Bài tập squat cho bà bầu giúp hỗ trợ chuyển dạ

Có nhiều phương pháp giúp hỗ trợ chuyển dạ, giúp quá trình sinh đẻ của bà bầu dễ dàng hơn. Và bài tập squat cho bà bầu là một trong những phương pháp được nhiều mẹ bầu lựa chọn giúp hỗ trợ chuyển dạ tốt hơn. Đây không chỉ là bài tập vận động tích cực đối với quá trình chuyển dạ và sinh con mà còn đem lại một số lợi ích với sức khỏe của mẹ bầu. Vậy tại sao bài tập squat cho bà bầu giúp hỗ trợ chuyển dạ? Hãy cùng tìm hiểu ở bài viết dưới đây nhé!

Bà bầu tập squat có an toàn không?

Squat là bài tập bao gồm hai động tác cơ bản là ngồi xuống và đứng lên. Tuy vậy, bài tập này tác động cùng lúc lên nhiều nhóm cơ như cơ hông, cơ mông, cơ đùi, cơ chân,… giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ bắp. Ngoài ra, bài tập squat còn mang lại sự cải thiện sức bền tổng quát một cách đáng kể.

Bài tập squat được coi là một trong những bài tập tốt nhất cho các bà bầu vì có thể giúp tăng cường sức khỏe và làm giảm cảm giác khó chịu khi mang thai. Ngoài ra, bài tập squat giúp mở rộng phần hông, xương chậu, đồng thời giúp cơ sàn chậu và cơ hông phối hợp nhịp nhàng hơn, hỗ trợ chuyển dạ cho mẹ bầu tốt hơn. Bạn có thể duy trì bài tập này trong suốt quá trình mang thai. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy lo lắng thì có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện nhé!

Bài tập squat được nhiều bà bầu lựa chọn để tập rèn luyện sức khỏe

Bà bầu tập squat có tác dụng gì?

Đa số các mẹ bầu lựa chọn bài tập squat để luyện tập rèn luyện sức khỏe là vì một số lợi ích sau:

Cải thiện khả năng đẩy của xương chậu

Theo nghiên cứu của Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ, tập squat trong 1 tháng giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu lên khoảng 10%. Bài tập này sẽ giúp cho con người mở rộng và thư giãn cơ háng giúp các cơ này được nới lỏng và tăng lực đẩy, hỗ trợ đẩy em bé ra ngoài một cách nhẹ nhàng nhất khi sinh.

Rút ngắn thời gian chuyển dạ

Tập squat có tác dụng giúp tăng sức manh cơ vùng chậu, bụng, háng và giúp cải thiện lưu thông máu. Bà bầu tập squat cũng giúp cơ xương đẩy mạnh hơn, nhờ đó giúp quá trình sinh đẻ dễ hơn, nhanh hơn.

Giảm táo bón trong thời kỳ mang thai

Trong thời kỳ mang thai, cơ thể của các mẹ bầu thường nóng, hệ tiêu hóa không hoạt động tốt dẫn đến khó tiêu làm các mẹ mệt mỏi, suy nhược. Bên cạnh việc ăn nhiều chất xơ và bổ sung dinh dưỡng thì các mẹ bầu nên tập các bài tập squat để hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. Vì Việc tập squat cho bà bầu sẽ giúp thúc đẩy nhu động ruột và làm giảm táo bón, ngăn tích tụ phân, giúp loại bỏ các độc tố trong cơ thể và làm giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ.

Tăng cường sức mạnh cơ chân

Việc tập squat sẽ giúp vận động các cơ, giúp lưu thông máu và tăng sức mạnh cơ bắp. Bài tập hỗ trợ mẹ bầu bước đi vững vàng hơn, giảm nguy cơ phù nề, tê mỏi chân ở mẹ bầu.

Cung cấp đủ oxy cho thai nhi

Các động tác của bài tập squat cho bà bầu sẽ giúp mở rộng khoảng cách vùng chậu và giúp tử cung mở rộng, tạo nhiều không gian để cung cấp oxy tốt hơn cho thai nhi.

Tập squat đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe cho bà bầu

Vì sao bài tập squat cho bà bầu giúp hỗ trợ chuyển dạ?

Lý do mà các bài tập squat này có thể giúp hỗ trợ chuyển dạ là chúng sẽ giúp mở rộng vùng xương chậu, tăng sức mạnh cho các cơ xung quanh. Nhờ sự mở rộng xương chậu này sẽ tạo nhiều không gian cho thai nhi xuống tử cung làm cổ tử cung giãn ra. Khi mẹ bầu squat, em bé sẽ có nhiều không gian để di chuyển dễ dàng hơn xuống ống sinh, từ đó giúp quá trình chuyển dạ diễn ra suôn sẻ hơn.

Ngoài ra, sinh con ở tư thế squat cũng sẽ dễ dàng hơn so với tư thế thông thường. Khi sinh con ở tư thế này, các mẹ bầu sẽ ít phải sử dụng các dụng cụ hỗ trợ đỡ đẻ như forceps vì việc đẻ và rặn dễ dàng hơn. Như vậy, sẽ tránh được việc rách tầng sinh môn và giảm độ dài của các vết cắt tầng sinh môn. Điều này cũng sẽ giúp cho mẹ bầu hồi phục nhanh hơn sau sinh.

Tập squat giúp hỗ trợ chuyển dạ cho bà bầu

Bài tập squat cho bà bầu hỗ trợ chuyển dạ dễ dàng

Gợi ý một số bài tập squat cho bà bầu đơn giản có thể thực hiện tại nhà:

Squat đơn giản

Đây là bài tập dễ thực hiện và không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào. Bài tập này giúp giảm các cơn đau khó chịu ở vùng thắt lưng cho mẹ bầu. Các thực hiện đơn giản như sau:

• Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai, chếch mũi chân ra ngoài để giữ thăng bằng tốt hơn.
• Bước 2: Đưa hai tay úp về trước và từ từ hạ người thành tư thế ngồi xổm, mông cách mặt đất khoảng 20cm.
• Bước 3: Đặt hai tay lên đầu gối, nghiêng nhe người về phía trước và duy trì cân bằng cơ thể.
• Bước 4: Giữ tư thế đến khi bạn thấy thoải mái.

Bài tập squat đơn giản không cần dùng dụng cụ hỗ trợ

Bài tập squat dựa tường với bóng tập

Bài tập này thực hiện theo những bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, lưng dựa vào tường. Giữ bóng tập giữa tường và lưng dưới.
• Bước 2: Mở hai chân rộng bằng vai. Đưa hai tay ra trước để giữ thăng bằng và hạ cơ thể sâu hết mức có thể. Nếu bạn thấy đầu gối phải chịu quá nhiều áp lực, hãy dang rộng chân ra hơn nhưng vẫn duy trì góc 90° với gối.
• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác từ 10 – 15 lần.

Bài tập squat sumo

Bài tập này được áp dụng dựa trên thế “đứng tấn” của những đô vật Nhật Bản. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng và giữa hai chân rộng hơn vai, ngón chân hướng bên ngoài và đầu gối thẳng với ngón chân.
• Bước 2: Hạ người sâu hết mức có thể để tạo tư thế squat. Hãy luôn giữ đầu gối hướng ra ngoài để không bị đau khớp gối.
• Bước 3: Từ từ nâng mông và cơ thể trở về tư thế ban đầu. Bạn có thể Lặp lại động tác trên nhiều lần tùy vào cường độ luyện tập.

Squat kết hợp với quả tạ

Đây là bài tập giúp tăng cơ chân và cơ mông nên sẽ tập trung khá nhiều lực vào vùng mông và đùi. Bạn nên chọn tạ nhẹ để có trọng lực hơn, không nên chọn tạ quá nặng sẽ gây ảnh hưởng đến các cơ tay và xương.

Bài này được thực hiện theo các bước như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
• Bước 2: Hai tay cầm quả tạ và đưa về phía trước để giữ thăng bằng.
• Bước 3: Bắt đầu từ từ hạ cơ thể sâu hết mức có thể để tạo tư thế squat, giữ lưng thẳng và gối thẳng hàng với các ngón chân hay lùi về sau.
• Bước 4: Nâng cơ mông để trở về tư thế ban đầu và Lặp lại động tác trên.

Bài tập squat kết hợp quả tạ tập trung nhiều vào cơ mông và cơ đùi

Squat sâu với co cơ sàn chậu

Bài tập này tập này giúp các mẹ bầu dễ sinh nở hơn nhờ tác động tốt đến cơ sàn chậu, là một loại cơ nâng đỡ tử cung và các cơ quan khác, giúp các cơ này luôn khỏe mạnh.

Bài này được thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng đối diện với tường, tạo tư thế squat sumo, tư thế hơi ngả người về phía trước.
• Bước 2: Hạ cơ thể xuống sâu nhất có thể. Có thể vịn vào tường hoặc nơi nào đó để giữ thăng bằng.
• Bưc 3: Khi ở tư thế này, hãy co thắt cơ sàn chậu như khi bạn nín tiểu. Giữ tư thế trên trong 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

Squat sâu với co cơ sàn chậu hỗ trợ khả năng sinh nở

Squat với ghế

Bài tập này sẽ giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn so với tập bình thường. Phương pháp tập như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Kê một cái ghế dưới chỗ bạn đứng.
• Bước 2: Nhẹ nhàng hạ người ngồi lên ghế trong khoảng 1 – 2 giây.
• Bước 3: Đứng lại như ban đầu từ từ bằng cách dùng cơ mông và lặp lại.

Lưu ý quan trọng khi tập squat trong thai kỳ

Trong quá trình tập squat, mẹ bầu cần lưu ý những điều sau để đảm bảo sức khỏe bản thân không bị ảnh hưởng:

• Mẹ bầu có thể tăng cường độ luyện tập trong ba tháng đầu thai kỳ. Có thể bắt đầu tập ít rồi sau đó tăng số lần tập lên dần.
• Trong ba tháng giữa thai kỳ, nên giảm cường độ tập squat xuống vì bụng bầu đang lớn dần và tránh thực hiện các bài tập khó sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Bạn nên nhờ ai đó hỗ trợ trong lúc tập luyện giúp đỡ các dụng cụ hoặc giúp giữ thăng bằng. Có người bên cạnh sẽ giúp bạn yên tâm tập luyện hơn.
• Luôn có nước uống bên cạnh, tránh để cơ thể mất nước.
• Mặc trang phục rộng rãi, thoải mái, chọn các chất liệu cotton giúp thấm hút mồ hôi và thoáng khí tốt. Mẹ bầu cũng nên mặc các loại áo ngực dành riêng cho mẹ bầu để nâng đỡ ngực khi tập.
• Chọn loại giày phù hợp để tập luyện, giày phải có đế chống trượt, đế mềm vừa chân.
• Khôn nên tập squat sau các bữa ăn, nên tập cách 1 tiếng hoặc lâu hơn sau bữa ăn để cơ thể kịp tiêu hóa và phục hồi sức khỏe và không tập khi đói bụng vì dễ mất sức và ảnh hưởng tới thai nhi.
• Chỉ nên luyện tập với cường độ phù hợp, tức là bạn cảm thấy thoải mái với thời gian và số lần luyện tập squat như vậy. Không nên luyện tập quá sức, nếu cảm thấy xuống sức hãy ngừng tập hoặc tập chậm lại.
• Sau khi tập xong nên ngồi thư giãn bằng các bài tập như thiền và uống nước, nghỉ ngơi.

Lưu ý khi tập bài tập squat cho bà bầu

Các trường hợp bà bầu cần tránh tập squat 

Tuy các bài tập squat cho bà bầu có tác dụng tốt nhưng không phải ai cũng phù hợp với bài tập này. Dưới đây là một số trường hợp bà bầu cần tránh tập squat:

Bà bầu có vấn đề về sức khỏe

Về vấn đề này bạn nên đến gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe và thai nhi xem mình có bị mắc các vấn đề như nhau tiền đạo nhau thấp hay không? Hay cổ tử cung ngắn hoặc cong, đa thai,.. Nếu bạn gặp phải các vấn đề này thì không nên tập squat vì có thể chuyển dạ sớm, dẫn đến sinh non.

Khi em bé không ở vị trí không thuận lợi sau tuần thứ 30

Từ tuần thứ 30 em bé sẽ ở tư thế cúi đầu để chuẩn bị xoay người. Nếu em bé không ở tư thế này thì bạn không nên tập squat vì nó sẽ làm cho mông em bé bị đẩy xuống sâu hơn đến khung xương chậu. Điều này không tốt cho quá trình sinh đẻ và ảnh hưởng nhiều đến thai nhi.

Bị đau khi tập

Nếu cảm thấy đau khi tập luyện thì tốt nhất bạn nên dừng ngay lại và gặp bác sĩ để trao đổi trước khi tiếp tục bài tập.

Các trường hợp bà bầu không nên tập squat

Tóm lại các bài tập squat cho bà bầu có lợi với hầu hết các giai đoạn của thai kỳ. Tuy nhiên, các mẹ bầu cần phải hiểu rõ sức khỏe bản thân và luyện tập squat đúng cách thì mới đạt hiệu quả tốt. Cảm ơn đã dành thời gian đọc bài viết! Chăm sóc vóc dáng hi vọng với bài viết này, các mẹ bầu sẽ có thêm cho mình một bí kíp rèn luyện sức khỏe cho mẹ và bé thật hữu ích!