4 Bài tập giảm đau khớp háng cho bà bầu an toàn hiệu quả

Mang thai là niềm hạnh phúc của nhiều phụ nữ. Bên cạnh những niềm vui chờ ngày chào đón thiên thần bé bỏng, nhiều mẹ đang phải đau đầu về nhiều tình trạng khó chịu khi mang thai bao gồm chứng đau khớp háng. Cùng xem ngay những bài tập giảm đau khớp háng cho bà bầu siêu hiệu quả nhé!

Vì sao bà bầu đau khớp háng khi mang thai?

Trước khi đến với những bài tập giảm đau khớp háng cho bà bầu, các bạn hãy cùng tìm hiểu ngay vì sao khi mang thai thường hay đau khớp háng nhé!

• Do sự chuyển động của thai nhi: Bất kỳ khi nào thai nhi bên trong chuyển mình hoặc cử động như: đá, xoay người, thay đổi vị trí… cũng tạo áp lực lên các dây thần kinh của mẹ bầu.
• Thiếu khoáng chất, đặc biệt là magie: Magie đóng vai trò quan trọng trong thai kỳ, đặc biệt là đảm bảo hoạt động của các dây thần kinh. Nếu cơ thể mẹ bầu thiếu magie sẽ khiến khớp háng đau, chuột rút và đau dây thần kinh tọa.
• Giãn tĩnh mạch: Giãn tĩnh mạch sẽ tạo nên cơn đau giống như đau khớp háng.
• Đau dây chằng tròn: Dây chằng tròn đóng vai trò nâng đỡ tử cung và xương chậu. Hỗ trợ nuôi dưỡng em bé lớn dần trong bụng mẹ. Trong 1 số trường hợp, cơ thể sản xuất hormone relaxin và progesterone nhiều sẽ dẫn đến dài dây chằng này và gây đau khớp háng.

Thiếu hàm lượng magie sẽ gây ra tình trạng đau khớp háng

Bà bầu nên tập những bài tập nào để giảm đau khớp háng?

Sau khi đã có được câu trả lời vì sao khi mang thai lại gặp phải tình trạng đau khớp háng, các mẹ hãy ghi nhớ ngay 4 bài tập giảm đau khớp vùng háng siêu hiệu quả dưới đây nhé!

Bài tập chân

Đây là bài tập tác động hiệu quả lên những vị trí cơ thể bị đau nhức của mẹ bầu. Đồng thời những bài tập ở chân sẽ không tác động và ảnh hưởng đến thai nhi. Bài tập này sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, ngăn ngừa tình trạng giãn tĩnh mạch và giảm chứng phù nề ở thai phụ.

Cách thực hiện rất đơn giản:

• Đầu tiên, hãy nằm ngửa, co hai đầu gối rồi duỗi một chân lên cao.
• Tiếp đến giữ nguyên tư thế này rồi co duỗi khớp cổ chân thêm vài lần.
• Bạn gập đầu gối của chân đang duỗi rồi từ từ hạ chân xuống.
• Thực hiện lặp lại động tác và thay đổi giữa hai chân.

Tập chân thường xuyên sẽ giúp giãn các nhóm cơ, hỗ trợ giảm đau khớp háng

Bài tập cơ bụng

Khi nhắc đến các bài tập giảm đau khớp háng cho bà bầu không thể thiếu bài tập cơ bụng. Khi thực hiện thường xuyên bài tập này mỗi ngày và đúng cường độ các mẹ sẽ nhận được nhiều lợi ích cho cơ thể như: giảm bớt tình trạng đau lưng khi mang thai hay giúp cơ thể trở nên nhẹ nhàng hơn.

Cách thực hiện rất đơn giản:

• Các mẹ chuẩn bị bằng tư thế quỳ và chống tay xuống để giữ được thăng bằng. Sau đó, đẩy cong lưng lên rồi hóp phần bụng vào.
• Tiếp đến, các mẹ dần dần hạ lưng xuống đồng thời thư giãn với tư thế trung gian.
• Kết hợp với việc thở đều và nâng phần mặt lên cao.

Lưu ý: Để áp dụng thành công bài tập này, các mẹ cần phải tập đều đặn mỗi ngày. Đồng thời, trong khi tập phần khuỷu tay phải luôn được giữ thẳng chứ không được cong xuống hay cong lên.

Tập cơ bụng đều đặn, giúp tăng cường nhóm cơ của mẹ bầu

Bài tập khớp hông

Đây là một trong những bài tâp j mang đến hiệu quả cao trong việc giúp giảm đau vùng khớp háng của mẹ bầu. Vì bài tập khớp hông sẽ giúp làm mềm các nhóm cơ xung quanh vị trí âm đạo, niệu đạo, hậu môn… Từ đó, phần khớp háng sẽ không bị áp lực bởi các cơ quan này và “làm việc” nhẹ nhàng hơn.

Cách thực hiện rất đơn giản:

• Các bạn ngồi bắt chéo chân với tư thế lưng thẳng rồi mở rộng phần vai. Tiếp đến các bạn đặt tay lên đầu gối rồi ấn nhẹ xuống (bạn có thể tham khảo tư thế ngồi thiền).
• Các bạn chỉ cần ấn nhẹ lên xuống phần gối để khớp hông được mở rộng.
• Thực hiện lặp lại động tác trên khoảng 10 – 15 lần.

Bài tập xương chậu

Khi áp dụng 2 động tác vặn eo và uốn cong lưng các bạn sẽ siết chặt các cơ mông và cơ mu cụt. Từ đó, bài tập này giúp phòng tránh được tình trạng đau lưng và đau khớp háng trong suốt quá trình mang thai.

Cách thực hiện rất đơn giản, bao gồm:

Vặn eo

• Các bạn đứng thẳng người, sau đó thở đều ra và đồng thời xoay phần khớp gối về phía bên trái. Tiếp đến, hãy trở lại vị trí ban đầu và xoay phần khớp gối về phía bên phải.
• Bạn nâng phần chân trái lên trên và giữ vị trí xương chậu thẳng với người. Sau đó, các bạn duỗi chân trái ra (trong lúc đó các bạn cần chú ý giữ các khớp chân).
• Thay đổi luân phiên giữa hai chân là bạn đã thực hiện xong một bài tập giảm đau khớp háng cho bà bầu rồi đấy.

Bài tập vặn eo cho phụ nữ mang thai

Uốn cong lưng

• Đến với động tác giúp tập vùng xương chậu, các bạn hãy chuẩn bị bằng tư thế nằm ngửa và cong hai đầu gối. Phần hai chân để cách nhau bằng chiều rộng của phần hông. Lòng bàn tay các bạn đặt trên mặt đất.
• Tiếp đến các bạn nâng lưng lên, kết hợp với việc thở ra. Giữ yên tư thế này trong khoảng 10 giây khi vẫn đang thở ra. Sau đó, các bạn nhẹ nhàng thu lại tư thế ban đầu.

Có những cách nào khác giúp giảm đau khớp háng cho bà bầu?

Bên cạnh các bài tập giảm đau khớp háng cho bà bầu, bạn có thể tham khảo thêm những phương pháp sau đây:

• Massage: Đây là một trong những phương pháp mang lại hiệu quả cao. Các mẹ có thể dùng những ngón tay để ấn nhẹ lên nhóm cơ bị đau nhức. Bên cạnh đó, có thể thoa thêm ít dầu nóng hay dầu massage chuyên dụng.
• Bơi: Khi mẹ bầu đi bơi, phần cơ ở chân và khớp háng sẽ được giãn nở. Từ đó, khớp háng sẽ đỡ đau hơn.
• Tập thể dục: Bên cạnh những bài tập giảm đau khớp háng cho bà bầu hiệu quả, thai phụ có thể tham khảo thêm những bài tập thể dục khác như: tập với bóng tập thể dục, cardio, đi bộ, yoga… Nên chọn những cơ sở tập uy tín hoặc thuê các huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Bà bầu có thể massage để giảm đau khớp háng

Bà bầu cần lưu ý gì khi bị đau khớp háng?

Tuy rằng bài tập giảm đau khớp háng cho bà bầu mang đến hiệu quả cao, nhưng các bạn cần ghi nhớ những lưu ý sau đây để tránh các tác dụng phụ:

• Tránh những tư thế khiến cơ thể mẹ bầu đau khớp háng nhiều hơn như: đứng, ngồi quá lâu không di chuyển, ngồi xổm…
• Có thể áp dụng chườm nóng để cơ giãn ra và hạn chế cơn đau háng hiệu quả.
• Bên cạnh tập những bài tập khớp háng, các bạn nên mặc những trang phục rộng rãi thoải mái để có thể phù hợp với từng sự phát triển của thai kỳ.
• Tuyệt đối không nên đi giày cao gót trong suốt thai kỳ của mình, vì khi mang thai có thể khó giữ thăng bằng và dễ vấp té nếu mang dài cao gót.
• Cuối cùng một trong những cách hiệu quả nhất để phòng ngừa đau khớp háng là xây dựng chế độ ăn uống khoa học hơn. Đặc biệt là tăng cường canxi trong nhóm thực phẩm như: sữa, trứng, tôm, cua…
• Bên cạnh đó, các mẹ nên tắm nắng thường xuyên để cơ thể hấp thu hàm lượng canxi hiệu quả giúp xương cứng cáp hơn.

Nên bổ sung nhiều thực phẩm chứa magie

Trên đây là những bài tập giảm đau khớp háng cho bà bầu hiệu quả, những bài tập này sẽ giúp khắc phục hiệu quả nhưng đòi hỏi cần tập luyện thường xuyên mỗi khi có thời gian. Trong trường hợp cơn đau dữ dội, cần đến cơ sở y tế để chẩn đoán chính xác nguyên nhân bệnh.

mang tính tham khảo