Hướng dẫn 10 bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả tại nhà

Giảm cân hay giảm mỡ toàn thân là nhu cầu luyện tập, làm đẹp cấp thiết của rất nhiều người. Giảm mỡ toàn thân cũng là một điều kiện quan trọng cần có kể cả khi chúng ta muốn giảm mỡ một phần cụ thể nào đó trên cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn top 10 bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhanh chóng nhất dành cho cả nam và nữ.

Hướng dẫn 10 bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Bài tập plank

Nhắc đến các bài tập giảm mỡ toàn thân thì không thể không kể tới bài tập plank kinh điển. Đây là bài tập được rất nhiều chuyên gia khuyến khích thực hiện bởi tác dụng giảm mỡ toàn thân nhanh chóng cũng như gia tăng sức mạnh cốt lõi hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Chống người trên sàn, hai cánh tay chống thẳng, mũi chân chạm sàn và thân người thẳng như chuẩn bị hít đất.
• Hạ cẳng tay vuông góc xuống, giữ người trên không bằng hai khuỷu tay và mũi chân, thân người thẳng từ đầu tới chân.
• Giữ tư thế thẳng như tấm ván trong ít nhất 30 giây hoặc lâu hơn tùy khả năng.

Bài tập leo núi

Leo núi tại chỗ là bài tập giảm mỡ toàn thân thích hợp cho cả nam và nữ. Đây là động tác cardio giảm calo, giảm mỡ nhanh chóng, đồng thời giúp gia tăng sức bền, sức mạnh cho cơ thể.

Bài tập leo núi tại chỗ

Cách thực hiện:

• Chống người trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra phía sau, thân người thẳng giống như chuẩn bị hít đất.
• Kéo đầu gối phải về phía khuỷu tay, chân trái duỗi căng ra sau hết cỡ, mũi chân chạm sàn.
• Đưa chân phải duỗi ra sau cạnh chân trái, đồng thời chân trái co gối lại.
• Lặp lại động tác nhanh và liên tục để giảm mỡ toàn thân.

Bài tập gập bụng

Gập bụng là bài tập quen thuộc, không chỉ tác động vào vùng vụng mà còn đòi hỏi sự phối hợp vận động từ nhiều nhóm cơ khác nhau, từ đó giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng cũng như giúp cơ bắp săn chắc hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân gập lên, bàn chân chạm sàn, khoảng cách hai chân mở rộng bằng hông, hai tay đặt sau đầu.
• Cố định chân và phần thân dưới, dùng lực cơ bụng để gập người lên cao cách sàn tối thiểu 15cm.
• Hạ người xuống tư thế ban đầu sau đó lặp lại động tác gập bụng liên tục 20 lần.

Bài tập jump squat

Jump Squat là một biến thể của động tác squat. Bài tập giảm mỡ toàn thân này không chỉ mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp cải thiện sức khỏe cho khớp gối cũng như giúp vòng 3 nảy nở, săn chắc hơn.

Bật nhảy cao hết mức có thể

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân mở rộng hơn hông, lưng thẳng, hai tay đan vào nhau để trước ngực.
• Hạ người xuống giống như ngồi ghế cho tới khi đùi song song với sàn, mông đẩy ra phía sau, lưng thẳng thành một đường xiên.
• Bật nhảy lên cao hết cỡ, hai chân duỗi căng. Ngay khi tiếp đất lại trở về tư thế squat và lặp lại bài tập liên tục nhiều lần.

Bài tập high knees

Bài tập chạy nâng cao đùi high knees là bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản, mô phỏng tư thế chạy bộ tại chỗ. Bài tập này có tác dụng tiêu hao calo rất hiệu quả, đặc biệt là khi chúng ta tăng tốc độ chạy theo khả năng của từng người.

Chạy tại chỗ càng nhanh càng đốt nhiều calo

Để thực hiện bài tập này, bạn chọn một địa hình bằng phẳng thư sàn nhà hay mặt thảm. Thực hiện động tác chạy tại chỗ với lưng thẳng, phần đùi nâng cao song song với mặt sàn, đồng thời tiếp đất bằng nửa trên mũi bàn chân. Thực hiện tập với tốc độ chậm trước sau đó tăng dần tùy theo khả năng.

Bài tập lunge jumps

Lunge jumps là bài tập giảm mỡ toàn thân vừa giúp tiêu hao calo nhanh chóng, giúp giúp làm săn chắc mông và giảm mỡ đùi, bắp chân rất hiệu quả. Cách thực hiện đơn giản như sau:

• Đứng thẳng trên sàn trong tư thế một chân trước một chân sau cách nhau khoảng 60cm.
• Hạ thấp tới khi đùi trước song song với sàn nhà, chân sau khuỵu gối, gối chân không chạm sàn, lưng thẳng, hai tay chống hông.
• Bật nhảy lên cao hết cỡ, ngay khi tiếp đất thì hạ người xuống về tư thế lunge và lặp lại động tác nhiều lần sau đó đổi chân.

Bài tập speed skaters

Đây là một bài tập giảm mỡ toàn thân không chỉ giúp đốt calo nhanh chóng mà còn hỗ trợ làm săn chắc cơ đùi cũng như giảm mỡ vòng eo rất hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay để dọc thân người.
• Nhảy sang bên phải càng xa càng tốt, đồng thời chân phải khuỵu gối, chân trái duỗi về phía sau chân phải, bàn tay chạm xuống đất ngay trước mũi chân phải.
• Bật nhảy về bên trái hết cỡ và thực hiện tương tự như với chân phải.
• Thực hiện các động tác nhanh và liên tục trong ít nhất 60 giây.

Bài tập jumping jacks

Jumping jacks là bài tập giảm mỡ toàn thân thích hợp cả cho người mới tập và những người tập thể thao chuyên nghiệp. Đây là bài tập đơn giản rất tốt cho tim mạch và giúp đánh bay mỡ thừa cơ thể nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân khép lại, tay duỗi theo thân người.
• Bật nhảy lên cao, đồng thời hai chân mở rộng sang hai bên, hai tay vươn lên qua đầu.
• Bật nhảy và thu hai chân trở lại, hai tay vòng xuống giống tư thế ban đầu.
• Thực hiện lặp lại các động tác bật nhảy nhanh dần và bật cao để đốt cháy nhiều calo hơn.

Bài tập Burpees

Đây là chuỗi các động tác liên tục có tác động toàn diện đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể, từ đó mang lại hiệu quả giảm mỡ toàn thân nhanh chóng.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai, lưng thẳng.
• Hạ người xuống tư thế squat, đùi song song với sàn, mông đẩy ra phía sau, sau đó chống hai tay xuống sàn giống như ngồi xổm.
• Bật người để hai chân duỗi về phía sau, hai cánh tay chống thẳng trên sàn, thực hiện một nhịp hít đất.
• Thu hai chân trở về, bật nhảy thật mạnh lên cao, hai tay vươn qua đầu.
• Ngay khi tiếp đất, tiếp tục lặp lại chuỗi động tác Burpees.

Bài tập Front kick lunge

Front kick lunge là bài tập giảm mỡ toàn thân giúp rèn luyện rất tốt cho tim mạch, đồng thời tiêu hao năng lượng toàn thân để loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng trên sàn, sau đó đưa chân trái duỗi ra phía sau, đầu gối phải chùng xuống để đùi phải song song với sàn, tay trái chạm xuống sàn ngay mũi chân phải.
• Nâng người thẳng dậy đồng thời đá mạnh chân trái về phía trước, lên cao tùy khả năng.
• Sau khi đá chân lặp lại liên tục động tác giống như lúc đầu. Sau đó đổi bên tương tự với chân phải.

Lưu ý để tối ưu hiệu quả bài tập giảm mỡ bụng toàn thân

Để có thể tối ưu hiệu quả của các bài tập giảm mỡ toàn thân, bạn đọc cần ghi nhớ thêm một vài lưu ý quan trọng sau đây trong quá trình luyện tập.

Tập luyện chăm chỉ, kiên trì mới có hiệu quả nhanh chóng

• Tập luyện kiên trì: giảm mỡ toàn thân là cả một quá trình đòi hỏi người tập phải thực hiện chăm chỉ, quyết tâm và kiên trì thì mới có hiệu quả. Nên duy trì tập luyện 3 – 5 buổi mỗi tuần với thời gian khoảng 30 phút cho một buổi là phù hợp nhất.
• Khởi động kỹ càng: luôn dành 5 – 10 phút để thực hiện các động tác khởi động, giãn cơ và làm nóng cơ thể trước khi tập để tăng hiệu quả tập luyện cũng như hạn chế chấn thương.
• Bổ sung đủ nước: uống đủ nước mỗi ngày, đặc biệt là trước, trong và sau quá trình tập luyện để bù đắp lượng nước mất đi do tập thể dục.
• Dinh dưỡng hợp lý: có chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, tăng cường protein, chất xơ cũng như hạn chế tiêu thụ chất béo để ngăn ngừa hình thành mỡ thừa.

Trên đây là 10 bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản mà ai cũng có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Chăm sóc vóc dáng chúc bạn luyện tập hiệu quả và sớm có được vóc dáng săn chắc, thon gọn như mong muốn.