Bật mí 4 cách làm giảm mỡ bắp tay tại nhà siêu dễ

Mỡ thừa ở bắp tay đang khiến nhiều chị em phải đau đầu khi tìm cách khắc phục. Bên cạnh các phương pháp sử dụng thuốc giảm cân hay các bài tập ở phòng gym, chị em có thể tìm thế những cách làm giảm mỡ bắp tay có thể thực hiện ngay tại nhà. Các cách này sẽ giúp chị em tiết kiệm thời gian, dễ dàng thực hiện và còn có hiệu quả cao.

Cùng theo dõi 4 cách làm giảm mỡ bắp tay tại nhà trong bài viết sau đây!

Cơ chế hình thành mỡ bắp tay

Bắp tay và cánh tay là vị trí cuối cùng mà mỡ thừa có thể tích tụ lại trên cơ thể của chúng ta. Cơ thế hình mỡ ở bắp tay đi từ các acid béo và glycerol trong hệ bạch huyết tồn tại dưới dạng các hạt mỡ li ti vận chuyển khắp cơ thể và bị các tế bào lưu giữ lại các mô mỡ. Các acid béo và glycerol này được chuyển hóa từ lipid, là những chất béo có trong thực phẩm mà chúng ta đã tiêu thụ mỗi ngày.

Bắp tay là vùng dễ bị tích trữ mỡ thừa

Thông thường, chúng ta sẽ không gặp phải vẫn đề mỡ thừa nếu cơ thể tiêu thụ hết năng lượng từ các mô mỡ trên vào các hoạt động, để nuôi cơ bắp và vận hành nó. Tuy nhiên, khi các mô mỡ không được tiêu thụ hết và dồn lại quá nhiều thì càng ngày lượng mỡ thừa càng tích tụ nhiều và hình thành lớp mỡ thừa trên bắp tay, bụng, đùi…

cách làm giảm mỡ bắp tay tại nhà siêu dễ

Thực hiện chế độ ăn kiêng

Để giảm mỡ bắp tay, bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng 30kcal mỗi ngày nhưng vẫn phải cân đối các nhóm chất. Bạn có thể tham khảo các loại thực phẩm dưới đây để có được cách làm giảm mỡ bắp tay khoa học:

• Bổ sung chất bột đường từ gạo lứt, khoai lang…
• Chất đạm từ các loại đậu, cá tươi…
• Chất xơ, vitamin và khoáng chất: rau xanh, trái cây như chuối, bưởi…
• Uống nhiều nước: 2 – 2.5 lít nước/ngày

Đồng thời phải kiêng các loại thức ăn chế biến sẵn, đồ uống có ga, chất béo động vật để hạn chế mỡ thừa ở bắp tay.

Chế độ ăn khoa học giảm mỡ bắp tay

Cách giảm mỡ bắp tay từ muối và gừng

Đây là một kết hợp mang hiệu quả tốt: muối cung cấp lượng nhiệt cho quá trình đốt mỡ còn gừng sẽ giúp quá trình tuần hoàn máu được diễn ra tốt hơn. Bạn hãy chuẩn bị gừng và muối rang khô, rồi đổ ra túi chườm và massage xung quanh vừng mỡ bắp tay. Mỗi tuần dành ra 2 lần thực hiện, mỗi lần khoản 20 phút để có được hiệu quả tốt nhất nhé!

Rang muối và gừng chườm mỡ thừa bắp tay

Cách giảm mỡ bắp tay từ massage dầu dừa

Massage bằng dầu dừa hiện đang là phương pháp giảm mỡ bắp tay được ưa dùng hiện nay. Dầu dừa sẽ tác động làm nóng vùng bắp tay cùng với lực tay sẽ giúp đánh tan mỡ thừa hiệu quả. Bạn cần dành khoảng 30 phút từ 2 – 3 lần/ tuần để dùng dầu dừa massage bắp tay của mình. Hãy thực hiện động tác nhịp nhàng để tăng hiệu quả đánh tan mỡ.

Massage dầu dừa là cách giảm mỡ tay tốt

8 bài tập giúp bắp tay thon gọn hiệu quả sau 1 tuần

Thực hiện 8 bài tập thon gọn bắp tay dưới đây thường xuyên sẽ giúp bạn sớm sở hữu bắp tay săn chắc, không có mỡ thừa.

Bài tập hít đất

Hít đất là bài tập thon gọn bắp tay hiệu quả hàng đầu, được rất nhiều gymer chuyên nghiệp yêu thích tập luyện. Ngoài tác dụng giảm mỡ bắp tay, động tác hít đất cũng giúp đốt cháy calo toàn thân và hỗ trợ giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Bắp tay thon gọn với động tác hít đất

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng về phía sau, hai mũi chân khép gần nhau, hai cánh tay chống dưới sàn và khoảng cách hai tay rộng hơn vai.
• Giữ người ở tư thế thẳng từ đầu tới chân, sau đó gập khuỷu tay để hạ thấp người xuống gần về phía sàn.
• Giữ tư thế hạ thấp trong vài giây rồi đẩy tay để nâng người lên trở lại, sau đó lặp lại động tác thêm 15 – 20 lần.

Chống đẩy vào tường

Chống đẩy với tường là bài tập thon gọn bắp tay được thực hiện rất đơn giản. Bạn có thể tập dụng bất cứ mặt phẳng nào và thực hiện tập luyện mỗi khi rảnh rỗi để giúp bắp tay thon gọn nhanh chóng.

Chống đẩy với tường giảm mỡ tay hiệu quả

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người hướng về phía tường, giơ cánh tay trước mặt để bàn tay áp vào tường, các ngón tay hướng lên.
• Gập khuỷu tay để đẩy ngực gần về phía tường trong khi thân người vẫn giữ thẳng, hai chân cố định trên mặt đất giống tư thế hít đất.
• Giữ tư thế trong 5 giây sau đó đẩy tay để trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập liên tục.

Bài tập Plank

Plank là bài tập thon gọn bắp tay đòi hỏi sự phối hợp vận động của nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng lúc. Động tác này không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa bắp tay nhanh chóng mà còn giúp làm thon gọn vùng bụng, đùi cũng như tăng sức mạnh cơ bắp một cách hiệu quả.

Tập plank giảm mỡ bắp tay nhanh chóng

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chống người trên sàn, hai cánh tay chống thẳng và mũi chân chạm sàn.
• Gập khuỷu tay vuông góc, hạ người xuống để trọng lượng cơ thể dồn về phía hai mũi chân và hai cẳng tay đang chống.
• Giữ tư thế thẳng thân người từ đầu tới chân trong ít nhất 30 giây hoặc lâu hơn tùy khả năng.

Bài tập Plank nghiêng

Plank nghiêng là một biến thể nâng cao hơn của động tác plank. Đây cũng là bài tập thon gọn bắp tay có tác động mạnh mẽ hơn vào vùng cánh tay, lườn và eo để giúp đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.

Thực hiện tư thế plank nghiêng cho cả hai bên tay

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế giống với tư thế bắt đầu của plank cơ bản, hai cánh tay chống trên sàn và thân người thẳng.
• Xoay người sang bên phải, chân trái chạm sàn, chân phải ở trên chân trái, tay trái chống thẳng, đồng thời tay phải giơ lên cao, mắt nhìn theo lên cao.
• Giữ thân người thẳng trong 60 giây sau đó đổi bên và thực hiện luân phiên.

Bài tập nâng 2 tay

Nâng 2 tay lên cao là bài tập thon gọn bắp tay tương đối đơn giản, có tác dụng làm nóng và loại bỏ mỡ thừa ở vùng cánh tay cũng như giúp tăng sức mạnh cho tay khi vận động.

Nâng hai tay lên cao, đưa về trước mặt rồi mở sang hai bên

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người trên sàn, hai tay dang rộng sang hai bên ngang vai, bàn tay mở ra.
• Đưa hai cánh tay lên cao qua đầu để hai bàn tay chạm vào nhau, sau đó di chuyển hai tay xuống trước mặt, hai khuỷu tay chụm vào nhau.
• Đưa hai tay mở ra trở lại vị trí ban đầu sau đó lặp lại bài tập nhiều lần.

Bài tập xoay tay

Xoay tay là bài tập đơn giản có thể thực hiện tập luyện ở bất cứ đâu để loại bỏ mỡ thừa vùng bắp tay. Với những người đã tập luyện quen thì có thể kết hợp thêm hai tạ tay nhỏ để tăng hiệu quả tác động đến bắp tay và giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn.

Xoay tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, lưng thẳng, chân rộng bằng hông, hai tay dang sang hai bên, có thể cầm tạ tay nhỏ nếu muốn.
• Giữ thẳng hai cánh tay và xoay tròn theo chiều kim đồng hồ khoảng 20 vòng.
• Xoay tay tương tự theo chiều ngược lại 20 vòng, lưu ý giữ cánh tay luôn thẳng và không xoay vai.
• Lặp lại liên tục bài tập thêm nhiều lần.

Bài tập đưa tạ qua đầu

Bài tập thon gọn bắp tay sẽ được thực hiện với sự hỗ trợ của tạ tay. Tùy theo khả năng mà bạn có thể chọn tạ với trọng lượng phù hợp, sau đó tăng dần độ nặng tạ khi đã tập quen để đốt cháy được nhiều mỡ tay hơn.

Đưa tạ qua đầu càng sâu càng tốt

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn.
• Đưa hai tay lên cao và nâng tạ qua đầu, sau đó hạ tạ xuống phía sau đầu để cho khuỷu tay gập một góc 90 độ, lưng thẳng.
• Giữ tư thế trong 2 – 3 giây sau đó đưa tạ trở lại tư thế ban đầu và lặp lại bài tập nhiều lần.

Bài tập với ghế

Bài tập thon gọn bắp tay này có thể thực hiện với sự hỗ trợ từ một chiếc ghế, bàn, cạnh giường hay các điểm tựa có độ cao tương tự. Đây là bài tập tác động nhiều tới bắp tay và phần tay sau, từ đó loại bỏ mỡ thừa cũng như tăng sức mạnh cho cánh tay hiệu quả.

Bài tập thon gọn bắp tay với ghế

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, quay lưng về phía ghế.
• Đưa hai tay về phía sau để chống tay lên mặt ghế, sau đó nhún người xuống sâu, hai chân duỗi phía trước mặt.
• Dùng lực từ tay để đẩy, nâng và hạ cơ thể lên xuống liên tục khi dựa vào ghế, lưu ý đảm bảo ghế chắc chắn và cố định để tránh bị trượt ngã.

Lưu ý về cách cách giảm mỡ bắp tay tại nhà

Để đảm bảo an toàn sức khỏe và đạt hiệu quả giảm mỡ bắp tay mong muốn, bạn cần có một số lưu ý sau đây:

• Cần có sự kiên trì và duy trì thực hiện để có được kết quả tốt nhất.
• Với các bài tập tuyện, bạn cần cân đối giữa luyện tập và nghỉ ngơi để tránh bị mất sức.
• Với những bạn cần giảm cân cấp tốc thì các cách làm giảm mỡ bắp tay tại nhà không phải là giải pháp phù hợp.
• Bạn có thể kết hợp thực hiện các cách làm giảm mỡ bắp tay, nhưng cần đưa ra một thời gian biểu cho các phương pháp phù hợp.

Trên đây là top 4 cách làm giảm mỡ bắp tay tại nhà siêu dễ mà bài viết chia sẻ đến bạn. Chúc chị em thành công và có được phương pháp mỡ bắp tay hiệu quả nhất!