Chống đẩy hay hít đất là bài tập thể dục quen thuộc, được rất nhiều gymer chuyên nghiệp yêu thích tập luyện. Đây là bài tập thích hợp cho cả nam và nữ, đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ và mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Vậy tập chống đẩy có giảm mỡ bụng không, tập như thế nào để có thể giảm mỡ vùng bụng hiệu quả?
Chống đẩy có giảm mỡ bụng không?
Chống đẩy hay hít đất là một bài tập thể dục rất quen thuộc, sử dụng sức mạnh trực tiếp từ cơ tay, ngực và bụng. Chính vì vậy mà rất nhiều người tập có thắc mắc rằng chống đẩy có giảm mỡ bụng không. Tất nhiên, chúng ta có thể yên tâm rằng chống đẩy không những giúp giảm mỡ bụng mà còn là một trong những bài tập hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng rất hiệu quả.
Sở dĩ như vậy bởi vì động tác này đòi hỏi sự tham gia phối hợp quan trọng của các cơ bụng cùng với những nhóm cơ toàn thân khác để giữ cho cơ thể ổn định, cân bằng khi thực hiện mỗi nhịp hít đất. Bạn cũng có thể dễ dàng cảm nhận được phần cơ bụng căng cứng và nóng dần lên khi thực hiện chống đẩy trong tư thế thân người thẳng. Vì thế mà động tác này có thể giúp xây dựng cơ bụng săn chắc chứ không chỉ giảm mỡ thừa.
Tập chống đẩy có thể hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng
Ngoài ra, bài tập chống đẩy có giảm mỡ bụng không cũng là động tác có tác động toàn diện tới nhiều nhóm cơ, từ đó giúp đốt cháy calo toàn thân nhanh chóng. Tuy rằng chống đẩy không phải là bài tập tốt nhất cho bụng và tập trung riêng tới hiệu quả giảm mỡ bụng nhưng lại giúp giảm mỡ toàn thân rất tốt, trong đó có cả phần mỡ bụng cứng đầu. Vì vậy, để tăng sức mạnh cơ bắp cũng như giảm mỡ thừa thì chống đẩy sẽ là một lựa chọn phù hợp nhất định nên thử.
Hướng dẫn 4 bài tập chống đẩy giảm mỡ bụng nhanh chóng
Bài tập chống đẩy có giảm mỡ bụng không có nhiều cách thực hiện và những biến thể khác nhau từ cơ bản tới nâng cao. Dưới đây là gợi ý 4 cách chống đẩy đơn giản giúp giảm mỡ thừa vùng bụng nhanh chóng.
Plank
Xét về các kỹ thuật thực hiện thì động tác plank có thể được coi là một biến thể của tư thế hít đất cơ bản. Nếu như hít đất là chúng ta sẽ thực hiện chống đẩy lên xuống liên tục thì mục tiêu của plank đó là duy trì và ổn định tư thế trong thời gian dài nhất để đốt cháy được nhiều mỡ bụng nhất. Tư thế plank tuy không chuyển động nhiều nhưng có tác động đến rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể, giúp giảm mỡ thừa toàn thân cũng như làm cho vùng bụng thon gọn hiệu quả.
Plank là một dạng chống đẩy tác động rất nhiều tới cơ bụng
Cách thực hiện:
- Chống người trên sàn ở tư thế chuẩn bị chống đẩy sao cho hai cánh tay chống thẳng ngay dưới vai, thân người thẳng và hai mũi chân chạm sàn.
- Hạ người, gập khuỷu tay vuông góc, trọng lượng cơ thể lúc này dồn lên hai cẳng tay và mũi chân dưới sàn.
- Giữ tư thế sao cho thân người từ đầu tới chân thẳng giống như tấm ván, duy trì trong 30 giây hoặc lâu hơn tùy khả năng.
Chống đẩy thu gối
Chống đẩy thu gối là bài tập chống đẩy có giảm mỡ bụng không được thực hiện với tốc độ nhanh, giúp cơ thể tiêu hao một lượng lớn calo, từ đó hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Bài tập này đòi hỏi người tập cố định hai tay chống ở một chỗ, nhưng thay vì nâng hạ người lên xuống hít đất thì sẽ thực hiện các bước chạy chuyển động tại chỗ của chân để giúp nhịp tim tăng lên nhanh chóng.
Thực hiện bài tập với các chuyển động thu duỗi chân liên tục
Cách thực hiện như sau:
- Chống người trên mặt đất, hai cánh tay chống thẳng dưới vai, khoảng cách hai tay rộng bằng vai, hai chân chụm lại và mũi chân chống dưới sàn.
- Giữ cho thân người thẳng như chuẩn bị chống đẩy, sau đó thu đầu gối chân trái về phía ngực, siết chặt cơ bụng.
- Duỗi chân trái ra, sau đó thu chân phải về tương tự.
- Lặp lại động tác thu duỗi hai chân liên tục với tốc độ tăng dần trong 5 phút.
Chống đẩy nghiêng
Bài tập chống đẩy có giảm mỡ bụng không với biến thể nghiêng sẽ có tác động nhiều hơn lên phần cơ bụng, giúp giảm mỡ vùng bụng nhanh chóng, đặc biệt là phần mỡ hai bên eo. Động tác này cũng sẽ giúp tăng sức mạnh cho cánh tay, giúp cho cánh tay săn chắc, thon gọn hơn, đồng thời cải thiện khả năng thăng bằng, linh hoạt cho cơ thể.
Chống đẩy nghiêng giúp giảm mỡ bụng, mỡ eo
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế chuẩn bị chống đẩy với cơ thể chống trên sàn, hai cánh tay thẳng và thân người duỗi thẳng.
- Gập khuỷu tay xuống để thực hiện một nhịp động tác plank trong 3 – 5 giây sau đó đẩy tay nâng người lên.
- Xoay người qua bên phải, tay trái chống trên sàn, tay phải giơ lên cao, mắt nhìn theo tay.
- Giữ thăng bằng bằng một tay trái và hai mũi chân, nâng cao hông, siết eo lại và duy trì trong 3 giây.
- Xoay người lại tư thế trước sau đó thực hiện tương tự đối với bên eo trái.
Chống đẩy bò sang hai bên
Trong số các bài tập chống đẩy có giảm mỡ bụng không thì chống đẩy bò là một dạng bài tập kết hợp có phần nâng cao hơn. Bài tập này vừa đòi hỏi cơ bụng vận động để cân bằng cơ thể, vừa đòi hỏi thể lực và khả năng ổn định trong khi di chuyển để duy trì tư thế. Mặc dù hơi khó đối với những người mới tập nhưng đây lại là động tác giúp đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả mà chúng ta nên thử.
Vừa chống đẩy, vừa dịch chuyển vị trí liên tục
Cách thực hiện:
- Chống người trên sàn ở tư thế chuẩn bị chống đẩy cơ bản, hay cánh tay chống thẳng, thân người duỗi thẳng.
- Gập khuỷu tay và hạ người xuống để ngực gần chạm sàn trong tư thế thẳng người.
- Đẩy tay nâng người lên cao trở lại, sau đó nhanh chóng dịch chuyển một bước sang bên trái, thực hiện một nhịp hít đất.
- Tiếp tục dịch chuyển về bên phải thực hiện tương tự, sau đó lặp lại bài tập trong 5 phút.
Lưu ý để chống đẩy đạt hiệu quả
Để tập luyện chống đẩy giảm mỡ bụng đạt hiệu quả cao, ngoài việc thực hiện chống đẩy đúng cách, người tập cũng cần lưu ý:
Tập luyện với cường độ phù hợp để phát huy hiệu quả
- Tập luyện kiên trì: thực hiện bài tập chống đẩy có giảm mỡ bụng không một cách thường xuyên, kiên trì để mau chóng đạt hiệu quả giảm mỡ cũng như duy trì được thành quả tập luyện đã đạt được.
- Xây dựng lịch tập: có lịch tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý, nên thực hiện tập cách ngày hoặc tập luyện kết hợp, thay đổi nhóm cơ tập để tránh cho cơ bụng bị quá tải, đau đớn.
- Kết hợp tập cùng các nhóm cơ khác: không nên chỉ tập mỗi bài tập chống đẩy mà nên kết hợp tập thêm các bài tập giảm mỡ bụng, giảm mỡ toàn thân cho nhiều nhóm cơ khác để đẩy nhanh hiệu quả tập luyện và có được vóc dáng cân đối.
- Nên ăn nhẹ và uống đủ nước trước khi tập luyện để tránh mất nước và ổn định thể lực.
- Dinh dưỡng khoa học: có chế độ ăn uống đủ chất dinh dưỡng thiết yếu, tăng cường vitamin, protein để xây dựng cơ bắp, đồng thời hạn chế tiêu thụ nhiều chất béo, đồ ngọt để tránh tích mỡ bụng.
Vừa rồi là lời giải đáp cho câu hỏi chống đẩy có giảm mỡ bụng không mà rất nhiều người tập đang quan tâm. Chống đẩy đúng cách kết hợp chăm sóc vóc dáng với những bài tập thể dục khoa học sẽ giúp bạn mau chóng loại bỏ mỡ thừa vùng bụng để sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc như mong muốn.
Bình luận website