Mỡ đùi được đánh giá là vùng mỡ khá cứng đầu và cần rất nhiều sự nỗ lực để đốt cháy với một kế hoạch ăn kiêng hợp lý. Tuy nhiên, cũng có một số bài tập giảm mỡ đùi khá đơn giản bạn có thể tập tại nhà mà vẫn mang lại kết quả bất ngờ. Hãy theo dõi hướng dẫn sau tại bài viết này của Chăm Sóc Vóc Dáng nhé!
5 bài tập giảm mỡ đùi đơn giản tại nhà mà hiệu quả cao
Curtsy lunge – Bài tập chân
Curtsy lunge là bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả
Thực hiện bài tập curtsy lunge ít nhất 10-15 lần mỗi chân.
- Bước 1: Tư thế bắt đầu hai chân dang rộng bằng vai
- Bước 2: Ngực giữ thẳng và vai hạ xuống, bắt chéo chân trái ra phía sau chân phải rồi ngồi xổm xuống theo tư thế cong.
- Bước 3: Từ vị trí cũ, đẩy cơ thể trở về vị trí thẳng đứng ban đầu, đưa chân trái về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại như vậy với chân phải.
- Bước 5: Để tăng thêm độ khó bạn có thể sử dụng tạ cầm tay khi thực hiện bài tập này, giúp tăng độ bền và sức đề kháng.
Lunges and dumbbell – Bài tập kết hợp với tạ
Bài tập chân kết hợp với tạ cầm tay
Thực hiện 30 giây mỗi chân.
- Bước 1: Tư thế bắt đầu với hai chân đứng rộng bằng vai và cầm một quả tạ trong mỗi tay, nếu bạn mới bắt đầu có thể không dùng tạ
- Bước 2: Bước về phía trước bằng chân trái và lao người về phía trước, lưu ý không để đầu gối vượt ra ngoài ngón chân. Giữ chân vuông vuông góc với đầu gối.
- Bước 3: Giữ tạ thẳng và ổn định, thực hiện tiếp động tác uốn cong cơ bắp tay trong lúc bạn lao người xuống để tăng thêm thử thách. lưu ý thân của bạn phải thẳng đứng trong suốt thời gian đó.
- Bước 4: Giữ nguyên trọng lượng cơ thể ở gót chân, đưa chân trái về vị trí ban đầu
- Bước 5: giữ nguyên trong 30 giây sau đó đổi chân và lao người về bên phải
Pile squats
Giảm mỡ đùi với động tác ngồi xổm
Thực hiện pile squat 30 giây mỗi lần.
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế hai chân dang rộng mũi chân và đầu gối hướng ra ngoài.
- Bước 2: Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm, bạn có thể giữ tay trên hông để giữ thăng bằng. Lưu ý luôn giữ lưng và cột sống thẳng đứng
- Bước 3: Từ từ nâng người lên trở lại và ép chặt cơ mông của bạn ở phía trên.
Skaters – Kiểu trượt ván
Động tác trượt ván dồn trọng lực cơ thể vào bắp đùi
Thực hiện động tác lặp lại 20 lần.
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế uốn cong với chân trái đưa ra phía sau chân phải và cả hai đầu gối uống cong.
- Bước 2: Nhấn người sang bên chân trái của bạn và tiếp đất ở biên phải, chân trái ở phía sau ở tư thế cúi người cong ở phía bên kia.
- Bước 3: Thực hiện động tác bằng cách nhảy bước tùy thuộc vào thể chất của bạn.
Thigh lift – Nâng đùi
Nâng đùi bài tập giảm mỡ đùi cơ bản
Thực hiện lặp lại 15 lần cho mỗi chân.
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, cơ bụng hóp vào. Đưa tay ra hai bên trên mặt đất, nâng cả hai chân lên trần nhà và bàn chân co lại.
- Bước 2: Tiếp theo giữ chân trái nâng cao ở vị trí cũ và hạ thấp chân phải sang một bên khỏi mặt đất.
- Bước 3: Đưa chân phải về vị trí ban đầu và ép cả hai chân vào nhau ở đầu.
- Bước 4: Lặp lại 15 lần ở chân phải sau đó đổi sang 15 lần ở chân trái.
Một số bài tập bổ sung giúp giảm mỡ và săn cơ đùi
Đi bộ hoặc chạy lên dốc
Ngoài thực hiện đều đặn 5 bài tập giảm mỡ đùi trên, bạn cũng có thể tăng cường độ tập luyện bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ lên dốc hỗ trợ làm thon cơ đùi hiệu quả hơn.
Chạy lên dốc giúp cải thiện vùng mỡ đùi hiệu quả
Bài tập cho nhiều nhóm cơ
Chỉ thực hiện các bài tập chủ yếu cho cơ đùi có thể không hiệu quả vì bạn đang nhắm mục tiêu vào các vùng cơ nhỏ. Thay vào đó, bạn hoàn toàn có thể đạt được kết quả giảm mỡ đùi cao hơn bằng cách thực hiện các bài tập vận động cho nhiều nhóm cơ cùng một lúc, chẳng hạn như lưng, chống đẩy, kéo xà, nâng tạ, squat…
Các bài tập với tạ ở cường độ cao
Bạn cũng có thể đốt cháy lượng mỡ thừa một cách hiệu quả hơn bằng cách thực hiện thêm các bài tập cường độ cao với tạ 20 phút vào thói quen của bạn từ 2-3 lần một tuần.
Các bài tập aerobic
Các bài tập aerobic như chạy, đi xe đạp, nhảy với nhạc giúp nhịp tim của bạn tăng lên. Hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tuần hoàn máu giúp đốt cháy lượng mỡ thừa cho toàn bộ cơ thể giúp bạn xây dựng lại cơ bắp và cải thiện mỡ thừa ở đùi hiệu quả.
Tập aerobic vừa thư giãn vừa giảm mỡ tốt.
Điều cuối cùng cực kỳ quan trọng quyết định quá trình giảm mỡ đùi của bạn có thành công hay không, tất cả phụ thuộc vào sự nỗ lực và kiên nhẫn của bạn. Bởi trên thực tế sự biến đổi không bao giờ diễn trong một sớm một chiều nên hãy thật kiên nhẫn và tự tin với những gì bạn đang làm chắc chắn bạn sẽ có được đôi chân đẹp như ý.
Tuy nhiên, tập thể dục với cường độ cao hay có kế hoạch ăn kiêng phù hợp không phải là cách duy nhất để cải thiện cặp đùi ngấn mỡ của bạn. Bên cạnh đó, còn một biện pháp giúp bạn giảm mỡ đùi không những đảm bảo hiệu quả tốt mà còn nhanh chóng đó là các phương pháp giảm mỡ đùi tại các cơ sở làm đẹp uy tín mà bạn có thể tìm hiểu thêm.
Như vậy, bài viết Chăm Sóc Vóc Dáng trên đã chia sẻ cho bạn 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả cũng như một số bài bổ trợ thêm. Hy vọng có thể giúp bạn phần nào đó trong việc đạt được vóc dáng mơ ước.
Bình luận website