Top 7 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam hiệu quả tại nhà

Bụng bia hay bụng mỡ là một tình trạng đang trở nên rất phổ biến ở nam giới hiện nay. Vì thế mà việc luyện tập thể dục cũng trở nên vô cùng cần thiết để giúp anh em lấy lại được vòng bụng và vóc dáng phong độ của mình. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho các anh em top 7 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam cho hiệu quả giảm mỡ và săn cơ bụng nhanh chóng nhất.

Hướng dẫn 7 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam hiệu quả

Có rất nhiều bài tập và bộ môn khác nhau có thể giúp các anh em luyện tập để giảm mỡ vùng bụng. Trong số đó, bài viết sẽ gợi ý anh em tập 7 bài tập thể dục mang lại hiệu quả giảm mỡ vùng bụng dưới hiệu quả, nhanh chóng nhất.

Bài tập gập bụng

Trong số các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam thì gập bụng là bài tập cho bụng kinh điển mà rất nhiều huấn luyện viên thể hình khuyến khích tập luyện. Bài tập này có tác động mạnh mẽ vào cơ bụng và phần bụng dưới, giúp kích thích đốt cháy mỡ thừa tại đây, đồng thời giúp cho cơ bụng và múi bụng săn chắc hiệu quả.

Bài tập gập bụng giúp giảm mỡ và săn cơ bụng

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lên, bàn chân chạm mặt sàn một cách thoải mái, hai tay đặt phía sau đầu, khuỷu tay mở ra ngoài.
• Cố định chân và thân dưới trên sàn, dùng lực cơ bụng để nâng thân người gập lên cao, tối thiểu 20cm, hướng gần về phía đầu gối.
• Giữ tư thế gập cao nhất trong 1 – 2 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu và lặp lại gập bụng liên tục.

Plank

Plank là một bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam rất hiệu quả mà anh em chắc chắn không thể bỏ qua. Bài tập này không chỉ giúp phần mỡ vùng bụng dưới được đốt cháy nhanh chóng mà còn giúp chúng ta tăng sức mạnh cốt lõi cho cơ thể cùng sự dẻo dai của các nhóm cơ, mang lại các tác dụng tuyệt vời đối với vóc dáng và sức khỏe.

Tập plank để giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn, thân người thẳng, hai chân duỗi thẳng với mũi chân chạm đất, chân mở rộng bằng ½ hông, tay để sát thân người.
• Nắm hai bàn tay lại, chống hai khuỷu tay lên sàn và nâng thân người lên cao.
• Điều chỉnh tư thế sao cho thân người từ đầu tới chân ở trên một đường thẳng, trọng lượng dồn về phía hai tay và mũi chân đang tiếp đất.
• Giữ tư thế trong ít nhất 30 giây hoặc lâu hơn tùy theo khả năng.

Bài tập nằm nâng chân

Nằm nâng chân là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam có cách thực hiện tương đối đơn giản. Với bài tập này, anh em có thể tập với tốc độ và số lần tùy theo khả năng của cơ thể để tác giúp giảm mỡ vùng bụng cũng như tăng sức mạnh cho hai chân.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng chụm vào nhau, hai tay đặt dọc theo thân người.
• Giữ hai chân chụm, từ từ nâng chân lên vuông góc với cơ thể.
• Để chân trên cao trong 2 giây sau đó hạ chân xuống trở lại sát mặt sàn và lặp lại động tác nâng hạ chân liên tục.

Jumping jack

Jumping jack cũng là một dạng bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam được tập với cường độ cao. Nhờ vậy động tác này sẽ giúp đốt cháy calo toàn thân một cách nhanh chóng, giúp giảm mỡ trên tất cả các bộ phận trên cơ thể, đặc biệt là mỡ vùng bụng dưới và mông đùi.

Tập jumping jack với tốc độ nhanh giúp đốt mỡ nhiều hơn

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân chụm lại, hai tay đặt xuôi dọc theo thân người.
• Nhún người bật nhảy lên cao hết cỡ, đồng thời hai chân bật rộng sang hai bên, hai tay vươn lên qua đầu.
• Bật nhảy thêm lần nữa để hạ hai tay xuống và khép chân lại như tư thế ban đầu.
• Lặp lại các động tác bật nhảy liên tục với tốc độ nhanh để kích thích đốt cháy mỡ bụng.

Bài tập đu xà gập gối

Đu xà gập gối hay bài tập Hanging Knee raise là một bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam đòi hỏi sức mạnh và độ khó nhất định. Tuy nhiên động tác này lại mang tới hiệu quả giảm mỡ vùng bụng đáng kinh ngạc, đồng thời cũng là một trong số các bài tập giúp xây dựng cơ bụng 6 múi nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, đu người trên thanh xà đơn với hai tay rộng ngang vai, chân duỗi thẳng.
• Giữ cơ thể trong tư thế đu, dùng lực cơ bụng để nâng gập hai chân lên cao để phần đùi tạo với thân người một góc vuông.
• Duỗi chân trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác gập gối nhiều lần.

Bài tập Hip Thrust

Hip thrust hay nằm nâng hông là một bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam có các thực hiện tương đối đơn giản. Động tác này tác động nhiều tới cơ bụng cơ đùi và bắp chân. Các anh em cũng có thể tập tay không hoặc tập với tạ, dây kháng lực để tăng áp lực lên cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng hơn.

Bài tập Hip Thrust cho nam giới

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân co gối để bàn chân chạm sàn, chân mở rộng bằng hông, hai tay để dọc hai bên thân người hoặc cầm hai đầu dây kháng lực vắt ngang phía trên người.
• Ấn mạnh để cố định hai chân dưới sàn, sau đó nâng thân người lên cao, lưng và thân người thẳng.
• Giữ tư thế trong 1 – 2 giây sau đó hạ người xuống và lặp lại động tác thêm nhiều lần.

Bài tập leo núi

Bài tập leo núi mountain climbers là bài tập cardio cường độ cao giúp giảm calo toàn thân và giảm mỡ rất nhanh chóng. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho các anh em vừa muốn loại bỏ mỡ thừa vùng bụng dưới, vừa muốn giảm cân toàn thân để có thân hình cân đối.

Bài tập Mountain climbers mô phỏng động tác leo núi

Cách thực hiện:

• Chống người sấp trên sàn bằng hai cánh tay và hai mũi chân, hai chân khép lại, cánh tay vuông góc với thân người.
• Chân phải duỗi căng về phía sau, chân trái kéo về phía ngực bằng cách co đầu gối trái lại.
• Duỗi chân trái xa ra trở lại, đồng thời kéo chân phải về tương tự như chân trái.
• Lặp lại liên tục ít nhất 30 lần động tác do duỗi chân tới tốc độ nhanh.

Lưu ý khi tập thể dục bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam, anh em cũng cần ghi nhớ một số lưu ý quan trọng sau đây để tập luyện giảm mỡ có hiệu quả cũng như phòng tránh mỡ bụng tích tụ.

Nên tập luyện với cường độ hợp lý

• Tập luyện vừa sức: giảm mỡ bụng là một quá trình tập luyện dài, vì vậy anh em không nên nôn nóng tập quá sức dẫn tới chấn thương cơ bắp và các tác hại đau nhức, mệt mỏi không mong muốn.
• Có lịch tập khoa học: nên xây dựng lịch tập luyện và nghỉ ngơi khoa học. Tốt nhất nên tập đều đặn 3 – 5 buổi mỗi tuần và mỗi buổi tập khoảng 30 phút là vừa đủ, đồng thời dành 1 – 2 buổi trong tuần để nghỉ ngơi hồi phục.
• Chế độ dinh dưỡng hợp lý: nên xây dựng thực đơn ăn khoa học, đảm bảo đủ dinh dưỡng với các nhóm chất thiết yếu, đồng thời hạn chế sử dụng quá nhiều chất béo, tinh bột hay gia vị đường muối vì có thể gây tích mỡ vùng bụng.
• Ngủ đủ giấc: ngoài việc tập luyện bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam thì anh em cũng nên lưu ý luôn ngủ đủ giấc 6 – 8 tiếng mỗi ngày, ngủ sớm, và ngủ với tư thế thoải mái để cơ thể được thư giãn, phục hồi sau mỗi buổi luyện tập.
• Tránh xa chất kích thích: nên hạn chế sử dụng các chất kích thích như thuốc lá, rượu, bia, đồ uống có gas, cà phê,…bởi có thể khiến bụng to và ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.

Trên đây là hướng dẫn top 7 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam hiệu quả nhanh nhất mà các anh em có thể thử tập luyện tại nhà. Kiên trì tập luyện thể dục kết hợp cùng lối sống lành mạnh sẽ là chìa khóa giúp cánh mày râu sớm loại bỏ tình trạng bụng mỡ và lấy lại được hình thể săn chắc, quyến rũ.