Khi bạn giảm cân, mỡ không biến mất hay “tan đi” như phổ biến tưởng. Thay vào đó, chất béo dưới dạng triglyceride được phân giải thành axit béo và glycerol qua quá trình lipolysis, sau đó chuyển hóa thành năng lượng, khí CO2 và nước. Con số thật đáng kinh ngạc: 84% lượng mỡ được đào thải qua đường hô hấp dưới dạng CO2 khi bạn thở, chỉ 16% chuyển thành nước rời khỏi cơ thể qua nước tiểu, mồ hôi và các dịch khác[3], không phải mồ hôi là dấu hiệu chính của việc đốt mỡ như nhiều người lầm tưởng.
Mỡ được đốt cháy như thế nào trong cơ thể?
Để hiểu mỡ đi đâu, trước tiên cần nắm rõ nó bị xử lý thế nào khi cơ thể thiếu năng lượng.
Mỡ bị phân giải thành axit béo và glycerol khi nào?
Quá trình đốt mỡ không xảy ra một cách tự động, nó được kích hoạt khi bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng caly mà cơ thể đang đốt cháy[1]. Đó là lúc cơ thể tìm kiếm nguồn năng lượng dự trữ. Mỡ trong cơ thể tồn tại dưới dạng triglyceride, những phân tử lớn được lưu trữ an toàn trong tế bào mỡ. Khi thâm hụt calo kích hoạt, quá trình gọi là lipolysis bắt đầu: các tế bào mỡ giải phóng triglyceride và phân tách nó thành hai thành phần: axit béo tự do và glycerol[1]. Hai thứ này sau đó được đưa vào máu để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Axit béo được vận chuyển đi đâu sau khi giải phóng?
Axit béo tự do không chỉ nằm yên trong máu, chúng phải được vận chuyển đến những nơi có thể sử dụng chúng. Các axit béo này được mang đến các cơ quan khác nhau, đặc biệt là gan, tim và cơ bắp, để trải qua quá trình tiếp theo[4]. Đây là lý do tại sao bạn cảm thấy có năng lượng hơn sau khi thực hiện thay đổi chế độ ăn uống hoặc tăng hoạt động thể chất, cơ thể bạn đang trích xuất năng lượng từ dự trữ.
Oxy hóa beta và tạo ATP, mỡ biến thành năng lượng thế nào?
Khi axit béo đến gan, tim hoặc cơ bắp, chúng trải qua một quá trình được gọi là oxy hóa beta. Tên gọi này nghe khoa học nhưng bản chất của nó khá đơn giản: axit béo được “đốt cháy” (phản ứng với oxy) để tạo ra ATP, đó chính là đơn vị năng lượng mà mỗi tế bào trong cơ thể sử dụng[4]. Phần duyên hợp của quá trình này là nó không chỉ tạo ra năng lượng; nó cũng tạo ra những sản phẩm phụ mà bạn sẽ nhận ra sau.
Từ triglyceride tới CO2 và H2O, quá trình hoàn chỉnh
Quá trình này không kết thúc bằng cách nào đó trên cơ thể bạn, nó kết thúc khi mỡ chuyển hóa thành năng lượng, khí carbon dioxide (CO2) và nước (H2O)[7]. Đây là chi tiết quan trọng mà nhiều người bỏ lỡ. Mỡ không “tan” hay “biến mất”, nó được chuyển hóa theo quy luật hóa học chính xác. Hầu hết các sản phẩm phụ này được loại bỏ từ cơ thể bạn ngay lập tức hoặc qua quá trình tự nhiên.
Mỡ đào thải qua đường nào: phân bố chính xác
Mỡ đào thải qua đường nào: phân bố chính xác
Đây là phần mà hầu hết các bài viết khác sẽ bỏ qua chi tiết, nhưng lại là câu hỏi mà bạn thực sự muốn trả lời.
84% mỡ thở ra qua phổi dưới dạng CO2, tại sao?
Đây là điều không thể tin được nhưng hoàn toàn chính xác: phần lớn mỡ bạn giảm không đi qua mồ hôi hoặc nước tiểu, nó được thở ra[11]. Cụ thể hơn, 84% lượng mỡ được đào thải qua đường hô hấp dưới dạng CO2[3]. Tại sao vậy? Khi axit béo được oxy hóa để tạo ATP, sản phẩm chính của quá trình này là khí CO2. Khí này được vận chuyển qua máu đến phổi, nơi nó được thải ra ngoài mỗi khi bạn thở[11]. Nếu bạn giảm 10 kg mỡ, khoảng 8,4 kg sẽ được đào thải qua phổi dưới dạng CO2, con số này là cơ sở khoa học thực sự đằng sau việc “tập luyện để thở ra mỡ”[11].
16% còn lại: nước tiểu, mồ hôi, nước mắt, đo được không?
Nếu 84% đi qua hô hấp, vậy 16% còn lại sẽ ra sao? Phần này được chuyển hóa thành nước và được loại bỏ khỏi cơ thể qua nhiều cách khác nhau[14]. Nước tiểu là con đường chính, thử tưởng tượng bạn uống thêm nước khi giảm cân, và phần lớn trong số đó được loại bỏ. Ngoài ra còn có mồ hôi, nước mắt, và thậm chí các dịch cơ thể khác. Khi giảm 10 kg mỡ, chỉ khoảng 1,6 kg được loại bỏ qua những cách này[11].
Mồ hôi nhiều là đốt mỡ nhiều? Sự thật ngược lại
Đây là lầm tưởng lớn nhất mà bạn cần bỏ ngay. Mồ hôi là một dấu hiệu của sự mệt mỏi và điều hòa nhiệt độ cơ thể, không phải một dấu hiệu trực tiếp của việc đốt mỡ[3]. Bạn có thể tập luyện ngoài trời trong thời tiết nóng bức và đổ mồ hôi hàng xả, nhưng nếu chế độ ăn của bạn không tạo ra thâm hụt calo, cơ thể vẫn sẽ không phân giải mỡ dự trữ. Ngược lại, bạn cũng có thể tập luyện trong phòng lạnh với máy điều hòa, đốt rất nhiều mỡ mà hầu như không đổ mồ hôi. Con số quan trọng là những thay đổi mà bạn thực sự có thể nhìn thấy và đo được trên cơ thể, không phải dòng mồ hôi trên trán.
Giảm 10kg mỡ => 8.4kg qua phổi, 1.6kg thành nước, con số cụ thể
Để làm cho khái niệm này rõ ràng hơn, hãy sử dụng con số thực tế. Khi bạn giảm 10 kg chất béo dưới dạng triglyceride, hầu hết khối lượng đó, 8,4 kg, được chuyển hóa thành CO2 và thải ra qua phổi khi bạn thở[11]. Chỉ 1,6 kg chuyển thành nước được loại bỏ qua nước tiểu và mồ hôi. Tỷ lệ này không phải là xấp xỉ hay dựa đoán, đó là kết quả từ những nghiên cứu khoa học nghiêm ngặt về biến chuyển hóa chất béo.
Dấu hiệu nào cho biết đang đốt mỡ hiệu quả?
Nếu bạn không thể nhìn thấy mỡ được thải ra, làm cách nào bạn biết nó thực sự đang bị loại bỏ? Đây là những dấu hiệu thực tế mà bạn nên chú ý thay vì chỉ nhìn vào con số trên cân.
Sức mạnh cơ bắp không giảm là chỉ số đốt mỡ tốt
Khi bạn bắt đầu giảm cân, một trong những điều lo lắng nhất là mất cơ bắp. Nhưng có một cách dễ dàng để biết bạn đang đốt mỡ mà không bỏ phí cơ bắp: sức mạnh của bạn không giảm hoặc thậm chí có thể tăng lên[6]. Nếu bạn vẫn có thể nâng được những tạ nặng tương đương hoặc thậm chí nặng hơn so với trước đây, đó là một dấu hiệu mạnh mẽ rằng cơ thể bạn đang tập trung vào việc đốt mỡ thay vì phá hủy cơ bắp để lấy năng lượng. Đây không phải là sự trùng hợp, đó là bộ máy nội tiết của bạn hoạt động đúng cách.
Quần áo rộng hơn mặc dù cân nặng không đổi nhiều?
Cân nặng là một con số khó hiểu vì nó không phân biệt giữa mỡ và cơ bắp. Điều thực sự quan trọng là thành phần cơ thể, tỷ lệ mỡ so với cơ bắp. Bạn sẽ biết bạn đang đốt mỡ khi quần áo bắt đầu cảm thấy rộng hơn, đặc biệt là quanh eo, hông và đùi[9]. Đây là một dấu hiệu rõ ràng hơn con số trên cân, bởi vì nó cho thấy thành phần cơ thể của bạn thực sự đang thay đổi. Nhiều người ngạc nhiên khi nhận ra rằng mặc dù cân nặng không giảm quá nhiều, kích thước của họ đã giảm đáng kể.
Cảm giác thèm ăn giảm, khó ăn no là mỡ đang cung cấp năng lượng
Khi cơ thể bạn bắt đầu sử dụng mỡ dự trữ, thứ gì đó lạ xảy ra: bạn không còn cảm thấy đói bao nhiêu. Cảm giác thèm ăn giảm đột ngột là một dấu hiệu mạnh mẽ rằng mỡ đang được chuyển hóa thành năng lượng và cấp cho cơ thể bạn[2]. Điều này có ý nghĩa từ quan điểm sinh lý, nếu cơ thể bạn có sẵn năng lượng từ dự trữ, tại sao nó lại phát tín hiệu đói? Đây không phải là trường hợp cảm thấy hạnh phúc vì bộ não của bạn đã quen với cách ăn mới; đó là một phản ứng sinh lý thực sự với việc sử dụng năng lượng dự trữ.
Lượng mồ hôi thay đổi nhưng không phải dấu hiệu chính
Có một điều cần lưu ý: mặc dù mồ hôi không phải là dấu hiệu đốt mỡ chính, bạn có thể nhận thấy lượng mồ hôi thay đổi khi bạn giảm cân. Một số người báo cáo rằng họ đổ mồ hôi ít hơn khi tập luyện sau khi mất cân nặng, trong khi những người khác có thể đổ mồ hôi nhiều hơn do cường độ tập luyện tăng lên[3]. Sự thay đổi này không có ý nghĩa gì về việc bạn có đang đốt mỡ hay không, nó chỉ phản ánh các yếu tố khác như độ ẩm, cường độ tập luyện và tình trạng sức khỏe tổng thể.
Làm thế nào để tối ưu hóa quá trình đốt mỡ?
Hiểu biết khoa học là tốt, nhưng bạn cũng cần biết cách thực sự đốt mỡ hiệu quả. Dưới đây là những phương pháp được chứng minh bằng khoa học.
Tập cardio 150 phút/tuần và kháng lực 2-3 ngày là công thức vàng
Khi nói đến bài tập, không phải một kiểu nào là tốt hơn cái khác, bạn cần kết hợp cả hai[12]. Khuyến nghị là 150 phút cardio mỗi tuần (chạy, đi bộ nhanh, bơi, hay đạp xe) kết hợp với rèn luyện sức mạnh 2-3 ngày mỗi tuần. Cardio giúp bạn xây dựng sự kinh thương và tiêu cháy calo trong quá trình tập luyện, trong khi rèn luyện sức mạnh giúp bạn xây dựng và duy trì cơ bắp, cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ ngay cả khi bạn đang ở trạng thái yên tĩnh. Kết hợp này tạo ra một hiệu ứng lợi kép cho việc đốt mỡ.
Giấc ngủ 7-8 tiếng, kiểm soát stress: cân bằng hormone đốt mỡ
Tập luyện và ăn đúng chỉ là một phần của phương trình. Giấc ngủ và stress cũng đóng vai trò lớn, có lẽ lớn hơn bạn tưởng. Khi bạn không ngủ đủ, hormone cortisol (hormone stress) tăng lên, điều này có thể làm chậm quá trình đốt mỡ[5]. Ngược lại, 7-8 tiếng giấc ngủ mỗi đêm giúp cân bằng các hormone như ghrelin (hormone đói) và leptin (hormone no), giúp bạn ăn ít hơn và đốt mỡ nhiều hơn[5]. Ngoài ra, quản lý stress thông qua yoga, thiền, hoặc các hoạt động thư giãn cũng giúp giảm cortisol và hỗ trợ mục tiêu đốt mỡ của bạn[8].
Ít đường, nhiều protein, ít thực phẩm chế biến, chế độ ăn thúc đẩy lipolysis
Chế độ ăn là nơi hầu hết người ta gặp khó khăn. Quy tắc cơ bản là: hạn chế đường, tăng protein và chất xơ, và tránh thực phẩm chế biến[15]. Protein rất quan trọng vì nó giúp bạn giữ cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giữ mức đường huyết ổn định. Và tránh thực phẩm chế biến không chỉ giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn, mà nó còn loại bỏ các chất gây viêm có thể kìm hãm quá trình đốt mỡ[10]. Ăn chậm, chia nhỏ bữa ăn cũng giúp kiểm soát lượng calo nạp vào[13].
Tập luyện 30 phút mỗi ngày giúp cơ thể đốt mỡ 48 giờ liên tục
Một trong những điều tuyệt vời về tập luyện là hiệu ứng “afterburn” (tức là bạn tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập luyện xong). Nếu bạn tập luyện khoảng 30 phút mỗi ngày, cơ thể bạn có thể tiếp tục đốt mỡ trong tới 48 giờ sau bài tập[16]. Điều này có nghĩa là bạn không chỉ đốt cháy calo trong suốt 30 phút tập luyện, bạn còn tiếp tục đốt cháy trong ngày hôm sau nữa. Đây là lý do tại sao tính nhất quán trong tập luyện hàng ngày quan trọng hơn bất kỳ bài tập đơn lẻ nào.
—
Hiểu rõ cách cơ thể của bạn xử lý mỡ là chìa khóa để đốt mỡ hiệu quả. Phần lớn mỡ bị loại bỏ qua hô hấp dưới dạng CO2, một sự thật mà bạn có thể cảm nhận mỗi khi thở ra. Thay vì tập trung vào những dấu hiệu sai lệch như mồ hôi, hãy chú ý đến sức mạnh, kích thước và cảm giác tổng thể của bạn. Với chiến lược tập luyện, chế độ ăn, giấc ngủ và quản lý stress phù hợp, bạn sẽ đặt cơ thể mình vào vị trí lý tưởng để đốt mỡ một cách bền vững.
Bình luận website