận rộn thì bạn cần ghi nhớ một số lưu ý dưới đây.

Có kế hoạch tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý

Mặc dù tâm lý chung mọi người đều mong muốn nhanh chóng đạt được hiệu quả nhưng giảm mỡ bụng là cả một quá trình cần tập luyện kiên trì, lâu dài thay vì nôn nóng. Vì thế mà chúng ta cần xây dựng một kế hoạch tập luyện, nghỉ ngơi hợp lý, đảm bảo cơ thể vừa được luyện tập điều độ, vừa có thời gian hồi phục thể lực. Tần suất tập luyện phù hợp nhất là tập 3 – 4 buổi mỗi tuần và thời lượng khoảng 30 – 45 phút tập cho mỗi buổi để có thể mang lại những hiệu quả nhất định.

Kết hợp nhiều bộ môn giảm mỡ bụng khác

Kết hợp thêm nhiều bộ môn để giảm mỡ bụng hiệu quả hơn

Các chuyên gia thể thao khuyên rằng chúng ta nên kết hợp tập luyện đan xen thêm nhiều nhóm cơ hoặc nhiều bộ môn khác nhau để giúp tăng nhanh hiệu quả giảm mỡ vùng bụng. Bạn có thể vừa tập luyện các bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng, vừa có thể tập thêm một số bộ môn như nhạy bộ, đạp xe, nhảy dây… với tần suất 1 – 2 buổi mỗi tuần hay tập kết hợp trong 15 phút vào đầu hoặc cuối buổi tập hàng ngày.

Chế độ ăn uống khoa học

Chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng trong hiệu quả của các bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng. Theo đó, bạn cần có kế hoạch ăn kiêng hợp lý, cắt giảm chất béo, hạn chế tinh bột, đồng thời tăng cường bổ sung chất xơ, protein, vitamin từ các nguồn thực phẩm lành mạnh để cơ thể vừa giảm mỡ lại vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất.

Trên đây chăm sóc vóc dáng chia sẻ là hướng dẫn các bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng mà bạn có thể thử áp dụng ngay hôm nay. Chăm chỉ tập luyện thể dục kết hợp với ăn kiêng khoa học sẽ mang lại hiệu quả giảm vòng eo nhanh chóng, giúp bạn có được vóc dáng thon gọn, hấp dẫn như mong muốn.