Tình trạng béo bụng luôn là nỗi ám ảnh của nhiều người, không chỉ đối với chị em phụ nữ mà còn cả với cánh mày râu. Vì thế mà việc tập luyện để giảm mỡ bụng là vô cùng cần thiết để giúp anh em có được cơ bụng săn chắc, quyến rũ. Cùng tham khảo 8 bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhanh chóng nhất ngay sau đây.
Hướng dẫn thực hiện 8 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà
Khác với bài tập giảm mỡ bụng cho nữ, những bài tập giảm mỡ bụng nam sẽ có cường độ và mức độ tác động mạnh hơn tới cơ bụng cũng như các nhóm cơ trên cơ thể. Từ đó giúp giảm mỡ toàn thân và mỡ bụng nhanh chóng, giúp anh em đạt được hiệu quả tập luyện như ý muốn.
Bài tập crunch
Crunch là một trong số các bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả hàng đầu và được rất nhiều chuyên gia thể hình khuyến khích tập luyện. Bài tập này có tác động mạnh mẽ tới vùng cơ bụng, nhất là khi anh em càng tập nhanh và gập bụng nhiều thì càng giúp mỡ bụng giảm nhanh chóng, đồng thời có thể hỗ trợ làm các múi cơ bụng săn chắc hiệu quả.
Bài tập crunch giúp giảm mỡ và làm săn chắc cơ bụng
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân mở rộng bằng hông và đầu gối chân gập lại, bàn chân chạm sàn, hai tay đan lại đặt trước ngực, phía sau gáy hoặc vươn thẳng qua đầu.
- Dùng cơ bụng nâng phần trên cơ thể lên cao, đầu và cổ thư giãn, lưu ý nâng người bằng lực bụng thay vì lực kéo cổ.
- Hạ xuống và lặp lại các động tác liên tục với tốc độ nhanh ít nhất 20 – 30 lần cho mỗi hiệp tập.
Plank cơ bản cho nam
Plank là một trong số những bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả hàng đầu. Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp của không chỉ cơ bụng mà còn các cơ khác trên toàn thân như tay sau, chân, đùi, lưng, hông. Nhờ vậy sẽ giúp tăng sức mạnh cho cơ bắp, kích thích đốt cháy mỡ thừa toàn thân và giảm mỡ bụng hiệu quả.
Bài tập plank cơ bản cho nam giới
Cách thực hiện plank cơ bản:
- Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, phần mũi chân hơi nhón lên và chạm xuống sàn, tay duỗi thẳng.
- Chống hai khuỷu tay xuống sàn, nâng cơ thể lên cao để phần khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
- Nâng cơ thể lên cao sao cho từ đầu tới lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng như tấm ván.
- Giữ tư thế plank cơ bản trong 30 – 60 giây và tăng dần thời gian tùy theo sức bền của cơ thể.
Bài tập Side plank
Side plank là một biến thể dạng nâng cao của động tác plank cơ bản. Bài tập này sẽ tập trung vào tác động đốt cháy mỡ thừa ở hai bên eo, vùng thắt eo và cơ liên sườn, giúp phần eo trở nên săn chắc hơn.
Chống người ở tư thế nghiêng với thân người thẳng
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng người trên thảm tập về phía bên trái, hai chân duỗi thẳng, chân phải để bên trên chân trái, tay trái đặt dưới vai và gập vuông góc với thân người, tay phải chống hông.
- Chống người trên sàn ở tư thế nghiêng sao cho thân người thẳng, trọng lượng dồn về phía bàn chân trái và cẳng tay trái chống dưới sàn, giữ tư thế trong 60 giây.
- Lặp lại bài tập tương tự với bên phải trong cùng một thời gian, đồng thời thực hiện luân phiên hai bên, mỗi bên 5 lần.
Bài tập Jumping jacks
Đây là một bài tập cardio giảm mỡ bụng ở cường độ cao khi anh em thực hiện với tốc độ nhanh. Bài tập giảm mỡ bụng cho nam này có tác dụng giải phóng năng lượng trong cơ thể rất tốt, đồng thời cũng là bài tập tốt cho tim mạch để thúc đẩy trao đổi chất, lưu thông máu cũng như đánh tan mỡ thừa hiệu quả.
Thực hiện bật nhảy với tốc độ nhanh để đốt cháy mỡ bụng nhiều hơn
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn với hai chân mở rộng bằng hông, lưng thẳng, vai mở rộng và hai tay duỗi thoải mái.
- Bật nhảy người lên cao đồng thời đưa chân sang hai bên, hai tay vòng lên cao qua đầu.
- Bật nhảy cao và thu hai chân trở lại, hai tay đưa xuống trở về tư thế ban đầu.
- Tăng tốc độ và bật nhảy liên tục khoảng 30 nhịp cho mỗi hiệp tập.
Bài tập hít đất
Hít đất là một trong số các bài tập giảm mỡ bụng cho nam được đánh giá rất cao về hiệu quả giảm mỡ cũng như kích thích múi bụng phát triển. Bài tập này không chỉ làm giảm mỡ bụng dưới mà còn giúp tăng sức mạnh tay sau, giúp giảm mỡ bắp tay và giúp cơ tay phát triển hơn.
Hít đất là bài tập hiệu quả cho cơ bụng và phần tay sau
Cách thực hiện:
- Chống người trên mặt đất giống với tư thế plank nhưng hay cánh tay chống thẳng để cơ thể trên cao, chân duỗi thẳng, mũi chân chạm đất và thân người ở trên một đường thẳng.
- Gập khuỷu tay để cơ thể hạ thấp xuống sao cho ngực chạm tới gần phía sàn thì đẩy tay nâng người trở lại.
- Thực hiện lặp lại liên tục khoảng 15 nhịp hít đất cho mỗi hiệp tập.
Bài tập Burpee
Burpee là bài tập giảm mỡ bụng cho nam dạng một chuỗi các động tác liên tục. Về cơ bản, bài tập này có thể khá giống với động tác hít đất và jumping jack nhưng sẽ đẩy nhanh tốc độ và độ khó để có thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn và loại bỏ mỡ thừa nhanh hơn.
Bài tập Burpee thực hiện một chuỗi động tác giảm mỡ kết hợp
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng trên sàn, hai chân mở rộng bằng hông, tay duỗi dọc theo thân người.
- Từ từ hạ thấp người xuống, đẩy hông về phía sau, lưng thẳng và giữ cho đùi song song với sàn giống như tư thế squat, giữ trong 1 – 2 giây.
- Chống hai tay xuống sàn, hai chân bật nhảy về phía sau để cơ thể vào tư thế chuẩn bị hít đất, hạ khuỷu tay gập xuống và thực hiện 1 nhịp hít đất.
- Bật nhảy thu hai chân trở lại tư thế ngồi xổm, sau đó bật nhảy thật nhanh lên cao hết mức, hai tay vươn lên qua đầu.
- Ngay khi tiếp đất, thực hiện lặp lại chuỗi động tác từ đầu và tập liên tục 5 – 10 lần.
Bài tập leo núi Mountain climber
Mountain climber là bài tập giảm mỡ bụng cho nam mô phỏng tư thế leo vách núi nhưng được thực hiện với cường độ cao và tốc độ nhanh. Đây cũng là động tác giúp đốt cháy năng lượng toàn thân vô cùng hiệu quả, hỗ trợ loại bỏ mỡ thừa vùng bụng, cánh tay, vai cũng như giúp gia tăng sức mạnh cốt lõi cho cơ thể.
Bài tập mountain climber mô phỏng động tác leo núi với tốc độ nhanh
Cách thực hiện:
- Chống người trên sàn với tư thế giống như chuẩn bị hít đất, hai cánh tay chống thẳng, thân người thẳng, mũi chân chạm sàn và hai chân mở rộng bằng hông.
- Co đầu gối chân phải về sát phía ngực, chân trái duỗi ra sau hết cỡ.
- Đưa chân phải về phía sau cạnh chân trái, đồng thời chân trái lập tức co gối lên lại gần ngực.
- Lặp lại các động tác đạp chân liên tục và tăng tốc dần trong mỗi 60 giây. Sau đó tăng thời gian và tốc độ qua mỗi lần tập luyện.
Bài tập Standing side crunch
Bài tập standing side crunch được thực hiện trong tư thế đứng và tập với tốc độ nhanh nên anh em sẽ thực hiện tại một không gian thoải mái để không gây cản trở hay chấn thương cho tay chân khi vận động. Bài tập giảm mỡ bụng cho nam này giúp gia tăng sức bền, khả năng thăng bằng của cơ thể, đồng thời giúp giảm mỡ bụng, mỡ eo vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên mặt sàn với hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt phía sau tai và khuỷu tay mở rộng sang hai bên.
- Nhấc chân phải lên cao, đồng thời gập eo sang bên phải để gối tay phải gần chạm về phía chân.
- Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự cho bên trái.
- Lặp lại các động tác liên tục và tăng dần tốc độ.
Cách tối đa hiệu quả bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà
Bên cạnh các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nam trên đây, để tối ưu hóa hiệu quả luyện tập, anh em cần ghi nhớ thêm một số lưu ý quan trọng sau đây.
Tập luyện kiên trì, đều đặn
Mỡ bụng là phần mỡ thừa vốn không hề dễ giảm đối với nam giới nếu chỉ tập luyện ngày một ngày hai. Đặc biệt với các anh em muốn xây dựng múi cơ bụng thì càng cần tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng cho nam một cách kiên trì, chăm chỉ trong thời gian dài. Vì thế anh em cần xây dựng kế hoạch tập luyện đều đặn, thực hiện các bài tập trong 3 – 5 lần mỗi tuần và tập ít nhất 30 phút mỗi buổi thì mới nhanh chóng có được hiệu quả.
Kết hợp tập cardio toàn thân
Các bài tập cardio toàn thân sẽ giúp tăng hiệu quả giảm mỡ bụng cho nam
Mặc dù mục đích tập luyện có thể chỉ là giảm mỡ bụng nhưng các chuyên gia thể thao khuyên rằng anh em nên kết hợp tập thêm các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân. Điều này vừa giúp cơ thể giảm mỡ một cách cân đối, vừa hỗ trợ kích thích mỡ bụng giảm nhanh chóng hơn là chỉ tập trung vào mỗi vùng bụng. Các bộ môn giảm mỡ hiệu quả mà anh em có thể thử như tập chạy bộ, đạp xe, bơi lội…
Chế độ ăn uống thích hợp
Chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng quyết định hiệu quả tập luyện bài tập giảm mỡ bụng cho nam cũng như việc anh em có tập được múi bụng hay không. Vì vậy, bạn cần có một thực đơn ăn uống thật khoa học, lành mạnh, cắt giảm các chất béo hay tinh bột dễ gây mỡ thừa. Thay vào đó, cần tăng cường bổ sung vitamin, chất khoáng và protein để thúc đẩy xây dựng cơ bắp và loại bỏ mỡ bụng.
Trên đây là các bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhất mà tất cả các anh em đều có thể thực hiện ngay tại nhà. Tập luyện thể dục kiên trì, chăm chỉ cùng với chế độ sinh hoạt khoa học, lành mạnh sẽ giúp các bạn nam nhanh chóng loại bỏ mỡ bụng cứng đầu và có được vùng bụng săn chắc, hấp dẫn.
Xem thêm: 8 bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng cho người bận rộn
Bình luận website