Sau 3 tháng đầu mang thai, cơ thể nữ giới đã thích nghi được với sự thay đổi. Để tăng cường sức khỏe thì ngoài việc ăn uống và nghỉ ngơi, mẹ cũng cần rèn luyện thể chất nhẹ nhàng. Chính vì vậy nên những bài tập thể dục cho mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ nhận được sự quan tâm rất lớn. Hãy cùng chamsocvocdang.com tìm hiểu chi tiết về các bài tập đó trong nội dung sau đây nhé!
Lợi ích của bài tập thể dục cho mẹ bầu 3 tháng giữa
Những bài tập thể dục cho mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ thường có cường độ vận động nhẹ nhàng. Lợi ích chính là để tăng cường sự dẻo dai, kiểm soát cân nặng, tăng cường thể lực,… cụ thể:
Tăng cường độ dẻo dai và hạn chế chuột rút
Mang thai là lúc cơ thể mẹ có nhiều biến đối dẫn tới tình trạng phù nề, đau nhức và chuột rút. Do vậy, tập thể dục là cách giúp nữ giới giảm tình trạng này. Những động tác nhẹ nhàng, uyển chuyển sẽ giúp các khớp cơ được co duỗi tốt hơn tạo nên độ dẻo dai cho xương khớp.
Tập luyện giúp mẹ bầu giảm tình trạng phù nề gây đau nhức
Giúp các mẹ bầu giảm căng thẳng
Tâm lý của phụ nữ mang thai là thường xuyên căng thẳng, lo lắng và khó chịu. Việc luyện tập trong thai kỳ sẽ kích thích não bộ sản sinh endorphin. Đây là chất giúp tinh thần thoải mái, vui vẻ, giảm căng thẳng nên giúp bạn ngủ sâu giấc hơn.
Hỗ trợ mẹ bầu kiểm soát cân nặng
Mang thai là giai đoạn phụ nữ tăng cân nhanh và nhiều nhất. Vì lúc này bạn cần nạp nhiều dưỡng chất để nuôi cả cơ thể và thai nhi nên cần ăn nhiều hơn và chất lượng hơn. Do đó, vận động thường xuyên là cách giúp kiểm soát cân nặng tốt nhất.
Đồng thời, nó còn giúp tăng cường thể lực giúp phụ nữ dễ sinh hơn, giảm thiểu nguy cơ sảy thai. Song song với đó, vận động thể chất còn kích thích khí huyết lưu thông, giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch máu.
Hướng dẫn bài tập thể dục cho mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ
Sau đây là 6 bài tập thể dục cho mẹ bầu 3 tháng giữa mà chamsocvocdang gợi ý cho bạn.
Tư thế nâng chân
Nâng chân là một trong những bài tập thể dục cho mẹ bầu mà chúng tôi kiến nghị bạn nên thử. Tư thế này được thực hiện như sau:
- Nằm nghiêng người sang một bên, chống cánh tay xuống thảm để làm điểm tựa.
- Hai chân khép lại với nhau sao cho mũi chân hướng về phía trước.
- Hít vào và nhấc chân lên sau đó hạ chân xuống và thở ra.
- Thực hiện 5 – 8 lần thì đổi sang chân còn lại.
Tư thế nâng chân là bài tập thể dục cho mẹ bầu 3 tháng giữa
Tư thế lưng mèo
Tư thế lưng mèo giúp bạn giảm cơn đau lưng, dễ ngủ và ngon giấc hơn. Cách tập luyện như sau:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, gập đầu gối xuống từ từ.
- Chống hai tay lên đùi, uốn cong lưng.
- Hít vào và thở ra nhịp nhàng ở tư thế này trong khoảng 2 – 3 phút.
Động tác bước lên trước
Bài tập này chủ yếu tăng sức mạnh cho đôi chân và giảm tình trạng chuột rút. Mỗi ngày bạn dành khoảng 5 – 10 phút để tập theo hướng dẫn sau nhé:
- Đứng thẳng người, hai chân chụm lại với nhau.
- Bước chân trái lên trên, chống tay xuống đùi trái và giữ nguyên khoảng 10 – 15 giây.
- Đổi chân và thực hiện động tác tương tự.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu dồn trọng tâm vào đùi và mông giúp đôi chân mẹ bầu săn chắc và dẻo dai hơn. Cách thực hiện bài này như sau:
- Nằm ngửa trên thảm, co hai chân lại sao cho bàn chân đặt vuông góc với mặt sàn.
- Duỗi hai tay thẳng, úp lòng bàn tay xuống thảm.
- Dùng chân để đẩy phần người dưới lên, giữ cho lưng ở dưới mặt sàn.
- Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây rồi về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trong 10 phút.
Tư thế chiến binh 2
Tư thế chiến binh 2 là một trong những động tác Yoga đơn giản dành cho mẹ bầu. Trước hết bạn hãy đứng thẳng trên mặt sàn, đặt hai chân rộng hơn hai vai rồi thực hiện những động tác sau:
- Dang hai tay sang hai bên sao cho cánh tay cao bằng vai.
- Hạ người về phía bên phải, đồng thời chân phải chùng xuống sao cho phần đùi song song với mặt đất. Đồng thời, bạn hãy di chuyển bàn chân phải ra ngoài để dễ thực hiện động tác hơn.
- Giữ động tác này trong 10 giây rồi đổi sang chân còn lại.
- Mỗi chân thực hiện 10 – 15 lần.
Tư thế chiến binh 2 là bài tập thể dục cho mẹ bầu 3 tháng giữa giúp tăng độ dẻo dai
Thiền
Bài tập thiền được nhiều chuyên gia khuyên mẹ bầu 3 tháng giữa nên tập. Cường độ vận động cực kỳ nhẹ nhàng, chủ yếu bạn cần điều khiển hơi thở để dưỡng khí đi sâu vào cơ thể. Mỗi ngày, bạn hãy dành 15 phút để tập theo hướng dẫn sau:
- Ngồi khoanh chân trên thảm.
- Đặt hai tay lên đùi.
- Nhắm mắt lại, giữ thẳng lưng và điều tiết hơi thở cho nhịp nhàng.
Những điều mẹ bầu cần lưu ý khi tập thể dục
Để việc thực hiện bài tập thể dục cho mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ an toàn và hiệu quả, bạn cần chú ý những điều sau:
Thực hiện các bài tập thể dục với cường độ nhẹ nhàng
Đối với phụ nữ mang thai cần thực hiện những động tác nhẹ nhàng để tránh gây tổn thương cho cơ thể và thai nhi. Bạn cần tránh những bài tập đòi hỏi kỹ thuật khó vì dễ gây chấn thương. Đồng thời, mẹ bầu cũng không nên tập những động tác đưa đầu gối cao hơn xương chậu. Bời vì, tư thế này có ảnh hưởng không tốt đến thai nhi.
Những bài tập dành cho phụ nữ mang thai cần nhẹ nhàng
Không nên cố sức
3 tháng giữa thai kỳ là lúc phụ nữ mệt mỏi hơn, thể lực cũng kém đi nên việc tập luyện không nên kéo dài. Thời gian lý tưởng nhất cho một buổi tập là 15 đến 30 phút. Mỗi tuần, mẹ bầu duy trì tập thể dục từ 4 đến 5 buổi là tốt nhất. Chú ý, bạn không nên tập quá sức sẽ gây nguy hiểm cho thai nhi.
Kết hợp đi bộ nhẹ nhàng trên máy
Ngoài những bài tập thể dục cho mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ bên trên, bạn nên tập đi bộ trên máy. Sản phẩm có màn hình LCD hiện đại giúp bạn theo dõi được nhịp tim, lượng calo tiêu thụ, quãng đường,… để chọn bài tập phù hợp với thể trạng. Ngoài ra, thảm chạy đa lớp siêu êm ái sẽ giảm tác động lực lên chân và toàn bộ cơ thể. Điểm này sẽ giữ an toàn cho cả mẹ và bé trong suốt quá trình tập.
Bổ sung dưỡng chất đầy đủ
Song hành cùng việc tập luyện thì bạn cũng cần chú ý tới chế độ dinh dưỡng. Khẩu phần ăn cần có đủ các nhóm thực phẩm như tinh bột, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong đó, bạn cần ăn nhiều rau củ quả và hạn chế tối đa đồ ăn chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh.
Bữa ăn nhiều rau củ quả tốt cho hệ tiêu hóa của mẹ và bé
Trên đây là gợi ý những bài tập thể dục cho mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ. Mục đích chính là giúp bạn giảm đau nhức, căng thẳng và chuẩn bị thể lực để chào đón bé yêu. Vì thế, bạn nhớ không nên gắng sức mà hãy duy trì lịch tập đều đặn. Nếu bạn cần tìm hiểu thêm về những bài viết liên quan tới sức khỏe thì hãy truy cập vào website của chúng tôi.
Bình luận website