5 bài tập cho người khó giảm cân hiệu quả dễ làm tại nhà

Giảm cân đã khó nhưng đối  với những người có cơ địa tạng người khó giảm cân lại càng khó hơn. Đừng quá lo lắng, hãy tham khảo ngay những nguyên nhân và các bài tập cho người khó giảm cân ngay tại bài viết bên dưới.

Các bài tập cho người khó giảm cân hiệu quả mà dễ tập

Để giảm được cân, đòi hỏi bạn phải nỗ lực, quyết tâm rất nhiều mới có thể làm được. Không chỉ kiềm chế những sở thích ăn uống không lành mạnh mà bạn còn phải thường xuyên tập luyện để rèn cơ thể luôn được săn chắc và cân đối. Dưới đây là một số bài tập cho người khó giảm cân mà bạn có thể tham khảo:

Các bài tập giảm cân Pilates

Pilates là một bài tập tuyệt vời đối với những người mới bắt đầu, kể cả những người khó giảm cân. Bởi theo một nghiên cứu được tài trợ bởi Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, một người có cân nặng khoảng 64kg sẽ đốt cháy được 108 calo khi dành ra 30 phút để tập Pilates, hoặc đốt cháy được 168 calo ở thời gian cao hơn từ 40-50 phút.

Thực hiện các bài tập Pilates trong 90 phút 3 lần/tuần sẽ giúp săn chắc cơ thể rõ rệt. Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, Pilates còn giúp giảm đau lưng và cải thiện sức mạnh, khả năng cân bằng, tính linh hoạt, độ bền của người tập rất nhiều.

Các bài tập nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập tác động đến toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Nhảy dây giúp kích hoạt đến nhóm cơ mông của và các nhóm cơ chân, tay khi tham gia luyện tập để giữ bạn đứng thẳng và ổn định khi bạn tiếp đất trở lại.

Nhảy dây tốt cho hệ tim mạch

Một bài tập nhảy dây có thể đốt cháy tới 318 calo trong 30 phút. Nhảy dây còn giúp bạn tăng cường khả năng cân bằng và phối hợp, từ đó giúp bạn giảm cân và rất tốt cho tim và phổi.

Bắt đầu ngay với cách nhảy dây giảm cân sau đây:

• Bắt đầu, hãy khởi động và làm nóng cơ thể
• Sau đó, dùng 60 giây nhảy dây tự do, bạn có thể nhảy bằng hai chân, một chân, nhảy luân phiên,… tùy theo sở thích
• Tiếp theo, thả dây xuống và thực hiện động tác leo núi trong 30 giây.
• Quay lại với động tác nhảy dây tự do trong 60 giây.
• Sau đó, ở tư thế plank thêm 30 giây nữa.
• Nghỉ 2 phút và lặp lại trong 3 hiệp.

Bài tập đạp xe giúp đốt mỡ toàn thân

Đạp xe là bài tập cho người khó giảm cân rất hiệu quả. Bất kể là bạn đạp xe ngoài trời hay ngay tại nhà cũng đều rất tốt. Đạp xe là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy calo dư thừa và xây dựng sức bền, bạn sẽ có thể kích hoạt các hormone để tạo ra nhiều cơ bắp hơn.

Bắt đầu lịch trình luyện tập như sau:

• Đầu tiên, hãy khởi động trong 10 phút.
• Tiếp theo, đạp nhanh hết sức có thể trong 30 giây.
• Sau đó, đạp với vận tốc chậm trong 60 giây.
• Lặp lại quy trình như vậy 4 lần.
• Tổng thời gian đạp xe lý tưởng là từ 30 phút trở lên.

Leo cầu thang giúp tiêu hao lượng calo lớn

Việc leo lên những bậc thang khiến bạn buộc phải sử dụng cơ mông, cơ đùi và bắp chân, để đưa toàn bộ cơ thể lên. Khi bạn vận động các cơ càng nhiều thì tỷ lệ trao đổi chất của bạn sẽ càng cao. Và cơ thể bạn sẽ luôn được khỏe mạnh, và săn chắc.

Bơi lội giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Một trong những bài tập cho người khó giảm cân không thể thiếu, đó chính là bơi lội. Bơi lội rất tốt cho sức khỏe tim mạch và việc phát triển toàn thân.

Mỗi lần bơi trong nước, bạn phải sử dụng nhiều cơ bắp để di chuyển. Trong khi bơi, bạn cũng sử dụng chân, tay và các nhóm cơ cốt lõi của mình. Vì vậy, bơi lội đã  trở thành bài tập toàn thân tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và giảm cân nhanh chóng.

Bài tập gập bụng ngược

Thực hiện bài tập gập bụng ngược một thời gian vừa giúp giảm cân mà cơ thể cũng trở nên dẻo dai, mềm mại hơn rất nhiều.

Cách thực hiện như sau:

• Hãy nằm ngửa ra, lưng áp sàn, chân duỗi thẳng, hai tay duỗi xuôi theo người lòng bàn tay áp sàn. Lưu ý: hai bàn tay nên được giữ cố định trong suốt bài tập.
• Bắt đầu di chuyển đùi và chân lên vuông góc so với mặt đất, khủy chân song song mặt sàn và hai chân vẫn luôn sát vào nhau.
• Hít vào, cuộn xương chậu và nhấc mông khỏi mặt đất để nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây và trả chân về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này từ 10-15 lần/vòng tập.

Tại sao tập mãi vẫn không giảm được cân?

Nhiều người chán nản vì đã áp dụng nhiều cách giảm cân nhưng không thành công. Vì vậy trước khi đi vào tìm hiểu các bài tập cho người khó giảm cân, chúng ta cần phải tìm hiệu một chút về nguyên nhân tại sao tập mãi vẫn không giảm béo, giảm cân được nhé!

Với người có cơ địa khó giảm, việc giảm cân như một ác mộng

Cùng một chế độ tập luyện, một chế độ ăn uống như nhau. Nhưng người khác lại giảm cân thành công, còn người có cơ địa khó giảm thì gặp khó khăn hơn rất nhiều. Điều đó gây ra chán nản, muốn từ bỏ. Vậy, nguyên nhân là do đâu?

Nguyên nhân thứ nhất

Nếu trong gia đình bạn có người gặp phải tình trạng này, rất có thể bạn khó giảm cân do sự di truyền

 Nguyên nhân thứ hai

Khó giảm cân do giấc ngủ. Giấc ngủ thật sự có ảnh hưởng rất lớn đến cân nặng của mỗi người. Theo nhiều nghiên cứu cho rằng, những người hay có thói quen thức khuya hoặc bị khó ngủ sẽ khó giảm cân hơn những người có giấc ngủ ổn định rất nhiều. Vì vậy, việc đảm bảo giấc ngủ là điều hết sức quan trọng.

Vì ngay cả khi bạn đang ngủ, cơ thể cũng đốt cháy calo và mỡ thừa. Ngủ sớm có thể giúp cơ thể đào thải độc tố, thanh lọc cơ thể. Ngủ muộn khiến quá trình đào thải độc tố không được diễn ra hoặc diễn ra chậm, làm việc giảm cân càng khó hơn.

 Nguyên nhân thứ ba

Nếu bạn đang có chế độ sinh hoạt và ăn uống không hợp lý thì chắc chắn bạn sẽ không thể nào giảm cân được. Bạn thường xuyên sử dụng các loại thức uống có ga, ăn quá nhiều thức ăn chứa nhiều chất béo, dầu mỡ, tinh bột,… cũng khiến quá trình chuyển hóa năng lượng chậm hơn, từ đó mà khó giảm được cân.

 Nguyên nhân thứ tư

Không bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể hoặc uống quá ít nước. Khi uống nước nhiều, bạn sẽ có có cảm giác no bụng hơn. Nước cũng giúp tăng lượng calo được đốt cháy và thanh lọc cơ thể thông qua việc tiết mồ hôi.

Đặc điểm của tạng người khó giảm cân như thế nào?

Theo các nghiên cứu khoa học, cơ thể người sẽ được chia ra làm 3 tạng người có bản như sau:

• Ectomorph (tạng người gầy, khó tăng cân)
• Mesomorph (tạng người cơ bắp)
• Endomorph (tạng người khó giảm cân)

Endomorph là tạng người khó giảm cân trong 3 dạng trên

Mỗi tạng người đều có những đặc điểm khác nhau, nhưng ở bài viết này sẽ đề cập đến tạng người khó giảm cân (endomorph). Những người thuộc tạng người này thường có cấu trúc xương nặng, nhìn to khỏe và béo. Tạng người Endomorph cơ thể thường tích mỡ ở phần cánh tay, bụng, hông và đùi.

Một số đặc điểm dễ thấy ở tạng người khó giảm cân:

• Thường có chiều cao khiêm tốn.
• Thể trạng tròn và béo.
• Cơ không rõ nét, tăng cơ đi kèm tăng mỡ.
• Giảm cân rất chậm.

Cân nặng của tạng người này luôn có xu hướng tăng nhanh nhưng giảm chậm (hoặc thậm chí không giảm). Ở một số trường hợp, cân nặng của họ có giảm nhưng lại tăng lên sau khoảng thời gian ngắn.

Phần lớn cân nặng của người Endomorph chủ yếu là mỡ không phải cơ. Nguyên nhân của tình trạng trên là do tốc độ trao đổi và chuyển hóa chất dinh dưỡng diễn ra chậm làm cho cơ thể dư thừa calo. Việc này sẽ kéo theo mỡ thừa tích trữ trong cơ thể ngày càng cao.

Lưu ý để tối ưu hiệu quả tập luyện cho người khó giảm cân

Người có khó giảm cân nên xây dựng và duy trì một nghiêm túc chế độ ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý cho riêng mình. Những lưu ý sau đây bạn nên thực hiện song song với các bài tập cho người khó giảm cân ở trên để đạt hiệu quả tốt nhất.

Xây dựng cho bản thân một chế độ ăn uống khoa học

Việc xây dựng cho bản thân một chế độ ăn uống khoa học là việc đầu tiên nên làm:

Ăn nhiều rau xanh rất tốt cho sức khỏe

• Hãy lập ra một kế hoạch giảm cân thật chi chi tiết, đặt ra quyết tâm khi giảm cân.
• Ăn nhiều rau xanh, trái cây để bổ sung hàm lượng chất xơ có trong rau
• Bổ sung đạm từ các loại thịt, cá, trứng,… nhưng kiêng thịt mỡ.
• Đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể tối đa 2.200 calo/ngày đối với nữ và 2.800 calo đối với nam.

Chế độ ăn của tạng người khó giảm cân cần hạn chế tối đa tinh bột và thay vào đó là bổ sung các thực phẩm dinh dưỡng giúp tăng cường trao đổi chất. Các thực phẩm đó nên bao gồm nhiều protin, chất béo tốt từ thực vật, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Các loại thực phẩm mà người khó giảm cân có thể lựa chọn: các loại thịt như thịt gà không da, cá; lòng trắng trứng; các loại dầu như dầu oliu, dầu gấc…; các loại rau củ: xà lách, cà chua, cần tây… hay các loại trái cây: chuối, táo, thơm… Đặc biệt, bạn có thể thay gạo tẻ bằng gạo lứt trong bữa ăn của mình.

Thời điểm ăn cũng sẽ là yếu tố quan trọng trong chế độ ăn khoa học dành cho tạng người khó giảm cân. Do đặc điểm rất dễ tăng mỡ nên những người thuộc tạng người này nên chia thành 4-5 bữa nhỏ trong ngày. Các bữa có thể cách nhau từ 2 – 3 tiếng.

Và một lưu ý đáng chú ý nữa trong chế độ ăn kiêng của người khó giảm cân là hạn chế ăn trái cây chứa nhiều đường, tuyệt đối tránh xa các loại nước ngọt, nước có ga, bánh kẹo. Các loại thức ăn này sẽ làm cho cơ thể bạn tích tự thêm nhiều mỡ thừa đấy!

Thói quen sinh hoạt lành mạnh

• Đảm bảo uống tối thiểu 2-3 lít nước mỗi ngày có tác dụng kích thích quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng của cơ thể.
• Tuyệt đối không được nhịn ăn vì không giúp giảm cân mà nó còn khiến cơ thể thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết, gây ra các vấn đề về sức khỏe.
• Tập thói quen ngủ trước 23 giờ.

 Vận động và tập luyện thường xuyên hơn

• Hãy vận động và tập luyện thể chất ít nhất 1 tiếng/ngày để đạt được kết quả tốt nhất.

Trên đây là một số thông tin chia sẻ về những nguyên nhân và các bài tập cho người khó giảm cân. Hãy tham khảo và áp dụng để thấy được hiệu quả tập luyện rõ rệt hơn, chăm sóc vóc dáng chúc bạn thành công!