Khoảng thời gian mang thai mang đến nhiều cung bậc cảm xúc cho mẹ. Bên cạnh đó cũng là những băn khoăn, trăn trở của mẹ về chế độ dinh dưỡng cũng như làm sao để thai kỳ khỏe mạnh. Các bài tập thể dục cho bà bầu là điều rất quan trọng, “note” ngay những bài tập thể dục cho mẹ bầu hiệu quả sau đây nhé!
Lợi ích của tập thể dục đối với phụ nữ mang thai
Tập thể dục thường xuyên sẽ mang đến nhiều lợi ích bất ngờ cho phụ nữ mang thai:
- Giúp cải thiện tư thế của bà bầu
- Cải thiện tình trạng mệt mỏi và giảm đau lưng
- Hỗ trợ giảm stress
- Ngăn ngừa tiểu đường thai kỳ
- Điều hòa huyết áp ở mức ổn định
- Giúp ngủ ngon
- Tạo điều kiện quá trình chuyển dạ dễ dàng
- Ngăn ngừa nguy cơ mắc Macrosomia ở thai nhi
Phụ nữ mang thai tập thể dục mang đến nhiều lợi ích
Nguyên tắc tập thể dục an toàn mẹ bầu cần biết
Để đảm bảo an toàn khi tập thể dục các mẹ cần ghi nhớ những nguyên tắc quan trọng sau đây:
- Nên tham khảo bác sĩ chuyên khoa
- Ăn uống vừa đủ trước khi tập tránh tình trạng đuối sức và sốc hông
- Không vận động mạnh
- Chọn quần áo thoải mái
- Khởi động đúng động tác trước khi tập
- Uống đủ nước trong quá trình tập
- Không tập luyện quá sức
- Sau khi tập nên đứng dậy nhẹ nhàng, tránh mất thăng bằng
- Giãn cơ sau khi tập
Những bài tập thể dục cho bà bầu nhẹ nhàng an toàn
Bên cạnh cung cấp những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Mẹ bầu cần vận động đúng cách để thai kỳ khỏe mạnh hơn. Cùng tham khảo ngay những bài tập sau đây nhé!
Yoga tư thế cái cây
Để tập tư thế cái cây, các bạn thực hiện theo các bước sau:
- Bạn đứng dạng 2 chân rộng bằng hông, sau đó đặt chân để 2 ngón cái có thể song song với nhau.
- Tiếp đến các bạn đặt lòng bàn tay áp vào thắt lưng rồi gập gối phải và đặt bàn chân phải lên phần đùi trái.
- Khi đã giữ được thăng bằng các bạn dang rộng 2 cánh tay ra rồi kéo lên trên, tiếp đến bạn chắp 2 bàn tay lên trên đỉnh đầu.
Lưu ý: Khi đến tam cá nguyệt thứ hai sẽ rất khó giữ thăng bằng, bạn nên tập với bức tường hay ghế.
Yoga tư thế cái cây
Yoga tư thế cái bàn
Khi nhắc đến bài tập thể dục cho bà bầu không thể bỏ qua yoga tư thế cái bàn, sau đây là cách thực hiện:
- Các mẹ bắt đầu với tư thế bòm mặt cúi xuống sàn.
- Sau đó các mẹ đưa chân trái ra sau, phần tay phải đưa ra trước để cơ thể tạo thành một đường thẳng rồi kéo dài cơ thể theo hướng ngược nhau.
- Các mẹ giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 hơi thở, sau đó bạn trở về vị trí ban đầu rồi lặp lại tương tự cho bên tay còn lại. Bạn tập luân phiên từ 5 – 7 lần cho mỗi bên.
Lưu ý: Các mẹ nên lót thảm yoga để không đau gối khi thực hiện động tác.
Yoga tư thế cái bàn
Đi bộ
Yoga được xem là một trong những bài tập thể dục cho bà bầu hiệu quả. Tuy nhiên, do phần bụng lớn nên nhiều mẹ “ngại” thực hiện các bài tập này. Chính vì vậy, đi bộ trở thành bài tập thay thế rất hiệu quả. Với bài tập này các mẹ sẽ tăng cường tim và phổi hoạt động nhưng không gây đau đầu gối hay mắt cá.
Lưu ý:
- Để bắt đầu đi bộ các mẹ nên đi bộ khoảng 15 phút mỗi ngày, sau đó tăng lên 20 phút mỗi ngày .
- Nên đi bộ cùng gia đình để tăng động lực.
- Mang theo nước uống và chuẩn bị đôi giày chuyên dụng.
Bà bầu đi bộ
Bơi lội
Chắc hẳn nhiều mẹ sẽ không nghĩ đến bơi lội khi mang thai. Tuy nhiên đây là bài tập rất được phụ nữ mang thai phương Tây ưa chuộng. Khi bơi sẽ tác động đến khớp cùng dây chằng một lực nhẹ vì có nước “hỗ trợ”. Bơi lội cũng giúp tăng sức bền cho phụ nữ mang thai, mang đến giấc ngủ ngon hơn.
Lưu ý: Các mẹ nên bắt đầu với 15 phút bơi lội mỗi ngày (3 lần/ 1 tuần), sau đó tăng dần lên 30 phút
Bơi lội giúp tăng sức bền cho phụ nữ mang thai
Các bài tập thể dục mà bà bầu cần tránh
Bên cạnh những bài tập thể dục cho bà bầu, các mẹ cũng nên tránh những bài tập sau
- Nâng tạ qua đầu
- Gập bụng
- Các môn thể thao dùng sức
- Bài tập cường độ liên tục
- Squat sâu
- Lặn
- Những bài tập Aerobic cường độ cao
- Hot yoga hay cold yoga
Những trường hợp bà bầu không nên tập thể dục
Tuy rằng tập thể dục rất tốt cho sức khỏe mẹ bầu, nhưng vài trường hợp đặc biệt các mẹ nên tránh vận động mạnh hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng bài tập thể dục cho bà bầu:
- Bị hen suyễn mãn tính
- Bệnh tiểu đường, bệnh tim
- Rối loạn tiền đình
- Dọa sảy thai
- Ra máu bất thường trong khi mang thai
- Đã từng bị sảy thai
- Đã từng sinh non
- Cổ tử cung yếu
- Chân tay yếu
Một số lưu ý khác khi vận động trong quá trình mang thai
Các bài tập thể dục cho bà bầu mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên các mẹ cần ghi nhớ những lưu ý sau đây:
- Thời điểm tập thể dục phù hợp là vào tam cá nguyệt thứ 2.
- Bạn nên tập thể dục vào buổi sáng để đánh thức các cơ quan và các nhóm cơ.
- Cân nhắc bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe.
- Có thể đến trung tâm hoặc thuê huấn luyện viên cá nhân để đảm bảo an toàn.
- Ưu tiên các bài tập đơn giản không cần dùng tay chân nhiều.
Bà bầu nên tập luyện thật nhẹ nhàng
Chăm sóc vóc dáng hy vọng với gợi ý về cách bài tập thể dục cho bà bầu trên đây, các mẹ sẽ có thêm những kiến thức bổ ích giúp thai kỳ mình khỏe mạnh hơn. Hãy áp dụng cho bản thân để giúp “mẹ tròn, con vuông” nhé.
Bình luận website