Đau lưng là tình trạng phổ biến ở phụ nữ khi mang thai. Những cơn đau này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe các bà bầu mà còn ảnh hưởng đến tâm lý và kéo dài cho đến hết thai kỳ. Do đó, rất nhiều mẹ bầu quan tâm đến các phương pháp giảm đau mà vẫn đảm bảo em bé được an toàn. Bài viết này chúng tôi hướng dẫn bạn 6 bài tập giảm đau lưng cho bà bầu hiệu quả nhất.
Lưng bà bầu thay đổi như thế nào khi mang thai?
Trong quá trình mang thai, cơ thể bà bầu thường sản sinh ra rất nhiều hormone. Do đó, dưới sự tác động của các hormone này, dây chằng ở vùng xương chậu giãn ra và mềm hơn khiến cho các khớp giữa xương cùng và xương mu bị lỏng, cuối cùng khiến cho kết cấu xương ở lưng cũng lỏng hơn người bình thường. Hiện tượng các dây chằng ở xương chậu bị biến đổi này hỗ trợ rất tốt cho quá trình “sinh thường”.
Tuy nhiên, việc các dây chằng giãn ra quá mức làm cho bà bầu cảm thấy đau nhức ở các khớp xương. Bên cạnh đó, phần liên hợp xương mu bị tách rời cũng khiến bà bầu đi lại khó khăn hơn. Vì vậy, cần phải thực hiện các bài tập giảm đau lưng cho bà bầu.
Sự thay đổi dây chằng khiến nhiều mẹ bầu bị đau nhức lưng
Vào các tuần cuối thai kỳ, tử cung lớn lên nhanh khiến trọng lượng cũng tăng theo. Do đó, trọng tâm của cơ thể mẹ bầu lúc này đã hướng về phía trước. Vì vậy, để giữ thăng bằng cho cơ thể thì đầu và vai của mẹ bầu phải hướng về phía sau. Như vậy, phần lưng càng tăng thêm độ cong và càng dễ rơi vào trạng thái kích ứng, khiến lưng các mẹ bầu càng đau nhức hơn.
Nguyên nhân khiến lưng đau khi mang thai
Đau lưng khi mang thai không phải tình trạng hiếm gặp. Dưới đây là 4 nguyên phổ biến nhất gây ra tình trạng đau lưng cho các mẹ bầu:
Thay đổi tâm lý, căng thẳng
Trong thời gian mang thai, tâm trạng các bà bầu thường xuyên thay đổi. Lo lắng, căng thẳng và mệt mỏi kéo dài có thể khiến bà bầu gặp phải các cơn co thắt lưng, căng cơ ở lưng hoặc đau lưng.
Thường xuyên thay đổi tâm lý, căng thẳng cũng là nguyên nhân gây đau lưng
Sự thay đổi hormone
Relaxin là loại hormone tự động được sản sinh khi mang thai. Nó có tác dụng làm cho các dây chằng giãn nở, các khớp xương lỏng hơn để tạo điều kiện thuận lợi khi sinh nở. Lúc này, các dây chằng không còn đủ mạnh để hoạt động bình thường, dẫn đến tình trạng căng cơ và gây đau nhức lưng cho các bà bầu.
Tăng cân quá nhiều
Trong quá trình mang thai, trung bình các bà bầu sẽ tăng khoảng 13kg. Khi đó, phần cột sống phải chịu trọng lượng tăng đột biến nên sẽ gây đau thắt phần lưng dưới. Ngoài ra, cân nặng của em bé và sự phát triển của tử cung cũng đè nặng áp lực lên các mạch máu và các dây thần kinh xung quanh vùng xương chậu, lưng.
Tăng cân quá nhiều khiến phần lưng chịu nhiều trọng lực hơn
Ngoại hình thay đổi
Việc mang thai khiến cho trọng tâm của cơ thể bị thay đổi, các mẹ bầu phải đổi tư thế để giữ thăng bằng. Do đó, khiến cho cơn đau lưng ngày càng nghiêm trọng hơn.
6 bài tập giảm đau lưng cho bà bầu
Bài tập giãn lưng dưới
Lưng dưới là vùng thường xuyên khiến các mẹ bầu bị đau nhức khi mang thai. Để tập bài này, các mẹ bầu cần khuỵu gối và chống 2 tay xuống thảm sao cho phần bắp đùi và cánh tay phải vuông góc với mặt đất. Đồng thời,cần đảm bảo cổ đến và lưng phải tạo thành một đường thẳng.
Kế tiếp, các mẹ bầu cần hóp bụng, hơi cong nhẹ vùng lưng và giữ nguyên tư thế khoảng vài giây. Sau đó, mẹ bầu lại thả lỏng cơ thể, động tác này lặp lại khoảng 10 lần.
Chú ý giữ cho phần lưng và cổ thẳng hàng
Bài tập giãn lưng trên
Tư thế của bài tập giãn lưng trên cũng tương tự, mẹ bầu cũng khuỵu gối và chống 2 tay xuống sàn. Sau đó, đầu cúi xuống và duỗi thẳng 2 tay sát thảm tập, áp sát phần bụng vào đùi. Giữ nguyên tư thế này khoảng vài giây và thả lỏng. Lặp lại 10 lần.
Bài tập giãn lưng trên giúp mẹ bầu giảm cơn đau lưng
Bài tập lưng với bóng
Các mẹ bầu hãy chọn một quả bóng tập có kích thước từ 60 – 75cm. Sau đó khuỵu 2 gối xuống thảm tập sao cho đầu gối và thảm tập phải vuông góc, từ cổ đến lưng phải thẳng và tựa ngực vào quả bóng. Sau đó mẹ bầu mẹ bầu ôm phần trên của quả bóng, giữ thẳng đầu về phía trước và nhẹ nhàng đung đưa sang trái, sang phải. Lặp lại khoảng 7 lần.
Lựa chọn bóng tập có kích thước phù hợp với mẹ bầu
Bài tập xương chậu
Bài tập này vô cùng đơn giản nhưng hiệu quả có thể sẽ khiến nhiều mẹ bầu bất ngời đấy. Đầu tiên, các mẹ bầu cần đứng thẳng lưng, chân dang rộng bằng vai. Sau đó, mẹ bầu đẩy nhẹ lưng vào tường và hơi khuỵu gối. Giữ nguyên tư thế trong vài giây và lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Bài tập xương chậu có thể dựa xuống sàn thay cho dựa vào tường
Bài tập xương chậu với bóng
Mẹ bầu ngồi thoải mái trên quả bóng tập, sau đó dang rộng hai chân, để thẳng và vuông góc với mặt thảm. Đặt 2 tay lên trước mặt bóng và đẩy nhẹ quả bóng lăn về trước và sau. Tiếp đến, các mẹ bầu cũng dùng hông đẩy nhẹ phần bụng ra/vào ngược hướng lăn của quả bóng. Lặp lại khoảng 7 lần.
Bài tập xương chậu với bóng giúp mẹ bầu giảm đau khá nhiều
Bài tập xoay lưng
Đây là bài tập giảm đau lưng cho bà bầu được áp dụng nhiều nhất hiện nay vì động tác rất đơn giản. Mẹ bầu ngồi thẳng lưng trên mặt thảm, hai chân xếp bằng. Sau đó, giữ đầu gối bên trái bằng tay phải rồi nhẹ nhàng xoay thân trên từ từ qua bên trái. Giữ nguyên tư thế này vài giây và làm theo hướng ngược lại. Lặp lại động tác 10 lần.
Thực hiện bài tập giảm đau lưng cho bà bầu lưu ý gì?
Tình trạng đau lưng thường xảy ra ở những tháng cuối thai kỳ do sự phát triển của em bé và tử cung. Do đó, khi thực hiện các bài tập lưng, mẹ bầu cần phải lưu ý một số điểm sau đây:
- Giữ tư thế chuẩn: Khi đứng, mẹ bầu nên dang 2 chân rộng bằng với vai để tạo sự thoải mái, đứng thẳng người không khom, 2 đầu gối thả lỏng. Nếu mẹ bầu phải đứng hoặc ngồi nhiều khi làm việc, nên dùng gối nhỏ để kê chân.
- Sử dụng sản phẩm hỗ trợ bà bầu: có rất nhiều sản phẩm tiện lợi chỗ trợ cho mẹ bầu như gối đệm lót ở phần lưng khi ngồi, gối trợ lưng khi ngủ, giày đế thấp, đai hỗ trợ (đỡ bụng khi thai nhi khá lớn).
- Nâng người đúng cách: thông thường chúng ta thường hay cúi người xuống để nhặt hoặc nhấc một vật gì đó từ dưới sàn lên. Tuy nhiên, khi mang thai, việc cúi gập người xuống sẽ ảnh hưởng xấu đến phần lưng của các bà bầu. Vì vậy, để nhặt hoặc nâng vật đúng cách, mẹ bầu nên ngồi xổm xuống sàn rồi nhấc vật lên, dùng sức ở chân để đứng lên thay vì dùng lưng cúi xuống.
- Nằm nghiêng khi ngủ: tư thế này giúp mẹ bầu giảm bớt các cơn đau lưng, tốt cho lưu thông máu.
Nằm nghiêng khi ngủ tốt cho mẹ bầu và em bé
Một số cách giảm đau lưng hiệu quả khác mẹ bầu nên biết
Ngoài các bài tập giảm đau lưng cho mẹ bầu an toàn trên thì mẹ bầu còn có thể áp dụng thêm nhiều phương pháp khác. Bốn phương pháp sau đây cũng có thể hỗ trợ giảm đau mà mẹ bầu nên tham khảo:
- Phương pháp châm cứu: Giúp kích thích hệ thống giảm đau một cách tự nhiên của cơ thể.
- Phương pháp nắn khớp xương: Đây là thao tác nhằm điều chỉnh lại các khớp xương bị lệch, đặc biệt là các khớp ở phần cột sống.
- Sử dụng gối trợ lưng: giúp các mẹ bầu giữ lưng nằm ở đúng vị trí.
- Sử dụng đai hỗ trợ: việc sử dụng những chiếc đai hỗ trợ giúp mẹ bầu cải thiện tư thế khi đứng và làm giảm bớt áp lực cho phần lưng dưới.
Trên đây chăm sóc vóc dáng chia sẻ là 6 bài tập giảm đau lưng cho bà bầu thường được áp dụng. Mỗi động tác cần luyện tập cẩn thận để bảo sức khoẻ cả mẹ và em bé. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng thêm một số các phương pháp khác để giảm đau.
Bình luận website