8 bài tập aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả mà dễ thực hiện

Dân gian ta có câu “Nhất dáng, nhì da”, do đó rất nhiều chị em luôn quan tâm đến vóc dáng của bản thân. Các phương pháp giảm mỡ cơ thể đặc biệt là giảm mỡ bụng được nhiều chị em săn đón. Tuy nhiên đâu mới là cách giảm mỡ bụng an toàn, hiệu quả mà chị em nên lựa chọn. Bài viết sẽ chia sẻ 8 bài tập aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả không thể bỏ qua.

Tập aerobic là gì?

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng

Aerobic là một loại thể dục thể thao có thể tập luyện ngay tại nhà. Loại hình này đã xuất hiện ở nước ta đã được 4 đến 5 năm và tạo thành một làn sóng tập aerobic ở giới trẻ. Đến thời điểm hiện tại aerobic vẫn chưa hết nóng.

Những bài tập aerobic giảm mỡ bụng bao gồm nhiều động tác nhanh mạnh, liên tục trên nền nhạc sôi động. Các bài tập aerobic không đòi hỏi cần có dụng cụ tập hay không gian tập, cơ sở vật chất tại địa điểm tập. Do đó, các bạn có thể tập aerobic mọi lúc, mọi nơi.

Hơn nữa, các động tác của aerobic không kén người tập, mọi lứa tuổi đều có thể tập aerobic. Đây chính là lý do khiến aerobic được tập rất phổ biến hiện nay.

Tác dụng khi tập aerobic?

Đặc điểm nổi bật của việc tập aerobic chính là hiếu khi (không sử dụng oxy khi tập) thay vào đó, cơ thể người tập sẽ sử dụng năng lượng từ việc đốt cháy chất béo trong cơ thể. Từ đó, qua việc tập aerobic người tập có thể giảm được mỡ thừa trong cơ thể. Ngoài ra, bài tập aerobic giảm mỡ bụng cũng đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, cụ thể như:

• Tăng trí nhớ, khả năng tập trung: Các bài tập aerobic có khả năng giúp tăng trí nhớ và khả năng tập trung tốt. Khi bước vào mỗi bài tập tập luyện cần phải ghi nhớ động tác cũng như tập đúng nhịp điệu của bài tập
• Duy trì ổn định sức khỏe: Việc tập aerobic thường xuyên khiến các khớp, cơ trên cơ thể hoạt động thường xuyên. Đồng thời với nhịp tập nhanh của aerobic, máu được lưu thông khắp cơ thể, từ đó sức khỏe được duy trì ổn định hơn.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập các bài tập aerobic nhịp điệu nhanh giúp cơ tim hoạt động đều đặn đưa máu đi khắp cơ thể. Hoạt động này diễn ra thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Giảm stress: Việc tập aerobic trên nền nhạc sôi động sẽ khiến cơ thể hoạt động giảm căng thẳng, khiến tinh thần thoải mái hơn. Khi tập luyện aerobic thường xuyên cơ thể sẽ tiết ra chất kích thích tự nhiên như endorphin – chất này tạo ra cảm giác hài lòng, chống lại chứng trầm cảm.

Hướng dẫn 8 bài tập aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả

8 bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà

Các bài tập aerobic rất đa dạng và phong phú. Tùy vào mục đích tập luyện mà mỗi người có thể chọn cho mình bài tập riêng. Tuy nhiên, phần dưới đây bài viết sẽ gợi ý cho các bạn 8 bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất.

Chạy tại chỗ đốt calo toàn thân

Chạy tại chỗ là bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà

• Bước 1: bạn cần phải đảm bảo làm nóng cơ thể của mình bằng cách khởi động thật kĩ tay chân. Khi cơ thể bạn nóng lên nhịp tim bạn sẽ tăng từ từ theo, từ đó giúp ta chạy tại chỗ một cách hiệu quả và không bị chuột giúp hay nhịp tim tăng lên quá nhanh.
• Bước 2: bạn bắt đầu chạy tại chỗ kết hợp với đánh tay và phần đùi song song với bề mặt đất việc này giúp cho cơ thể bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Khi đã dần dần quen thì bạn nên nâng cao cường độ tập luyện để đốt cháy calo nhiều nhất có thể.
• Bước 3: cùng lúc khi tập luyện với cường độ cao bạn nên có thời gian hồi phục lại bằng cách giảm cường độ xuống một lúc. Đợi khi cảm thấy các cơ đã đủ độ nghỉ thì ta lại tiếp tục chạy tại chỗ nhanh hơn.

Bài tập này sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, mệt mỏi, và quan trọng hơn nó có thể giúp bạn tiêu hao được khoảng từ 100 đến 200 calo tùy vào mức độ tập luyện của bạn. Bài tập này rất phù hợp cho bạn có không gian tập hẹp và muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Nhảy bật cao kết hợp squat

Nhảy bật cao kết hợp squat là bài tập aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả

Nhảy bật cao kết hợp với squat là một bài tập hay giúp bạn nâng cao thể lực cũng như giảm mỡ bụng và tăng size vòng ba hiệu quả. Squat ở đây là tên tiếng Anh được hiểu nôm na sang tiếng Việt là động tác “ngồi xổm”.

• Bước 1: bạn cần phải làm là đẩy phần hông ra phía sau, khụy thấp gối và hạ người sao cho phần đùi trên song song với bề mặt sàn.
• Bước 2: bạn nâng hai tay ra phía trước ngực song song với sàn.
• Bước 3: Đứng nhưng vậy trong khoảng vài giây thì bật nhảy cao nhất có thể, kết hợp với việc đánh tay ra sau và tiếp đất rồi cứ thế lập lại vài lần.

Bài tập này bạn có thể tập 15 cho đến 20 lần. Việc tập luyện này tùy vào sức khỏe và mong muốn đốt cháy bao nhiêu calo trong mỗi lần tập của bạn. Tuy nhiên, khi tập luyện bạn nên lắng nghe cơ thể mình, việc cố quá sức có thể gây chấn thương đến các cơ.

Bài tập aerobic lắc eo giảm mỡ bụng

Bài tập aerobic lắc eo

Nhắc đến bài tập này chắc không có ai là không biết đến. Bài tập aerobic lắc eo là một bài tập phổ biến cho các chị em phụ nữ muốn sở hữu một vòng eo đẹp.

• Bước 1: bạn phải đứng thẳng và trụ hai chân thật chắc chắn.
• Bước 2: lắc eo sang trái, rồi đánh lại sang phải kết hợp với hai tay đưa lên và đánh tay theo nhịp bài nhạc, động tác lặp đi lặp lại.

Với bài tập này bạn chỉ cần bỏ ra cho mình từ 5 đến 6 phút là đã có thể đốt chạy được khá nhiều calo. Tuy nhiên nó đòi hỏi bạn phải tập liên tục không dừng lại, không nghỉ trong một khoảng thời gian.

Bai tập aerobic lắc eo là một trong những bài tập nhảy aerobic đơn giản dễ làm và đem lại hiệu quả cao. Bạn có thể chọn cho mình bài tập này, tập kết hợp với một đoạn nhạc để cảm thấy thoải mái và dễ dàng tập luyện hơn.

Bài tập nâng cao đùi đốt mỡ bụng

Bài tập nâng cao đùi giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập nâng cao đùi cũng không còn xa lạ với chúng ta, ngay khi học bộ môn thể dục ở trường, lớp bạn cũng đã được tiếp xúc với nó. Bài tập sẽ giúp bạn giảm mỡ phần đùi, mỡ bụng dưới cứng đầu một cách hiệu quả nhất.

• Bước 1: đứng vững hai chân, hai chân đứng cách nhau một khoảng cách nhỏ vừa đủ.
• Bước 2: bạn bắt đầu nâng đùi trái hoặc phải lên cao so với mặt đất khoảng 30 đến 40cm, rồi khi tiếp đất lại nâng phần đùi còn lại.

Cứ như thế với cường độ liên tục khoảng 15 lần rồi lặp lại 3 hiệp.

Khi bạn tập bài tập nâng cao đùi phần bắt chân sẽ nóng lên giúp giảm mỡ bắp đùi cho đôi chân thon gọn. Ngoài ra nó cũng là bài tập giúp đốt phần mỡ bụng dưới do quá trình tác động giữa phần đùi và hông.

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng Burpee

Bài tập Burpee

Đối với bài tập này bạn cần chuẩn bị một không gian thoáng và đủ rộng để có thể hít đất, và một đôi giày có độ ma sát cao. Đây là bài tập yêu cầu phối hợp nhiều động tác.

• Bước 1: bạn đứng thẳng người và sau đó hạ người xuống thẳng lưng như tư thế squat,
• Bước 2: đưa hay tay ra phía trước ngực, gót chân nhón lên. Điều bạn cần làm lúc này là phải cố định phần tay và lực ở tay rồi bật nhảy tạo thành tư thế hít đất. Lúc này người bạn đang song song với mặt sàn là tư thế đúng.
• Bước 3: Bạn hãy hít đất một cái, sau đó thì lập tức thu hai chân về như dáng ngồi xổm rồi bật nhảy thật cao và trở về tư thế squat ban đầu.

Bài tập burpee là bài tập phù hợp với mọi đối tượng. Tuy nhiên thời gian đầu tập luyện do nó yêu cầu phối hợp nhiều động tác nên bạn khá khó khăn trong việc thích nghi và sẽ cảm thấy muốn bỏ cuộc. Nhưng đừng lo chỉ sau vài lần bạn sẽ quen với nó và yêu thích nó vì hiệu quả nó mang lại.

Burpee không yêu cầu bất cứ dụng cụ tập luyện nào. Nó sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, đốt cháy mỡ toàn thân và vùng bụng hiệu quả cũng như làm săn chắc cơ thể.

Mỗi lần tập luyện bạn nên tập luyện 3 hiệp mỗi hiệp 15 đến 20 lần tùy vào khả năng của bạn. Bài tập kết hợp hít đất và bật nhảy này sẽ là lựa chọn tốt cho bạn.

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng Lunge

Lunge được hiểu là bài tập bước một chân lên phía trước và gập đầu gối, sau đó cứ thế lập lại. Đây là một bài tập cơ bản dành cho tất cả mọi người. Lunge cũng giống như burpee không yêu cầu bất cứ một dụng cụ tập luyện nào, bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình một không gian đủ rộng.

• Bước 1: đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân thẳng theo hướng của đầu gối. Hai tay chống hông hoặc hai tay thẳng theo thân người để thả lỏng hay đưa ra phía trước ngực và đan vào nhau.
• Bước 2: bước chân phải lên phía trước một khoảng từ 50 đến 80cm để cho bắp chân và đầu gối chân phải tạo với nhau một góc vuông. Gót chân trái kiễng lên, tiếp xúc với mặt sàn bằng các ngón chân, phía phần đầu gối không được phép chạm xuống sàn nhà. Siết chặt lại phần phần cơ bụng và giữ cơ thể thăng bằng trong khoảng 5 đến 10 giây.
• Bước 3: đưa người trở về trạng thái đứng thẳng. Sau đó bước chân còn lại lên và tập tương tự như động tác trên.

Đối với bài tập Lunge bạn có thể tập 4 hiệp. Mỗi hiệp bạn tập 20 đến 25 cái lặp đi lặp lại giữa các hiệp, mỗi hiệp nghỉ 1 đến 2 phút.

Bài tập này sẽ giúp bạn linh hoạt hơn, giữ thăng bằng tốt hơn, cũng như tác động vào phần hông giúp hông nở, đánh bay mỡ bụng dưới hiệu quả. Nếu bạn kiên trì duy trì tập bài tập này, một vóc dáng mơ ước chắc chắn không còn xa.

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng Rowing

Rowing là bài tập chèo thuyền. Với bài tập này bạn cần có dụng cụ hỗ trợ là máy tập rowing machine.

Để tập bài tập này bạn cần có một kỹ thuật tốt (không được gù lưng hay hình thức không chính xác,…) để tránh những đáng tiếc có thể xảy ra khi tập luyện như chấn thương, đau thắt lưng. Khi tập động tác này cột sống của bạn sẽ phải bù lại cho phần cơ bụng yếu.

Một lưu ý khi tập bài tập rowing là không nên đầy chân về phía trước và ngả ra phía sau cùng một thời điểm. Bạn phải tập hai động tác này hoàn toàn tách biệt với nhau để tránh gặp chấn thương không đáng có.

Rowing là một bài tập có nhiều lợi ích, nó sẽ giúp cơ thể bạn tăng sức bền, giảm mỡ bụng khi gập người, kết hợp với động tác của tay. Ngoài ra theo các nhà nghiên cứu nó còn giúp tim khỏe mạnh hơn.

Bạn có thể đốt cháy 150 – 200 calo cho 30 phút luyện tập bài tập này. Rowing là bài tập tốt bạn nên tập nó 5 ngày trên một tuần để thấy cơ thể thay đổi rõ rệt.

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng Zumba

Zumba được biết đến với những động tác uyển chuyển và lôi cuốn theo điệu nhạc. Nó là một bài tập phổ biến vì tính an toàn và dễ dàng thực hiện tại nhà. Khi nhảy zumba bạn cần sự hỗ trợ của toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần bụng và lưng. Vì zumba là sự kết hợp của múa bụng và hoạt động của tay.

Thả lỏng cơ thể, tinh thần thật thoải mái, chuẩn bị một đoạn nhạc zumba yêu thích để kích thích sự hấp dẫn của bài tập này. Nó có thể đem đến cho bạn hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng tại nhà do phải liên tục vận động cơ thế nhất là vùng bụng.

Bài tập này đòi hỏi bạn phải có cho mình một sức khỏe tốt để tập luyện trong một khoảng thời gian khá dài từ 40 đến 60 phút. Cần chuẩn bị một không gian đủ rộng, một đôi giày chuyên dụng để nhảy zumba, quần áo thoáng mát dễ thấm vì khi vào bài tập bạn sẽ ra rất nhiều mồ hôi.

Tuy rằng zumba đốt mỡ bụng rất hiệu quả nhưng nó lại không phải là lựa chọn tốt với tất cả mọi người, nhất là những người có bệnh về tim mạch. Các bạn nên lựa chọn những bài tập aerobic giảm mỡ bụng phù hợp để có được thân hình đẹp.

Những lưu ý khi thực hiện bài tập aerobic giảm mỡ bụng

Các động tác tập aerobic tại nhà hầu hết là các động tác đơn giản, không đòi hỏi kỹ thuật cao. Các bạn có thể tự bật nhạc và tập mà không cần người hướng dẫn. Tuy nhiên, nếu quá chủ quan và tập sai cách rất dễ dẫn đến chấn thương. Vì vậy, khi tập aerobic tại nhà để đạt hiệu quả cao nhất các bạn nên chú ý tới một số điểm sau.

Thời gian tập

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học tại Hoa Kỳ, chúng ta nên luyện tập ít nhất là 150 phút ở cường độ hoạt động thấp và 75 phút khi tập với cường độ cao. Như vậy bạn cần bỏ ra 21 phút mỗi ngày cho cường độ tập luyện trung bình và khoảng 11 phút cho cường độ tập luyện ở chế độ cao.

Bên cạnh đó bạn có thể tập luyện bài tập aerobic giảm mỡ bụng buổi sáng sớm hoặc buổi chiều. Và tập luyện với cường độ như trên để đạt hiệu quả tốt nhất.  Một điểm các bạn nên lưu ý đó là không nên tập quá nhiều bài tập nặng, liên tục với thời gian dài. Tác dụng của việc tập aerobic chỉ có thể được phát huy khi các bạn tập thường xuyên, điều độ, kiên trì.

Thực đơn ăn uống

Ngoài ra để các bài tập aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả tối ưu thì bạn cần có một chế độ ăn uống hợp lý. Bạn nên ăn các thực phẩm giàu vitamin như rau của quả, bổ sung thêm thịt bò, ức gà. Tránh các thực phẩm giàu mỡ, thức ăn nhanh vì chúng làm ảnh hưởng đến quá trình luyện tập gây tích mỡ không tốt cho sức khỏe.

Bổ sung đủ nước

Nước là yếu tố quan trọng và không thể thiếu của cơ thể nhất là trong những lúc tập luyện. Nước đóng vai trò quan trọng để giữ nhiệt độ cơ thể ở mức bình thường để cân bằng cơ thể trong lúc luyện tập, đảm bảo cơ thể không bị quá nóng.

Bổ sung nước sau khi tập thể dục rất quan trọng, nó sẽ ngăn ngừa chuột rút, tránh mất nước, hỗ trợ giảm cân. Vì khi bị mất nước, các chức năng của cơ thể không đốt cháy mỡ thừa và calo một cách hiệu quả nhất.

Do đó sau khi tập thể dục cần bổ sung nước. Bạn nên uống khoảng 250ml nước sau 20 phút tập thể dục. Lượng nước này là rất cần thiết với một cơ thể người trưởng thành.

Quy trình tập luyện

Mặc dù những bài tập aerobic giảm mỡ bụng như trên chỉ là tự tập luyện tại nhà, nhưng để hạn chế chấn thương bạn vẫn nên tuân thủ quy trình tập luyện thể dục, thể thao. Bạn nên khởi động làm nóng người trước khi tập để giãn gân cốt hạn chế chấn thương lúc tập.

Sau khi tập không nên đột ngột ngồi xuống tại chỗ, thay vào đó bạn nên đi bộ từ từ nhẹ nhàng vài bước. Một lưu ý rất quan trọng đó là bạn không nên đi tắm ngay sau khi tập. Vào những hôm thời tiết xấu, việc này rất dễ gây cảm gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe

Trên đây là phần chia sẻ 8 bài tập aerobic giảm mỡ bụng đang được nhiều bạn thực hiện. Chăm sóc vóc dáng hy vọng qua bài viết, các bạn có thể lựa chọn cho mình một bài tập aerobic phù hợp với bản thân. Chúc bạn sẽ có một sức khỏe thật tốt, dẻo dai và một thân hình quyến rũ.