Có nhiều cách giảm béo ở bắp chân hiệu quả, trong đó bạn có thể thử áp dụng các bài tập luyện tại nhà. Sẽ tốt hơn nếu bạn kết hợp các bài tập này với chế độ ăn uống giảm cân hợp lý. Cùng xem đó là những bài tập giảm bắp chân nào nhé!
Cách giảm béo ở bắp chân bằng bài đứng nâng bắp chân
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: bạn đứng 2 chân dang rộng bằng vai, ưỡn ngực và vai hướng về phía sau.
- Bước 2: bạn đặt tay lên phần eo của mình và mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 3: bạn nâng cao 2 gót chân và giữ thăng bằng cơ thể trên mũi chân.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
- Bước 5: Lặp lại điều này nhanh chóng để cảm thấy bắp chân của bạn được đốt cháy và làm tan chảy một số chất béo.
Bạn cần thực hiện bài tập này trong tầm 3 hiệp 25 lần.
Cách giảm béo ở bắp chân bằng động tác nâng cao bắp chân đơn giản
Cách giảm béo ở bắp chân bằng bài ngồi nâng bắp chân với tạ
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: ngồi trên ghế đẩu và mỗi tay cầm 1 quả tạ. Đặt bàn chân của bạn phẳng trên sàn và tay cầm của quả tạ trên đùi, ngay trên đầu gối của bạn. Khuỷu tay hơi hướng ra ngoài, thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai và mắt nhìn thẳng.
- Bước 2: giữ mũi bàn chân trên sàn, dần nâng cao phần gót chân lên.
- Bước 3: giữ như thế này trong 1 giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
Hãy thực hiện động tác này 3 hiệp 20 lần.
Giảm béo ở bắp chân bằng đẩy tạ Sumo Squat
Bài tập này sẽ giúp giảm mỡ bắp chân một cách đơn giản, hiệu quả
Cách thực hiện bài sumo squat khá đơn giản như sau:
- Bước 1: Giữ một quả tạ bằng cả hai tay, người đứng thẳng với 2 chân dang rộng hơn chiều rộng bằng vai. Xoay chân ra ngoài, giữ lưng thẳng, thu vai về phía sau, ưỡn ngực và nhìn thẳng.
- Bước 2: Gập cả hai đầu gối và hạ thấp thân của bạn cho đến khi hông gần như thẳng hàng với đùi. Bạn giữ như vậy trong chốc lát, rồi dần nâng cơ thể lên. Ngay trước khi chân của bạn thẳng, nâng cao gót chân của bạn.
- Bước 3: Đặt phần gót chân của bạn xuống và uốn cong cả hai đầu gối và chuyển sang ngồi xổm kiểu sumo.
Nên thực hiện bài tập này khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Cách giảm béo ở bắp chân bằng Plie Calf Raises
- Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai.
- Bước 2: Ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng và mở rộng 2 tay trước mặt. Bạn nâng cao phần gót chân và giữ thăng bằng cơ thể bằng ngón chân.
- Bước 3: dần hạ gót chân gần chạm sàn thì nâng gót lại chỗ ban đầu.
Bạn có thể thực hiện với 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Bài tập đơn giản nhưng giảm mỡ bắp chân hiệu quả mà bạn cần biết
Giảm mỡ bắp chân thông qua bài tập HIIT
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một cách khá tuyệt vời để chị em có thể giảm cân. Nó có thể giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất, duy trì cơ bắp, tiêu mỡ khó giảm và tăng cường sức bền của bạn. Bài tập HIIT nhắm vào tất cả các bộ phận của cơ thể và sức khỏe tổng thể của bạn, là một lựa chọn tuyệt vời để giúp bạn giảm mỡ bắp chân.
Để tập luyện HIIT thành công, hãy cố gắng tăng nhịp tim lên 80% đến 95% nhịp tim tối đa ước tính của bạn – trong một khoảng thời gian ngắn. Giữ nhịp tim của bạn trong phạm vi này từ 10 giây đến 3 phút sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong các bài tập này. Luôn có một khoảng thời gian hạ nhiệt sau đó để đưa nhịp tim của bạn trở lại mức bình thường.
Để tận dụng tối đa các bài tập này, hãy thực hiện các bài tập HIIT theo một mạch nhanh – đi nhanh từ bài tập này đến bài tập tiếp theo. Khi tập trung vào phần dưới cơ thể, bạn sẽ củng cố và làm săn chắc cơ bắp chân của mình.
Bài tập HIIT giúp vùng bắp chân của bạn thon gọn, nuột nà hơn
Cách giảm béo ở bắp chân bằng cách kéo căng cơ
Căng cơ bắp chân, tập trung vào phần sau của chân. Thực hiện chậm nếu bạn chưa quen với việc kéo giãn cơ và khởi động trước.
Cách thực hiện kéo căng cơ bắp chân như sau:
- Bước 1: hãy đứng cách tường bằng một cánh tay, để chân phải sau chân trái.
- Bước 2: Gập chân trái về phía trước và giữ thẳng đầu gối phải. Bạn cũng nên giữ gót chân phải của bạn trên sàn. Giữ lưng thẳng và hông về phía trước.
- Bước 3: Giữ điều này trong 30 giây.
Để thực hiện động tác căng này sâu hơn, bạn có thể hơi uốn cong đầu gối phải trong khi uốn cong chân trái. Đổi chân và lặp lại.
Với cách giảm béo ở bắp chân bằng các bài tập được Chăm Sóc Vóc Dáng chia sẻ ở trên, bạn có thể tự áp dụng tại nhà. Các bài tập luyện này cho bắp chân này phần lớn cũng khá đơn giản và không quá khó để thực hiện. Chỉ cần bạn chăm chỉ tập luyện và kết hợp ăn uống, ngủ nghỉ khoa học là có thể giúp bắp chân thon gọn, săn chắc để có thể tự tin diện mọi kiểu trang phục nhé!
Bình luận website