8 bài tập giảm mỡ lưng và nách hiệu quả nhanh chóng

Bài tập giảm mỡ lưng và nách là thứ mà bạn đang tìm kiếm? Xem ngay bài viết dưới đây của Blog Chăm Sóc Vóc Dáng để biết cách đánh bay phần mỡ cứng đầu ở 2 vùng này nhé!

Hướng dẫn 8 bài tập giảm mỡ lưng và nách đơn giản hiệu quả

Dưới đây là 8 bài tập giảm mỡ lưng và nách cực kỳ hiệu quả mà được nhiều chuyên gia và HLV khuyên tập. Nhớ là hãy khởi động giãn cơ và làm nóng cơ thể trước khi thực hiện nhé!

Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là động tác quen thuộc giúp tác động nhiều vào phần thân trên của cơ thể, mang lại hiệu quả giảm mỡ đáng kể cho phần lưng, nách, bắp tay và phần bụng.

Thực hiện bài tập này khá đơn giản nhưng người tập cần lưu ý luôn giữ cho lưng thẳng trong quá trình tập, không nên võng lưng hay vẹo lưng, cổ vì có thể gây ra các chấn thương cho cơ lưng và cột sống.

Chống đẩy là động tác giúp giảm mỡ lưng, nách hiệu quả

Cách thực hiện:

• Chống cơ thể trên mặt sàn với thân người thẳng, hai chân duỗi thẳng về sau, mũi chân chạm sàn, hay cánh tay chống thẳng và mở rộng hơn vai một chút, thân người thẳng, không võng lưng hay đẩy mông lên cao.
• Siết cơ bụng lại, điều chỉnh cơ thể về tư thế thoải mái nhất sau đó gập cong khuỷu tay để hạ thấp người xuống tới khi khuỷu tay gần vuông góc với mặt sàn.
• Đẩy tay và nâng người lên trở lại tư thế ban đầu trong khi giữ nguyên thân người thẳng. Sau đó lặp lại động tác thêm nhiều lần.

Nâng tạ cúi người

Nâng tạ là bài tập giảm mỡ lưng và nách bằng tập trung sử dụng sức mạnh từ cơ vai và lưng trên. Từ đó giúp phần cơ vai lưng trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn, đồng thời hỗ trợ đánh bay mỡ thừa hiệu quả.

Bài tập nâng tạ cần sử dụng loại tạ phù hợp với cơ thể

Với những người mới tập, một lưu ý quan trọng đó là cần lựa chọn tạ đơn có kích thước và trọng lượng phù hợp, sau đó tăng dần lên theo khả năng, tránh tập quá sức ngay từ đầu vì có thể sẽ không mang lại hiệu quả như ý muốn.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng trên sàn tập, lưng thẳng, hai tay cầm tạ đơn duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trong người, vai mở rộng.
• Gập người xuống trong khi giữ lưng thẳng tới khi lưng gần song song với sàn, trùng đầu gối xuống, đầu và lưng thẳng.
• Lần lượt kéo tạ thẳng về phía sát bụng với hai bên tay, mỗi bên luân phiên 15 lần cho mỗi hiệp tập.

Bài tập tư thế con bò – con mèo

Tư thế con bò – con mèo là bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả khi tập trung vào phần lưng trên, ngực và vai.

Đây là bài tập đơn giản thích hợp cho cả nam và nữ, giúp phần lưng hoạt động linh hoạt, dẻo dai hơn để đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Cách thực hiện

• Chống người trên thảm trong tư thế bò, chống thẳng trên cánh tay và hai đầu gối, chân mở rộng bằng hông.
• Hít vào, cong lưng lên trên hết cỡ tạo thành một đường cong, đầu hơi cúi đề cằm gần về phía ngực.
• Thở ra, võng lưng hết cỡ xuống dưới, đầu hướng lên trên.
• Lặp lại liên tục các động tác khoảng 20 lần.

Bài tập Superman

Superman là một trong những bài tập giảm mỡ lưng và nách có cách thực hiện rất đơn giản nhưng giúp mang lại tác dụng lớn. Điều này là bởi khi thực hiện, việc kéo giãn cơ lưng sẽ tác động vào vùng mỡ lưng và nách khó giảm đó.

Tập luyện giảm mỡ nách và lưng với tư thế Superman

Cách thực hiện

• Nằm sấp trên thảm tập và lót khăn mềm dưới bụng nếu cần thiết. Hai chân duỗi thẳng, mở rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng vươn qua đầu.
• Từ từ kéo căng tay chân về hai phía để cơ thể giãn dài, sau đó nâng hai chân và phần thân trên cơ thể lên cao.
• Giữ cơ thể ở tư thế vươn cao, trọng tâm dồn vào bụng, giữ trong 30 giây sau đó hạ người xuống, sau đó lặp lại động tác thêm 5 – 10 lần.

Bài tập cây cầu

Bài tập cây cầu là một tư thế yoga có tác dụng giảm mỡ vùng lưng và nách hiệu quả. Bài tập này cũng giúp tăng độ dẻo dai của cơ thể, tăng tính linh hoạt cho cột sống và hỗ trợ giảm mỡ bụng, mỡ tay hiệu quả.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên sàn, lưng thẳng, hai tay duỗi dọc theo thân người, hai chân co lên để bàn chân chạm sàn, đầu gối mở rộng bằng hông.
• Nhấn vai, đầu và bàn chân dưới sàn, nâng phần thân dưới lên cao để uốn cong lưng.
• Khi đùi gần song song với sàn tập, giữ tư thế trong 15 giây sau đó hạ người xuống và lặp lại bài tập thêm nhiều lần.

Bài tập plank nghiêng

Plank nghiêng là giúp đốt cháy mỡ thừa vùng lưng và nách cũng như tiêu hao năng lượng vô cùng hiệu quả.

Ngoài tác dụng giảm mỡ, plank nghiêng còn giúp rèn luyện khả năng thăng bằng, sự dẻo dai cũng như tăng sức mạnh cốt lõi cho cơ thể.

Khi tập bài tập này, bạn nên lưu ý giữ cho lưng thẳng để phát huy tác dụng giảm mỡ tốt nhất cũng như tránh ảnh hưởng xấu tới vóc dáng.

Duy trì tư thế plank nghiêng trong 30 – 60 giây hoặc lâu hơn

Cách thực hiện

• Nằm trên thảm tập ở tư thế nghiêng về bên phải, khuỷu tay phải chống vuông góc xuống sàn với lòng bàn tay úp xuống, tay trái chống lên hông, hai chân duỗi thẳng, chân trái chạm sàn, chân phải nằm lên trên chân trái.
• Giữ người ở tư thế thẳng từ đầu đến chân, đồng thời duy trì tư thế chân bằng trên cánh tay trái và chân trái trong 30 – 60 giây.
• Lặp lại bài tập tương tự khi nghiêng sang bên phải.

Bài tập Jackknife

Đây là bài tập giúp săn chắc cơ lưng, thu gọn vai, nách cũng như làm săn chắc phần eo hiệu quả. Động tác này cũng được thực hiện đơn giản khi nằm trên sàn, tuy nhiên bạn cần lưu ý giữ phần hông và chân luôn cố định dưới sàn để ổn định các chuyển động khi tập.

Cách thực hiện

• Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng sang bên trái giống như plank nghiêng, tay trái chống vuông góc trên sàn, hai chân xếp chồng lên nhau và chân trái nằm hoàn toàn trên mặt sàn, tay phải đưa ra sau đầu.
• Giữ thân người thẳng, vai mở rộng, nâng chân phải lên cao, người hơi gập hướng về phía chân phải.
• Lặp lại các động tác nâng chân liên tục 15 lần sau đó đổi bên và làm tương tự.

Bài tập nhảy dây

Ngoài các bài tập thể dục trên đây thì bài tập nhảy dây cũng được xem là bài tập giảm mỡ lưng và nách rất hiệu quả. Nhảy dây cũng là động tác hỗ trợ đốt cháy calo toàn thân nhanh chóng, giúp giảm mỡ không chỉ vùng lưng, nách mà còn giảm toàn thân để giúp vóc dáng thon gọn.

Nhảy dây cũng là bài tập giúp giảm mỡ lưng, nách hiệu quả

Để thực hiện bài tập nhảy dây, bạn chỉ cần một chiếc dây nhảy phù hợp và nhảy tại chỗ theo các nhịp chuyển động của sợi dây liên tục trong 15 phút. Lưu ý ở đây đó là bạn cần nhảy lên và tiết đất bằng cả hai chân, đồng thời giữ nhịp nhảy đều đặn để đạt kết quả tốt nhất.

Cần lưu ý gì để tránh tích mỡ lưng và nách

Bên cạnh việc tập luyện các bài tập giảm mỡ lưng và nách trên đây, bạn cũng cần lưu ý thêm một vài điều quan trọng để tránh tích mỡ ở 2 vùng đó.

• Chế độ ăn uống: cần có chế độ ăn kiêng phù hợp, trong đó giảm calo về mức vừa đủ nhu cầu cơ thể, tăng cường protein, chất xơ và đặc biệt là giảm muối trong khẩu phần để tránh tích mỡ tại các vùng nách, lưng.
• Uống nhiều nước để giúp chuyển hóa chất và thanh lọc cơ thể tốt hơn cũng như hỗ trợ đào thải mỡ thừa nhanh chóng ra khỏi cơ thể.
• Thực hiện các bài tập thường xuyên, điều độ và kiên trì trong thời gian dài mới có được kết quả tốt nhất.
• Có thể kết hợp thêm các biện pháp massage lưng và massage toàn thân để vừa thư giãn cơ thể, vừa kích thích loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng.

Trên đây là hướng dẫn thực hiện 8 bài tập giảm mỡ lưng và nách hiệu quả nhanh chóng mà bất cứ ai cũng có thể làm được. Chúc bạn áp dụng thành công và sớm có được hiệu quả như mong muốn. Đừng quên xem thêm các bài viết hay khác về giảm cân tại Blog Chăm Sóc Vóc Dáng nhé!