Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà hiệu quả

Để sở hữu một vóc dáng cân đối không ít các chị em phải đau đầu và lo lắng. Thật khó để đạt được những hiệu quả cao trong việc giảm mỡ hay nên luyện tập theo lộ trình như thế nào thì mới có thể đạt được kết quả như mong muốn. Hiểu được điều đó, bài viết dưới đây sẽ chia sẻ ngay lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ cực kì đơn giản mà lại đem đến kết quả hơn cả mong đợi!

Vì sao bạn tập gym chăm chỉ những vẫn không giảm cân?

Hiện nay tập gym chính là một trong những phương pháp giảm cân toàn thân cực kì hiệu quả với những ai đang mong muốn có sức khỏe tốt cũng như có một vóc dáng hoàn hảo. Tuy nhiên điều đáng nói ở đây, bên cạnh những lợi ích mà bộ môn này mang lại thì vẫn có rất nhiều trường hợp các chị em tập gym chăm chỉ nhưng số cân vẫn đứng yên không có tiến triển gì.

Và để giải đáp thắc mắc trên, bài viết này sẽ chia sẻ những nguyên nhân khiến việc tập gym bị thất bại:

Không theo một chương nhất định

Các chị em tập gym thường xuyên nhưng lại không tập theo một chế độ luyện tập nhất định, việc tập gym có kế hoạch thực sự rất quan trọng trong việc giảm cân, vì vậy các chị em nên có một “Lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ” để xác định rõ ràng được mục đích tập cũng như bài tập hằng ngày. Nên tập từ dễ đến nâng cao để cơ thể dễ dàng thích nghi và có lợi cho việc giảm cân hơn.

Không thay đổi chương trình tập luyện

Nên thường xuyên thay đổi chương trình tập luyện, khi cơ thể quen với một bài tập thì nó sẽ khiến các cơ bị chững lại, mỡ cũng không giảm, càng tập thì sẽ càng không có hiệu quả, lúc này chúng báo cho bạn biết rằng bạn cần phải thay đổi cách tập nhằm tạo ra hiệu quả cao hơn.

Hiệu quả cao của việc lên lịch giảm mỡ toàn thân

Ăn quá ít, tập quá nhiều

Rất nhiều chị em tập gym với mong muốn giảm cân, giảm mỡ bụng và rất chăm chỉ tập luyện nhưng mãi vẫn không giảm được cân? Một trong những nguyên do đó là các chị em chỉ chuyên tâm vào việc tập quá nhiều mà không để ý tới chế độ dinh dưỡng làm vô tình việc giảm cân không đem lại hiệu quả.

Việc ăn quá ít tập quá nhiều sẽ kích hoạt trạng thái chống đói, cơ bắp mất dần, trao đổi chất giảm, cơn đói sẽ gia tăng, lúc này bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn trở lại và mất khả năng kiểm soát cân nặng.

Ngủ không đủ giấc

Theo nghiên cứu, giấc ngủ là một trong những yếu tố ảnh hưởng tới cân nặng của bạn, ngủ không đủ giấc sẽ gây mất cơ, ngoài ra thiếu ngủ sẽ gây ra thay đổi hormone làm tăng cảm giác thèm ăn và nhanh đói. Mất ngủ sẽ khiến cơ thể bạn tiết ra lượng lớn insulin, lượng insulin càng cao thì sẽ càng thúc đẩy lưu trữ mỡ và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ

Lên lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ không phải là điều gì quá khó khăn nếu bạn nắm được những nguyên tắc cơ bản. Để lên được lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ bạn nên lưu ý:

• Tập trung vào những bài tập cardio, đốt mỡ toàn thân như là chạy bộ, đạp xe đồng thời kết hợp với các bài tập bổ trợ như squat, plank… để đốt cháy năng lượng được nhanh hơn.
• Kết hợp chế độ ăn kiêng lành mạnh nhiều protein và rau củ quả.
• Nên tập thể dục vào buổi sáng và 6h chiều
• Tăng cường bài tập và độ tập sau 4 đến 6 tuần
• Nghỉ ngắn 10 giây sau khi đã tập được 30 giây

Gợi ý lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà

Khi đã hiểu được các nguyên tắc cơ bản trong việc giảm cân, các chị em cần lên lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ thật cụ thể để đạt được vóc dáng như mong muốn. Dưới đây là một số gợi ý lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà mà bạn có thể tham khảo và áp dụng.

Xây dựng một lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ đúng kế hoạch

Tập 3 -4 buổi/tuần

Đối với người mới bắt đầu thì tập 3 – 4 buổi chính là lịch tập tương đối thích hợp:

• Buổi đầu tiên: Ưu tiên các bài tập về vai, chân và vùng bụng.
• Buổi thứ hai: Nên chọn các bài tập phát triển cơ bụng, ngực và tay
• Buổi thứ ba: Nên chọn các bài tập phát triển cơ vai và chân
• Buổi cuối cùng: Tập thêm các bài tập về ngực, vai và bụng

Với lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ 3 – 4 buổi như trên, bạn có thể tham khảo luyện tập trong tuần như sau:

• Thứ 2: Tập vai, bụng và chân
• Thứ 3: Tập ngực, bụng, tay
• Thứ 4: Nghỉ ngơi nhưng vẫn vận động nhẹ
• Thứ 5: Tập ngực, tay và bụng
• Thứ 6: Nghỉ ngơi
• Thứ 7: Tập vai, chan
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Tập 5 buổi/tuần

Sau một thời gian luyện tập hẳn cơ thể bạn đã dần quen với chế độ luyện tập, vì vậy bạn có thể tăng dần dần lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ để đạt được hiệu quả tối ưu.

• Buổi đầu tiên: Luyện tập các bài tập về mông và chân
• Buổi thứ hai: Ưu tiên luyện tập các bài tập về lưng và cánh tay
• Buổi thứ ba: Tập trung vào chân và mông
• Buổi thứ tư: Tiếp tục tập ở vùng ngực và vai
• Buổi cuối cùng: Lựa chọn một bài tập về cơ bụng hoặc bài tập Cardio giảm cân.

Lên lịch tập thường xuyên nhưng vẫn có ngày nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục

Hướng dẫn lên lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ cụ thể trong tuần bạn có thể tham khảo như sau:

• Thứ 2: Luyện tập về chân và mông
• Thứ 3: Tập lưng, cánh tay
• Thứ 4: Tập mông, chân
• Thứ 5: Nghỉ ngơi
• Thứ 6: Tập ngực, vai
• Thứ 7: Tập chân, tay
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Tập 6 buổi/tuần

Đây là lịch tập có tính dày đặc và hiệu quả cao, bạn có thể tham khảo lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ tại nhà như sau

• Buổi đầu tiên: Tập Cardio
• Buổi thứ hai: Ưu tiên tập lưng, tay, bụng và vai
• Buổi thứ ba: Luyện tập các động tác tay trước và tập bài ngực, tập tay và tập bụng
• Buổi thứ tư: Tập Cardio
• Buổi thứ năm: Tập chân bụng
• Buổi thứ sáu: Tập Cardio
• Buổi thứ bảy: Nghỉ ngơi

Tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ cần lưu ý gì?

Ngoài việc thực hiện đầy đủ và tuân thủ đúng lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ, bạn cần lưu ý những điều sau đây để việc giảm cân đạt được hiệu quả cao nhất:

Khởi động trước khi tập

Trước một buổi tập chính, bạn nên dành ra 10 đến 15 phút để làm nóng cơ thể bằng những bài tập khởi động nhẹ nhàng. Khởi động sẽ giúp giảm các nguy cơ chấn thương cơ bắp, cũng như bị đau nhức lúc tập. Những bài khởi động tốt mà bạn có thể tham khảo là chạy bước nhỏ tại chỗ, gập bụng, xoay cổ tay, cổ chân, giãn cơ, vặn mình …

Khởi động là một trong những bước chuẩn bị quan trọng nhất

Có chế độ dinh dưỡng hợp lý

Bạn cần lên một kế hoạch dinh dưỡng chi tiết. Không nên bỏ bữa sáng, hạn chế ăn đêm. Tăng cường ăn rau xanh, trái cây, hạn chế tối đa tinh bột và chất béo trong quá trình giảm cân, nạp đủ chất đạm – Protein. Khi đang trong quá trình tập gym giảm cân cần tránh các loại thực phẩm sau:

• Các loại đồ uống có cồn: ảnh hưởng cực kỳ tiêu cực đến khả năng giảm mỡ và xây dựng cơ bắp.
• Đường: Cung cấp rất nhiều calo, những đồ ăn nhiều đường sẽ dễ gây các bệnh về tim mạch, gây thừa cân…
• Đồ ăn chiên rán: Nên hạn chế tối đa vì nó thúc đẩy khả năng béo phì, hoặc thậm chí mắc các bệnh khác ảnh hưởng tới sức khỏe nếu như tiêu thụ quá mức.

Cần có một độ dinh dưỡng hợp lý để việc giảm cân đạt hiệu quả cao

Thời gian nghỉ ngơi phù hợp

Vì là “Lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ” nên sẽ có ngày nghỉ để cơ thể bạn được thư giãn và có năng lượng để tiêu hao calories. Trên thực tế, các chuyên gia khuyên các gymer nên dành ra 1 – 3 ngày/tuần để nghỉ ngơi.

Chúng ta không nên luyện tập hết tất cả các ngày trong tuần bởi vì khi luyện tập quá sức cơ bắp không được nghỉ ngơi từ đó dẫn đến ảnh hưởng xấu tới sức khỏe cũng như không có hiệu quả gì sau khi tập ở cường độ cao như vậy. Nghỉ ngơi để phục hồi sức lực, cho các nhóm cơ được tái tạo lại và hạn chế gặp chấn thương trong lúc luyện tập.

Chăm sóc vóc dáng  hy vọng với thông tin bổ ích trên sẽ giúp các chị em hiểu được thế nào là lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ thật hiệu quả cũng như giảm cân thành công và lấy lại vóc dáng trong thời gian ngắn nhất để có thể tự tin diện những trang phục mà mình yêu thích.