Sở hữu vòng 2 thon gọn, săn chắc, không có mỡ thừa là mong muốn của rất nhiều người. Bên cạnh các buổi tập luyện thể thao giảm mỡ trong ngày, thời điểm trước khi đi ngủ cũng có thể được tận dụng để thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng một cách hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn 12 bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ hiệu quả nhất giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn.
Hướng dẫn thực hiện 12 bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ
Thực hiện các bài tập thể dục một cách phù hợp trước khi đi ngủ không chỉ giúp bạn có được giấc ngủ ngon và chất lượng hơn mà còn có thể hỗ trợ tích cực vào quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng. Một số bài tập dưới đây rất thích hợp để tập luyện giảm mỡ bụng vào thời điểm trước khi đi ngủ.
Bài tập vặn mình
Vặn mình là bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ rất dễ hiệu quả. Bài tập này có thể thực hiện ngay trên giường hoặc bất cứ mặt phẳng êm ái nào để kích thích đốt cháy mỡ vùng bụng dưới, xung quanh eo và khu vực các cơ liên sườn.
Bài tập nằm vặn mình cho vòng eo thon gọn
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa trên mặt phẳng với hai chân chụm vào nhau, hai tay giơ ngang sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống mặt phẳng.
- Co hai đầu gối lên tạo thành góc 90 độ, giữ nguyên vai và hai cánh tay, bắt đầu vặn eo để đưa hai chân sang bên phải.
- Giữ chân ở bên phải trong 1 giây, không để chân chạm đất, sau đó tiếp tục vặn mình đưa chân tương tự sang bên trái.
- Thực hiện vặn mình lần lượt sang hai bên trong 15 – 20 lần.
Bài tập gác chân lên tường
Đây là một trong số những bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ đơn giản nhất, dễ thực hiện nhất mà lại vô cùng hiệu quả. Bài tập này sẽ giúp giảm mỡ bụng nhờ lực tác động lên cơ bụng được duy trì khi thực hiện tư thế. Ngoài ra bài tập này cũng giúp giảm mỡ vùng hông và đùi, giúp cho đôi chân thon gọn hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Nằm thoải mái trên giường, thảm hoặc các bề mặt phẳng gần tường.
- Nằm sát tường để hai chân gác thẳng một cách thoải mái lên tường, lưng thẳng, mông đẩy sát và cách tường khoảng 5cm, hai tay đặt thoải mái sang hai bên.
- Duy trì tư thế trong 5 phút kết hợp với hít thở đều bằng cơ bụng.
Bài tập cắt kéo
Bài tập cắt kéo chân là động tác giảm mỡ bụng phù hợp cho cả nam và nữ, thậm chí cả các vận động viên hay gymer chuyên nghiệp. Đây là bài tập vận dụng lực rất nhiều từ cơ bụng, giúp kích thích đốt cháy mỡ thừa vùng bụng dưới cũng như giúp cơ bụng săn chắc hơn.
Bài tập cắt kéo tác động rất nhiều tới cơ bụng
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay để xuôi dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống đất đặt dưới mông hoặc ngay cạnh hông.
- Dùng lực cơ bụng nâng hai chân lên cao, giữ chân thẳng và cao cách sàn khoảng 20 cm.
- Đưa chân trái lên cao hơn chân phải, tạo một góc khoảng 60 độ so với sàn. Sau đó hạ chân trái xuống và đưa chân phải lên cao.
- Lặp lại liên tục các động tác cắt chéo chân, lưu ý luôn giữ cho chân thẳng và không chạm đất.
Bài tập gập bụng giảm mỡ
Nói đến bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ thì không thể không kể đến bài tập gập bụng. Đây là động tác có tác động rất lớn đến vùng bụng, kích thích loại bỏ mỡ bụng nhanh chóng, ngăn ngừa chất béo tích tụ ở bụng cũng như giúp cơ bụng săn chắc, rõ múi hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân gập lại, bàn chân chạm xuống sàn, hai tay đan lại đặt sau đầu, khuỷu tay mở ra hai bên.
- Cố định chân và thân dưới, dùng lực cơ bụng nâng người gập lên cao cách sàn ít nhất 20 cm.
- Giữ cơ thể ở vị trí cao nhất trong 1 giây sau đó hạ xuống và lặp lại các động tác gập bụng liên tục 20 – 30 lần.
Bài tập yoga rắn hổ mang
Bài tập rắn hổ mang là một trong những tư thế rất cơ bản của bộ môn yoga. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho vùng cơ bụng, kích thích đốt cháy mỡ bụng, đồng thời còn giúp kéo giãn cơ thể và giúp cột sống dẻo dai, linh hoạt hơn. Đây cũng là một bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi đi ngủ vô cùng hiệu quả mà bạn nhất định phải thử.
Tập bài tập rắn hổ mang giúp giảm mỡ bụng
Các bước thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm tập hoặc trên giường, hai chân duỗi thẳng ra phía sau và hai tay gập lại để sát thân người, lòng bàn tay úp xuống ngay dưới vai.
- Dùng lực ấn phần thân dưới xuống thảm, nâng phần thân trên lên cao, uốn cong lưng để cơ thể vươn lên cao.
- Mở rộng vai và ngực để ưỡn về phía trước, đầu hơi ngửa lên, giữ tư thế kéo căng trong 15 giây sau đó hạ người xuống và lặp lại bài tập nhiều lần.
Bài tập squat cơ bản
Squat là bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ thích hợp tập luyện cho cả nam và nữ. Đây là bài tập được các chuyên gia thể hình vô cùng yêu thích bởi tác động mạnh mẽ tới cơ bụng, đùi và cơ mông, giúp bạn có được vòng eo thon gọn, cơ đùi chắc khỏe cùng vòng 3 quyến rũ.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn tập, hai chân mở rộng bằng hông, lưng thẳng, vai mở, hai tay giơ thẳng trước mặt hoặc nắm lại trước ngực.
- Từ từ hạ người ngồi xuống, đẩy mông về phía sau, hạ thấp đùi song song với mặt sàn, giữ cho lưng thẳng thành một đường xiên.
- Giữ tư thế trong 1 giây sau đó nhấn gót chân đứng dậy và lặp lại động tác thêm 10 – 15 lần.
Bài tập cúi gập người
Ngồi cúi gập người là bài tập tưởng chừng đơn giản nhưng lại không dễ chinh phục đối với những người mới bắt đầu luyện tập. Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ này sẽ tác động tới nhiều cơ quan, đặc biệt là vùng bụng để cải thiện tiêu hóa cũng như thúc đẩy đốt cháy mỡ bụng một cách nhanh chóng.
Tùy độ dẻo dai của từng người để cúi gập về phía trước
Các bước thực hiện:
- Ngồi thẳng trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng về phía trước, chân chụm vào nhau, lưng thẳng, hai tay đặt thoải mái trên đùi.
- Cúi gập người về phía trước để cơ thể nằm lên trên đùi, hai tay vươn về phía trước để nắm lấy cổ chân. Tùy theo độ dẻo dai của cơ thể mà bạn có thể gập người sát xuống đùi hoặc gập thấp nhất có thể.
- Giữ đầu gối luôn thẳng và duy trì tư thế trong 30 – 60 giây, sau đó ngồi dậy và lặp lại bài tập nhiều lần.
Bài tập plank
Trong số các bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi đi ngủ thì plank là bài tập mang lại hiệu quả giảm mỡ hàng đầu mà bạn không thể không nhắc đến. Động tác plank đòi hỏi sự phối hợp của cơ bụng cùng nhiều nhóm cơ trên cơ thể, giúp kích thích đốt cháy mỡ thừa trên toàn thân, tăng sức bền, sức dẻo dai cùng sức mạnh cốt lõi của cơ thể.
Bài tập plank giảm mỡ thích hợp cho cả nam và nữ
Các bước thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng với mũi chân chạm sàn, hai khuỷu tay chống ngay dưới vai.
- Nhón nâng cơ thể lên cao sao cho đầu, vai, lưng và chân tạo thành một đường thẳng, trọng lượng cơ thể dồn về phía hai mũi chân và hai khuỷu tay đang chống vuông góc xuống đất.
- Giữ tư thế thẳng người trong ít nhất 30 giây hoặc lâu hơn tùy khả năng.
Bài tập hít đất
Hít đất là bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ có cách thực hiện gần giống động tác plank nhưng thực hiện với cường độ mạnh hơn. Bài tập này không chỉ giúp cơ bụng trở nên săn chắc mà còn giúp tăng sức mạnh cho phần tay sau cũng như giảm mỡ bắp tay hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Chống người trên mặt đất với hai lòng bàn tay chạm đất, chân duỗi thẳng, cánh tay chống thẳng, thân người duy trì trên một đường thẳng.
- Hai chân mở rộng bằng hông, từ từ cong gập khuỷu tay và hạ thấp người xuống tới gần phía sàn, lưu ý luôn giữ cho thân người thẳng, sau đó đẩy tay nâng người trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện khoảng 10 – 15 nhịp hít đất là vừa đủ cho bài tập trước khi đi ngủ.
Bài tập con thuyền
Bài tập con thuyền là bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ vừa giúp đốt cháy chất béo tích tụ vùng bụng, vừa giúp tăng sức mạnh cơ bụng và giúp cơ bụng rắn chắc hơn. Bài tập này cũng sẽ rèn khả năng thăng bằng cho cơ thể, giúp cơ thể trở nên linh hoạt, nhạy bén hơn.
Giảm mỡ vùng bụng với bài tập con thuyền
Các bước thực hiện:
- Ngồi thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước, lưng thẳng và hai tay đặt thoải mái cạnh mông, ngón tay hướng về phía chân.
- Hơi ngửa người ra phía sau, đồng thời nhấc hai chân lên cao 45 độ so với mặt phẳng.
- Giữ lưng thẳng và nghiêng về phía sau để tạo lực cân bằng, hai tay giơ lên hướng về phía đầu gối, duy trì cơ thể ở tư thế giống như con thuyền trong 10 – 20 giây sau đó lặp lại bài tập thêm nhiều lần.
Bài tập nằm nâng hông
Bài tập tiếp theo trong danh sách các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ hiệu quả nhất đó chính là động tác nằm nâng hông. Bài tập này thực hiện khá đơn giản và tùy độ dẻo dai của từng người mà có thể nâng hông lên cao hay thấp để tác động mạnh mẽ vào cơ vùng bụng, giúp loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân cho lại, bàn chân chạm sàn và gót chân cách mông khoảng 20cm, hai tay duỗi thẳng úp xuống đất.
- Giữ vai và chân cố định, dùng lực bụng nâng hông lên cao tới khi đùi song song với sàn.
- Giữ tư thế trong 10 – 15 giây sau đó hạ xuống và lặp lại bài tập nhiều lần.
Bài tập tư thế em bé
Tư thế em bé là một trong những bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ rất cơ bản, thích hợp sử dụng là động tác cuối cùng của buổi tập để thư giãn toàn bộ cơ thể. Bài tập này cũng giúp tăng hiệu quả hoạt động của hệ tiêu hóa, kéo giãn cột sống cũng như hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.
Tư thế em bé giúp thư giãn và hỗ trợ giảm mỡ bụng
Các bước thực hiện:
- Ngồi trên giường hoặc thảm tập, hai chân gập lại để mông ngồi trên gót chân, lưng thẳng và hai tay đặt thoải mái trên đùi.
- Gập người nằm về phía trước giữa hai đùi, mở rộng đầu gối và hông để cơ thể nằm gập xuống hoàn toàn, tay vươn qua đầu và thả lỏng về phía trước, hai vai chạm sàn.
- Duy trì tư thế trong 30 giây hoặc lâu hơn với nhịp thở đều đặn.
Tập bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ cần lưu ý gì?
Khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ, bạn cần lưu ý một số điều sau đây để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Thời điểm tập luyện
Tập luyện trước khi ngủ là thời điểm rất tốt để kích thích cơ thể tiêu hao năng lượng, hạn chế để năng lượng và chất béo dư thừa tích tụ qua đêm. Tuy nhiên để tránh ảnh hưởng tới giấc ngủ, bạn nên tập sau bữa tối và trước giờ đi ngủ khoảng 60 phút, tránh tập quá khuya vì sẽ dễ gây mất ngủ và ảnh hưởng tới hoạt động tiêu hóa.
Cường độ bài tập
Thời điểm buổi tối trước khi đi ngủ bạn nên tập với cường độ vừa phải, tránh tập quá lâu, quá nặng vì có thể dẫn tới tình trạng kiệt sức, mệt mỏi vào sáng hôm sau. Cường độ tập luyện đó là nên thực hiện các bài tập trong khoảng 15 – 30 phút là phù hợp nhất.
Kết hợp massage giảm mỡ trước khi ngủ
Massage bụng trước khi ngủ giúp giảm mỡ hiệu quả hơn
Sau khi thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ, bạn có thể dành một ít phút để massage vùng bụng cũng như massage toàn thân để thư giãn cơ thể, kích thích lưu thông máu và giúp cơ thể ngủ ngon hơn, sâu hơn. Một vài động tác massage bằng tay hoặc ngồi thư giãn với ghế massage toàn thân sẽ là lựa chọn hoàn hảo để vừa giải tỏa cơ thể sau khi tập, vừa hỗ trợ giảm mỡ thừa vùng bụng một cách nhanh chóng.
Ăn kiêng hợp lý
Các bài tập giảm mỡ bụng có hiệu quả hay không phụ thuộc rất nhiều vào thói quen sinh hoạt của chúng ta. Vì thế bên cạnh việc tập luyện thể dục giảm mỡ, một chế độ ăn kiêng khoa học, giảm chất béo, tăng cường rau xanh và protein sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu vòng eo thon gọn của mình.
Hy vọng với hướng dẫn 12 bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ trên đây, bạn đọc đã nắm trong tay bí kíp tận dụng khoảng thời gian trước khi đi ngủ để thực hiện các bài tập vận động giảm mỡ. Đừng quên tập luyện kiên trì, thường xuyên kết hợp với các bài tập cardio giảm mỡ và ăn kiêng khoa học để sớm sở hữu vòng 2 thon gọn, săn chắc như ý muốn.
Xem thêm: 8 Bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà hiệu quả nhất
Bình luận website