7 bài tập giảm mỡ chân cho nữ hiệu quả nhanh chóng

Bắp chân lỏng lẻo, nhiều mỡ là một trong những khuyết điểm rất lớn khiến các chị em tự ti khi muốn diện những bộ trang phục lộ chân. Vì vậy mà việc luyện tập để làm nhỏ bắp chân trở thành một nhu cầu làm đẹp rất quan trọng của phái nữ. Bài viết dưới đây sẽ gửi tới chị em top 7 bài tập giảm mỡ chân cho nữ đơn giản, hiệu quả nhanh chóng nhất.

Hướng dẫn 7 bài tập giảm mỡ chân cho nữ hiệu quả tại nhà

Tham khảo ngay 7 bài tập thể dục đơn giản giúp bắp chân thon gọn nhanh chóng cho chị em sau đây.

Bài tập sumo squat

Sumo squat là bài tập giảm mỡ chân cho nữ được biến thể từ tư thế squat cơ bản. Bài tập này có tác động nhiều vào cơ đùi, bắp chân, giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bắp chân và đùi trong nhanh chóng để đôi chân trở nên săn chắc, thon gọn hơn.

Giảm mỡ chân hiệu quả cho nữ với bài tập sumo squat

Cách thực hiện:

• Đứng trên sàn với hai chân mở rộng hơn vai, hai mũi chân mở chéo ra ngoài, hai tay đan vào nhau đặt trước ngực.
• Từ từ hạ người giống như đang ngồi xuống, mông đẩy ra sau, lưng thẳng và đùi song song với sàn.
• Giữ tư thế trong 2 – 3 giây sau đó đứng lên trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác thêm nhiều lần.

Bài tập pistol squat

Pistol squat là bài tập giúp rèn luyện cho cơ đùi trước, cẳng chân và bắp chân rất hiệu quả. Động tác này đòi hỏi cách thực hiện nâng cao hơn so với squat thông thường nhưng lại có thể mang lại hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ rất tốt, giúp cho chị em có một đôi chân khỏe khoắn, săn chắc.

Tập pistol squat cho đôi chân thon gọn và săn chắc hơn

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, trọng tâm dồn về chân trái, chân phải đưa ra phía trước, hai cánh tay giơ song song trước mặt.
• Đẩy hông ra phía sau, gập đầu gối chân trái lại, chân phải giơ ra phía trước, hạ người thấp xuống và đứng toàn bộ trên chân trái.
• Hạ người tới khi chân phải giơ song song với mặt đất, lưng thẳng, đùi trái gần chạm tới bắp chân trái.
• Giữ tư thế trong 3 giây sau đó đứng lên trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự cho bên chân còn lại.

Bài tập nằm nghiêng nâng chân

Bài tập giảm mỡ chân cho nữ nằm nghiêng có tác động rất tốt vào cơ đùi, bắp chân và cơ bụng. Chị em có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ mặt phẳng thoải mái nào, thậm chí là tập ngay trên giường trước khi ngủ để giúp bắp chân thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng người sang bên trái, hai chân duỗi thẳng, chân phải ở trên chân trái, tay trái chống trên sàn làm điểm tựa cho đầu.
• Giữ hai chân thẳng, nâng chân phải lên khỏi sàn, giữ chân ở vị trí cao nhất và xoay gót chân vẽ một vòng tròn trên không, lặp lại khoảng 20 vòng.
• Giữ nguyên chân phải trên cao, thực hiện gập gối và duỗi ra liên tục 20 lần.
• Hạ chân xuống, xoay người đổi bên và thực hiện tương tự đối với chân trái.

Ngồi dựa tường

Tư thế ngồi dựa lưng vào tường là động tác đặc biệt thích hợp với những chị em có bắp chân thô to, nhiều mỡ. Bài tập giảm mỡ chân cho nữ này tác động rất nhiều lên phần hông đùi và bắp chân, giúp cho chân thon, cơ săn chắc và toàn thân dẻo dai hơn.

Bài tập ngồi dựa tường đặc biệt thích hợp với chị em muốn giảm mỡ chân

Cách thực hiện:

• Đứng tựa lưng vào tường, hai chân mở rộng bằng vai và bàn chân cách tường khoảng 60 cm.
• Trượt lưng để hạ người thấp xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà, phần đầu gối gập vuông góc, thẳng với mắt cá chân.
• Giữ tư thế trong 15 – 30 giây hoặc lâu hơn tùy khả năng. Sau đó đứng dậy chậm rãi và lặp lại bài tập nhiều lần.

Bài tập lunge

Lunge là một trong những bài tập giảm mỡ chân cho nữ được rất nhiều gymer yêu thích tập luyện. Đây là bài tập giúp kéo căng phần bắp chân, kích thích loại bỏ mỡ thừa để cơ bắp chân trở nên săn chắc hơn, đồng thời còn giúp định hình vòng 3 để giúp chị em có được cơ mông căng tròn, quyến rũ.

Bài tập lunge đơn giản giúp giảm mỡ chân và phát triển vòng 3

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hông, hai tay chống hông hoặc thả dọc theo thân người.
• Chân trái bước rộng lên phía trước khoảng 60 – 90cm để cho phần bắp chân và đầu gối gập vuông góc, chân phải duỗi căng và kiễng lên, chạm sàn bằng mũi chân.
• Giữ tư thế trong vài giây sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại luân phiên các động tác cho cả hai bên chân.

Bài tập nằm cắt kéo

Bài tập nằm cắt kéo là bài tập giảm mỡ chân cho nữ có thể tập luyện bất cứ lúc nào, tại bất cứ mặt phẳng nào có thể nằm thoải mái. Đây là bài tập trọng tâm để phát triển, giảm mỡ và làm săn chắc cơ bụng, cơ đùi và bắp chân. Ngoài ra, động tác này cũng sẽ giúp tăng sức mạnh phần thân dưới cho chị em, đồng thời hỗ trợ giảm calo, và tăng tính linh hoạt cho cơ thể.

Nằm cắt kéo là bài tập giúp giảm mỡ chân, mỡ bụng hiệu quả

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo cơ thể hoặc đặt dưới mông, lòng bàn tay úp xuống.
• Nâng chân phải lên cao khoảng 45 độ, chân trái nâng lên cách sàn khoảng 5 – 10cm.
• Giữ cho lưng và hai chân luôn thẳng, thực hiện nâng hạ hai chân liên tục để đổi vị trí cho nhau, lưu ý không để chân chạm sàn.
• Thực hiện bài tập liên tục trong 3 phút hoặc lâu hơn tùy khả năng.

Bài tập kiễng chân

Động tác kiễng chân là bài tập giảm mỡ chân cho nữ vô cùng đơn giản nhưng tác động rất nhiều vào bắp chân và khớp mắt cá chân. Bài tập này vừa giúp tăng cường sức mạnh cho bắp chân, vừa hỗ trợ các khớp chân dẻo dai hơn, lại vừa kích thích làm giảm mỡ thừa vùng bắp chân.

Bài tập kiễng chân có thể thực hiện vào mọi thời gian rảnh rỗi

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên mặt phẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
• Từ từ nâng hai gót chân lên cao để kiễng người cho tới khi nào cơ thể giống như đang đứng bằng mũi chân.
• Giữ tư thế trong 1 – 2 giây sau đó hạ xuống sàn và lặp lại động tác liên tục 15 – 20 lần.
• Mở rộng hai gót chân ra ngoài 45 độ, sau đó thực hiện kiễng chân tương tự 20 lần.

Mẹo tối ưu hiệu quả bài tập giảm mỡ chân cho nữ

Bên cạnh các bài tập giảm mỡ chân cho nữ trên đây, chị em cũng nên ghi nhớ thêm một số mẹo quan trọng để tối ưu hiệu quả bắp chân thon gọn.

• Vận động thường xuyên, hạn chế ngồi lâu một chỗ quá nhiều vì dễ gây tích trữ mỡ thừa tại bắp chân.
• Tập các bài tập giảm mỡ chân cho nữ thường xuyên, đều đặn kết hợp với các bộ môn giảm mỡ toàn thân khác như nhảy dây, chạy bộ, đi bộ, tập gym để giúp chân thon gọn nhanh chóng hơn.
• Có chế độ dinh dưỡng hợp lý, ưu tiên nhóm chất giàu protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Đồng thời tránh các thực phẩm có lượng chất béo cao, thực phẩm chế biến sẵn hay đồ ăn có nhiều đường, muối.
• Massage chân thường xuyên để thúc đẩy lưu thông máu, thư giãn cơ bắp cũng như hỗ trợ loại bỏ mỡ thừa bắp chân hiệu quả.

Chăm sóc vóc dáng hy vọng với gợi ý các bài tập giảm mỡ chân cho nữ trên đây, chị em đã có thể tự luyện tập tại nhà một cách đơn giản nhất. Kiên trì luyện tập thường xuyên kết hợp cùng lối sống khoa học, lành mạnh sẽ giúp chị em mau chóng sở hữu đôi chân săn chắc, thon gọn như mong muốn.