Cardio là hình thức tập luyện được các chuyên gia sức khỏe đánh giá rất cao bởi khả năng cải thiện sức khỏe cũng như giảm cân nhanh chóng. Các bài tập cardio luôn luôn được thêm vào các chương trình tập luyện giảm calo để đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ hơn so với luyện tập thông thường. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân cho hiệu quả nhanh chóng nhất.
Hướng dẫn 30 phút tập cardio giảm mỡ toàn thân hiệu quả
Cardio là các bài tập làm tăng nhịp tim nhanh chóng, hỗ trợ tăng lưu lượng trao đổi chất, đốt cháy chất béo trong cơ thể. Cùng tham khảo một số bài tập cardio đơn giản giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả cho cả nam và nữ sau đây.
Mountain climbers
Mountain climber là một bài tập thích hợp để tập 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân cho cả nam và nữ. Bài tập này mô phỏng động tác leo núi với các bước chân nhanh chóng, tác động mạnh mẽ vào nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Từ đó mang lại hiệu quả đốt cháy calo toàn thân nhanh chóng, đồng thời gia tăng sức bền, tính linh hoạt và độ dẻo dai cho cơ thể.
Tập Mountain climbers càng nhanh, càng đốt cháy nhiều mỡ thừa
Cách thực hiện:
- Chống người trên sàn, hai cánh tay chống thẳng, bàn tay chạm xuống sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Chân duỗi thẳng ra sau và hai mũi chân chạm đất.
- Bắt đầu kéo đầu gối chân trái về phía tay trái, chân phải duỗi căng. Sau đó đưa chân trái duỗi ra trở lại, đồng thời kéo đầu gối chân phải về phía tay phải.
- Lặp lại các động tác kéo duỗi chân liên tục với tốc độ nhanh trong 30 giây. Sau đó tạm nghỉ 5 giây và lặp lại set tập thêm nhiều lần.
Jumping jacks
Trong 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân thì jumping jacks là động tác khá quen thuộc và dễ thực hiện. Tùy từng khả năng mà chúng ta có thể bật nhảy cao hơn và tăng tốc độ tập để đốt cháy được nhiều calo hơn, giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng.
Giảm mỡ toàn thân với bài tập Jumping jacks
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn, hai chân khép lại, hai tay duỗi dọc theo thân người.
- Nhún người bật nhảy lên cao hết cỡ, hai chân mở rộng ra hai bên, hai tay vòng lên phía trên đầu.
- Tiếp tục bật nhảy và thu hai chân trở lại, đồng thời hai tay vòng xuống như tư thế ban đầu.
- Thực hiện bật nhảy nhanh và liên tục trong 60 giây cho 1 set tập.
Side jumping lunges
Side Jumping Lunges là một bài tập trong 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân có phần phức tạp, tuy nhiên lại mang tới hiệu quả giảm mỡ vô cùng nhanh chóng. Bài tập này tác động tới nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng, mông và đùi, giúp giảm mỡ thừa cùng như giúp cơ bắp săn chắc hiệu quả.
Kết hợp bật nhảy và side lunges
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn, hai chân mở rộng hơn vai, hai tay duỗi theo thân người.
- Gập đầu gối trái xuống, cơ thể nghiêng về bên trái, đặt tay xuống sàn ngay trước mũi chân trái, chân phải duỗi thẳng.
- Nhanh chóng đứng lên bật nhảy sang bên phải, khi tiếp đất lập tức gập đầu gối phải, nghiêng cơ thể sang phải và đặt tay ngay trước mũi chân, chân trái duỗi thẳng.
- Thực hiện liên tục động tác trong 30 – 60s cho một set tập.
Plyo jacks
Bài tập Plyo jacks là một biến thể nâng cao hơn của jumping jacks, có tác dụng kích thích nhịp tim nhanh chóng, tăng cường lưu thông máu cũng như đốt cháy calo toàn thân rất hiệu quả. Tập bài tập này thường xuyên cũng sẽ giúp tăng cường thể lực cũng như khả năng thăng bằng và độ nhanh nhẹn của cơ bắp một cách đáng kể.
Giảm cân nhanh chóng với bài tập Plyo jacks
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn, hai chân mở rộng hơn hông, hai tay duỗi dọc theo thân người, lòng bàn tay mở thẳng, các ngón tay khép lại.
- Hạ người xuống, đẩy mông ra sau, đầu gối gập lại tới khi đùi song song với sàn như tư thế squat, lấy đà bật nhảy lên cao, hai tay đưa lên qua đầu và chân chụm lại.
- Khi tiếp đất lại mở hai chân về vị trí rộng hơn hông, hạ người xuống về tư thế squat. Sau đó lặp lại động tác bật nhảy – hạ người liên tục trong vòng 60 giây.
Push up
Push up hay chống đẩy là một bài tập thích hợp tập luyện trong 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân. Đây là một trong số các bài tập đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả, đơn giản mà không đòi hỏi bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào. Ngoài ra, chống đẩy có giúp tăng sức mạnh cho cơ tay, phát triển cơ ngực và làm săn chắc cơ bụng rất hiệu quả.
Thực hiện động tác chống đẩy liên tục
Cách thực hiện:
- Chống người sấp trên sàn nhà, hai cánh tay chống thẳng, hai bàn tay chạm sàn, mũi chân chống dưới sàn, người thẳng từ đầu tới chân.
- Từ từ gập tay để hạ thấp thân người xuống trong khi vẫn giữ thân thẳng, tới khi ngực gần chạm xuống sàn thì đẩy người lên cao trở lại.
- Lặp lại động tác chống đẩy thêm khoảng 15 – 20 lần hoặc nhiều hơn tùy khả năng.
Burpees
Trong 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân thì Burpees là một lựa chọn giảm mỡ rất hiệu quả mà chúng ta không thể bỏ qua. Bài tập này bao gồm một chuỗi các động tác được thực hiện liên tục để tác động toàn diện lên mọi nhóm cơ của cơ thể, đem lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng.
Chuỗi động tác giảm cân Burpees
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng.
- Hạ người xuống để đùi xong song với sàn, mông đẩy ra sau, lưng giữ thẳng giống động tác squat.
- Ngồi xổm xuống, hai cánh tay chống xuống đất trước mặt, đồng thời bật mạnh về phía sau để chống người trên sàn, thực hiện một nhịp chống đẩy.
- Bật chân thu người trở lại tư thế ngồi xổm, sau đó lập tức bật nhảy lên cao hết cỡ, tay vươn lên cao qua đầu.
- Ngay khi tiếp đất, tiếp tục thực hiện lặp lại chuỗi động tác liên tục trong 15 – 20 lần.
Nguyên tắc tập cardio để giảm mỡ toàn thân hiệu quả
Để 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân phát huy tốt hiệu quả, người tập luyện cần nắm được những nguyên tắc cơ bản khi giảm cân bằng cách tập cardio. Cụ thể, một số nguyên tắc mà người tập nên lưu ý đó là:
Tập luyện giảm mỡ với cường độ thích hợp
- Tập luyện với cường độ thích hợp, đủ thời lượng, tần suất với ít nhất 150 phút tập cường độ trung bình hoặc 75 phút tập cường độ cao mỗi tuần.
- Tập nhiều nhóm cơ trên cơ thể để giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, không nên chỉ tập trung giảm mỡ một bộ phận vì có thể khó mang lại hiệu quả như ý.
- Nghỉ ngơi hợp lý, dành 1 – 2 buổi xen kẽ trong tuần để nghỉ ngơi, hồi phục cơ bắp.
- Không cần thiết phải tập tất cả các nhóm cơ trong một buổi, nên chia nhỏ các bài tập theo từng buổi để đảm bảo thể lực khi luyện tập.
- Kết hợp nhiều bộ môn khác nhau để tăng hiệu quả giảm mỡ như kết hợp các bài tập 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân với tập gym, tập tạ, chạy bộ, nhảy dây…
Lưu ý quan trọng khi tập cardio giảm mỡ toàn thân
Để đảm bảo hiệu quả cũng như tính an toàn khi tập luyện 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân, bạn cần lưu ý:
- Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập, làm nóng tất cả các khớp để hạn chế chấn thương không mong muốn.
- Mặc trang phục thoải mái khi luyện tập, tránh trang phục rườm rà hay đồ quá bó, khó thấm hút mồ hôi.
- Cần bổ sung nước liên tục trong suốt quá trình tập.
- Nên ăn nhẹ khoảng 30 – 60 phút trước buổi tập để tránh tình trạng kiệt sức, đói lả.
- Kết hợp lịch tập luyện khoa học cùng chế độ dinh dưỡng lành mạnh thông minh, tăng cường protein và vitamin, khoáng chất để có năng lượng xây dựng cơ bắp.
- Sinh hoạt lành mạnh, ngủ đủ giấc, đúng giờ, kiểm soát căng thẳng để luôn có sức khỏe tốt.
Chăm sóc vóc dáng hy vọng với 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân trên đây, bạn đọc đã có thể tự luyện tập dễ dàng ngay tại nhà. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu và sở hữu vóc dáng thon gọn như mong muốn.
Bình luận website