7 bài tập gym giảm mỡ bụng siêu tốc cho cả nam và nữ

Tập gym được xem là phương pháp an toàn và hiệu quả hàng đầu trong việc giảm mỡ bụng cũng như xây dựng một hình thể đẹp. Phương pháp tập gym đặc biệt thích hợp với cả nam và nữ để giúp giảm mỡ thừa hiệu quả, đồng thời giúp cho cơ bắp săn chắc, quyến rũ hơn. Nếu như bạn chưa chọn được bài tập nào phù hợp thì dưới đây là gợi ý 7 bài tập gym giảm mỡ bụng siêu tốc nhất mà bạn có thể tham khảo.

Hướng dẫn 7 bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh nhất

Các bài tập gym thường vô cùng đa dạng và được sử dụng để tạo ra những tác động khác nhau lên cơ thể. Nếu bạn đang cần giảm mỡ thừa vùng bụng thì có thể áp dụng tập các bài tập gym giảm mỡ bụng chuyên biệt cho vùng bụng dưới đây.

Bài tập gập bụng

Gập bụng là bài tập gym giảm mỡ bụng được các chuyên gia thể thao đặc biệt yêu thích. Tập bài tập này không chỉ kích thích đốt cháy mỡ thừa vùng bụng mà còn giúp cho cơ bụng phát triển với các múi cơ săn chắc, quyến rũ. Đồng thời, động tác gập bụng cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới và hỗ trợ làm giảm các triệu chứng đau nhức mỏi lưng hiệu quả.

Bài tập gập bụng cơ bản thích hợp cho cả nam và nữ

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co lại để đầu gối gập vuông góc, bàn chân đặt thoải mái dưới sàn, hai tay đan đặt sau đầu.
• Cố định chân dưới thảm tập, dùng lực co cơ bụng nâng thân người, đầu và vai lên khỏi mặt đất.
• Giữ người ở tư thế trên cao khoảng 1 – 2 giây sau đó hạ người về vị trí ban đầu. Với nữ giới, nâng người lên cao khoảng 10cm là hợp lý, với nam giới có thể gập người cao hơn để tác động nhiều vào vào cơ bụng hơn, giúp cơ bụng mau lộ rõ múi.
• Lặp lại động tác gập bụng nhiều lần tới khi kết thúc bài tập.

Bài tập đạp xe trên không

Đạp xe trên không là một bài tập gym giảm mỡ bụng khá cơ bản giúp giảm kích thước vòng 2 rất tốt. Bài tập này tác động mạnh mẽ tới cơ bụng dưới, kích thích đánh tan mỡ thừa hiệu quả và ngăn ngừa chất béo tích tụ gây mỡ tại vùng cơ thể này. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp giảm mỡ đùi hiệu quả, giúp đôi chân trở nên thon gọn, săn chắc hơn.

Thực hiện các động tác đạp xe nhanh và liên tục để giảm mỡ bụng

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co gối thoải mái, bàn chân đặt dưới sàn, hai tay đan lại đặt phía sau đầu và khuỷu tay mở ra hai bên.
• Dùng lực cơ bụng để nhấc vai lên khỏi sàn khoảng 10cm giống như gập bụng. Đồng thời nâng chân trái lên cao để đầu gối trái hướng về gần phía ngực, chân phải duỗi thẳng hết cỡ tạo một góc 30 độ so với sàn.
• Duỗi chân trái ra giống như chân phải, đồng thời chân phải co lại gần về phía ngực. Lặp lại các động tác đạp chân liên tục giống như đang đạp xe, tăng dần tốc độ và thời gian tập qua các buổi tập.

Bài tập plank

Nhắc đến các bài tập gym giảm mỡ bụng cho cả nam và nữ thì không thể không nhắc tới bài tập plank. Đây là bài tập được thực hiện rất đơn giản, không đòi hỏi dụng cụ hỗ trợ, có thể tập mọi lúc, mọi nơi. Bài tập này cũng được các gymer chuyên nghiệp đặc biệt yêu thích vì tác dụng giảm mỡ bụng rất hiệu quả cũng như có thể tăng cường sức mạnh cốt lõi cho cơ thể.

Bài tập gym giảm mỡ bụng plank thích hợp cho cả nam và nữ

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm tập với hai khuỷu tay vuông góc với vai, chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân chạm sàn.
• Nâng thân người lên sao cho thân người từ đầu, vai, lưng và chân thẳng giống như tấm ván, chống người bằng khuỷu tay và mũi chân.
• Mắt nhìn về phía trước, giữ tư thế trong ít nhất 30 giây để cảm nhận cơ bụng nóng dần lên.
• Lặp lại động tác thêm vài lần với thời gian lâu hơn tùy khả năng.

Bài tập đá chéo chân Scissor kicks

Bài tập cắt chéo chân là bài tập gym giảm mỡ bụng đơn giản, có thể thực hiện tập luyện ngay trên giường hay bất cứ đâu mà vẫn mang lại tác dụng giảm mỡ hiệu quả. Với nam giới muốn tăng độ khó của bài tập này thì có thể lựa chọn đeo thêm tạ chân để tác động nhiều hơn vào cơ bụng, giúp múi bụng lộ rõ nhanh chóng.

Dùng cơ bụng nâng hai chân và đá chéo trên không

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu nằm ngửa trên mặt phẳng tập, hai chân duỗi thẳng, tay đặt dọc sát thân người và lòng bàn tay úp xuống dưới.
• Giữ thân trên cố định, dùng lực cơ bụng nâng hai chân lên cao, gót chân cách sàn khoảng 20cm.
• Nâng chân phải lên cao hơn tạo một góc 45 độ với mặt phẳng, sau đó đưa chân trái hạ xuống, chân phải nâng lên tương tự.
• Lặp lại động tác cắt chéo hai chân luân phiên nhau khoảng 20 lần cho mỗi hiệp và không để chân chạm đất.

Bài tập leo núi Mountain climbers

Bài tập gym giảm mỡ bụng mountain climbers thích hợp tập cho cả nam và nữ để giúp giảm mỡ vòng eo hiệu quả. Động tác này mô phỏng tư thế leo núi nhưng được thực hiện trên mặt phẳng với tốc độ nhanh để kích thích đốt cháy calo nhanh chóng cũng như đánh tan mỡ thừa vùng bụng và mỡ toàn thân rất tốt.

Động tác mountain climbers thực hiện càng nhanh càng đốt cháy mỡ nhiều hơn

Các bước thực hiện:

• Chống người trên sàn với thân người duỗi thẳng, hai cánh tay chống thẳng dưới vai giống như chuẩn bị hít đất, hai chân khép lại, trọng lượng dồn lên cánh tay và mũi chân.
• Kéo chân trái co lại sao cho đầu gối chân trái gần về phía ngực, chân phải vẫn duỗi thẳng phía sau.
• Đưa chân trái duỗi ra sau trở lại, đồng thời ngay lập tức co chân phải lại gần phía ngực.
• Lặp lại các động tác co duỗi chân thật nhanh và liên tục giống như đang leo lên vách núi. Thực hiện ít nhất 30 nhịp co – duỗi chân cho mỗi hiệp tập.

Bài tập Burpees

Burpees là bài tập gym giảm mỡ bụng dạng kết hợp một chuỗi động tác với tác động giảm mỡ vùng bụng cũng như mỡ thừa toàn thân nhanh chóng. Đây cũng được xem là một trong những bài tập gym có hiệu quả đốt cháy calo rất nhanh, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và độ dẻo dai cho cơ thể vô cùng hiệu quả.

Chuỗi động tác Burpees giúp giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân hiệu quả

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn với hai chân mở rộng bằng vai, hai tay để xuôi dọc theo thân người, lưng thẳng.
• Hai chân mở rộng, từ từ hạ người ngồi xuống sao cho đùi song song với sàn, mông đẩy ra phía sau, lưng thẳng giống động tác squat, giữ tư thế trong 1 – 2 giây.
• Chống tay tay xuống sàn, nhún người bật hai chân về phía sau tạo tư thế giống như chống đẩy.
• Chống thẳng người trên sàn, hạ khuỷu tay gập vuông góc xuống và thực hiện 1 nhịp hít đất.
• Bật thu hai chân trở về, nhấc hai tay khỏi sàn đồng thời bật nhảy lên cao hết mức theo phương thẳng đứng, hai tay vươn lên qua đầu.
• Ngay khi tiếp đất trở lại, tiếp tục lặp lại chuỗi động tác tương tự thêm nhiều lần.

Bài tập Jumping jacks

Đây cũng là một bài tập gym giảm mỡ bụng thích hợp cho cả nam và nữ. Động tác này mặc dù đơn giản nhưng đòi hỏi thực hiện ở tốc độ và cường độ cao để có thể mang lại tác dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả cho vùng bụng cũng như toàn thân.

Bài tập bật nhảy jumping jacks

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn tập, hai chân mở rộng bằng hông, tay duỗi thoải mái, lưng thẳng và cơ bụng hơi hóp lại.
• Bật nhảy lên cao, hai chân nhảy sang hai bên đồng thời hai tay giơ cao lên qua đầu.
• Bật nhảy hai chân khép trở lại, hai tay hạ xuống về tư thế bắt đầu.
• Lặp lại các động tác bật nhảy thật nhanh và liên tục để cảm nhận cơ bụng nóng lên và mỡ thừa đang được đốt cháy toàn thân.

Lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập gym giảm mỡ bụng

Có một số lưu ý quan trọng khi thực hiện cách tập gym giảm mỡ bụng mà người luyện tập cần ghi nhớ.

Tập luyện kiên trì

Cũng như các môn thể dục thể thao khác, tập gym cũng cần thực sự nghiêm túc và tập luyện kiên trì thì mới có thể có được kết quả như ý muốn. Bạn nên hình thành thói quen tập điều độ ít nhất 3 buổi mỗi tuần, và tập 30 – 60 phút cho một buổi. Ngay cả khi đã có được vòng eo thon gọn, bạn vẫn nên giữ thói quen tập gym để có thể duy trì được vóc dáng cân đối cũng như bảo vệ tốt thành quả luyện tập mà mình đã vất vả đạt được.

Tập cơ bụng kết hợp với các nhóm cơ khác toàn thân

Kết hợp thêm các bài tập giảm mỡ toàn thân khác

Mặc dù mục đích tập luyện chính đó là giảm mỡ bụng nhưng các chuyên gia thể dục luôn khuyên rằng không nên chỉ tập trung vào việc tập bụng. Để có hiệu quả tốt nhất, bạn nên vừa tập bụng kết hợp với tập các nhóm cơ khác trên toàn thân để có được hiệu quả giảm mỡ cân đối, nhanh chóng nhất. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử tập thêm đan xen một vài bộ môn giảm mỡ hiệu quả khác như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe…

Chế độ ăn kiêng khoa học

Để có thể tập bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả thì một chế độ ăn kiêng hợp lý là vô cùng quan trọng. Nếu như ăn uống quá thoải mái mà không có kiểm soát, kiêng khem phù hợp thì tập gym rất khó có được kết quả như mong muốn. Vì thế, tốt nhất bạn nên có chế độ ăn uống lành mạnh, đủ calo, dưỡng chất, tăng cường chất xơ, vitamin, khoáng chất và protein để xây dựng cơ bắp. Đồng thời hạn chế các chất béo, gia vị mạnh hay tinh bột để ngăn ngừa hình thành tích tụ mỡ trong cơ thể.

Trên đây là gợi ý 7 bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng nhất mà bạn có thể thử áp dụng. Kiên trì tập thể dục thường xuyên kết hợp với ăn uống lành mạnh chính là bí kíp hiệu quả nhất, an toàn nhất giúp chúng ta sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc và hấp dẫn. Chăm sóc vóc dáng chúc bạn thành công!