10 bài tập squat giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh nhất tại nhà

Nhắc đến các bài tập giảm mỡ bụng thì động tác squat chính là bài tập quen thuộc được giới gymer đặc biệt yêu thích. Dạng bài tập squat có nhiều biến thể khác nhau, không chỉ giúp người tập có được bắp đùi và vòng 3 săn chắc mà còn hỗ trợ giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Cùng tìm hiểu 10 bài tập squat giảm mỡ bụng nhanh chóng nhất trong bài viết dưới đây.

Hướng dẫn 10 bài tập squat giảm mỡ bụng nhanh chóng

Bài tập squat được phát triển với rất nhiều biến thể khác nhau. Để tập trung vào hiệu quả giảm mỡ bụng, bạn đọc có thể tham khảo 10 dạng bài squat như sau:

Squat cơ bản

Để có thể tập các bài tập squat giảm mỡ bụng một cách hiệu quả, trước tiên người tập cần nắm được thật vững kỹ thuật squat cơ bản. Động tác squat cơ bản là bài tập rất tốt cho cơ mông, đùi và cơ bụng. Bạn có thể thực hiện động tác này theo các bước sau:

Cách thực hiện squat cơ bản

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân hơi mở ra ngoài, hai bàn tay đan vào nhau, để tay trước ngực.
• Hạ thấp thân ngươi xuống, căng cơ bụng, đẩy mông ra sau cho tới khi đùi gần song song với sàn nhà.
• Giữ người ở tư thế giống như đang ngồi ghế, giữ cho lưng thẳng thành một đường xiên.
• Ấn gót chân để đẩy người lên về vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần.

Jump squat

Bài tập jump squat là bài tập squat giảm mỡ bụng và đốt cháy calo toàn thân rất hiệu quả. Tập jump squat thường xuyên giúp chúng ta có được phần cơ mông săn chắc và vòng eo thon gọn nhanh chóng.

Cách thực hiện

• Bắt đầu đứng thẳng và hạ người xuống tư thế squat cơ bản với phần đùi hạ thấp và mông đẩy ra sau.
• Bật mạnh người để nhảy lên cao hết cỡ từ lực bật gót chân.
• Ngay khi tiếp đất, lập tức hạ người xuống tư thế squat.
• Lặp lại động tác liên tục và tăng tốc độ tùy theo khả năng.

Sumo squat

Sumo squat là bài tập squat nâng cao, có tạo hình mô phỏng tư thế chuẩn bị của các võ sĩ Sumo. Bài tập này giúp cho phần hông, đùi và mông trở nên săn chắc, đồng thời kích thích giảm mỡ bụng dưới rất hiệu quả.

Bài tập sumo squat với hai chân mở rộng

Cách thực hiện

• Đứng thẳng với hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân mở ra ngoài tạo góc 45 – 60 độ, tay tay đan vào nhau và đặt trước ngực.
• Từ từ hạ thân người xuống, lưng thẳng, mông đẩy ra phía sau.
• Hạ người thấp hết cỡ để 2 đùi song song với sàn, giữ tư thế trong 1 – 2 giây sau đó đứng lên và lặp lại động tác nhiều lần.

Jack to squat

Động tác Jack to squat là một bài tập squat giảm mỡ bụng được cả nam và nữ yêu thích tập luyện. Động tác này có cách thực hiện gần tương tự như jump squat nhưng có độ nhún nhẹ hơn và yêu cầu tốc độ nhanh hơn.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân chụm sát nhanh, hai bàn tay đan vào nhau đặt trước ngực.
• Hít vào và hạ thân người xuống, đẩy mông ra sau để đùi gần song song với sàn nhà.
• Bật nhảy mạnh lên cao, hai tay vươn thẳng qua đầu, thở ra.
• Tiếp đất với hai chân rộng bằng hông, hạ người thấp, hai tay đưa về phía sau mông.
• Lặp lại động tác thêm nhiều lần.

Dumbbell split squat

Dumbbell split squat là bài tập có sự hỗ trợ của tạ đơn. Bài tập này tác động nhiều lên cơ bụng, cơ đùi trước và cơ đùi sau, giúp giảm mỡ và kích thích các nhóm cơ trở nên săn chắc.

Bài tập Dumbbell split squat với tạ tay

Cách thực hiện

• Đứng với tư thế một chân trước, một chân sau, hai chân cách nhau khoảng 60 – 120cm, hai tay giữ tạ đơn trước ngực.
• Hạ hông thấp xuống theo chiều thẳng đứng để phần đùi trước song song với mặt sàn, lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước.
• Đẩy người đứng lên trở lại sau đó lặp lại động tác nhiều lần và thực hiện tương tự đối với bên chân còn lại.

Narrow squat

Bài tập narrow squat là bài tập được nhiều chị em phụ nữ yêu thích tập luyện. Đây là bài tập squat giảm mỡ bụng vừa giúp giảm mỡ đùi và bắp chân hiệu quả, vừa giúp chị em có được vòng eo thon gọn.

Bài tập Narrow squat với hai chân chụm lại

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân chụm lại, hai bàn tay đan vào nhau giữ trước ngực.
• Hạ người xuống để thực hiện tư thế squat khi chân chụm, mông đẩy ra sau và lưng giữ thẳng.
• Nâng người đứng lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập liên tục.

Pop squat

Đây là bài tập squat giảm mỡ bụng có tiết tấu thực hiện nhanh, giúp đốt cháy calo nhanh chóng, đồng thời hỗ trợ loại bỏ mỡ thừa vùng bụng hiệu quả. Bạn có thể tập cùng với âm nhạc sôi động để tăng hứng khởi khi thực hiện động tác này.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân mở ra ngoài, hai tay đặt trước ngực.
• Hạ người thấp xuống tạo tư thế squat.
• Bật nhảy lên cao, đồng thời hai tay duỗi thẳng ra phía sau người.
• Tiếp đất tạo tư thế squat và lặp lại động tác thêm nhiều lần.

Tuck jump squat

Tuck jump squat là bài tập hỗ trợ giảm mỡ vòng eo và bụng dưới hiệu quả cho cả nam và nữ, đồng thời giúp tăng sức mạnh cơ đùi và làm săn chắc vòng 3 nhanh chóng.

Bài tập Tuck jump squat trên cao

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai mũi chân mở ra ngoài, hai tay để dọc thân người.
• Hạ thấp người đến khi đùi song song với sàn, hai cánh tay đưa thẳng ra phía sau.
• Lấy đà bật nhảy thẳng lên cao, hai đầu gối co cao lên ngang hông, hai cánh tay thu về phía trước để phần cùi chỏ tay chạm vào đùi, tạo tư thế squat trên cao.
• Lặp lại bài tập thêm nhiều lần.

Curtsey squat

Đây là bài tập squat giảm mỡ bụng dạng khuỵu gối chéo thích hợp tập cho cả nam và nữ. Cách thực hiện bài tập curtsey squat rất đơn giản nhưng mang lại hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng và bạn có thể cầm thêm tạ tay để tăng hiệu quả luyện tập.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, tay bàn tay đan vào nhau giữ trước ngực.
• Hạ người thấp xuống tạo tư thế squat cơ bản, tại tư thế này, đưa chân phải chéo về phía sau chân trái và squat sâu thêm 2 – 3cm nữa.
• Trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại với chân còn lại.
• Tập động tác luân phiên cho cả 2 chân thêm nhiều lần.

Pistol squat

Pistol squat là một bài tập squat giảm mỡ bụng dạng một chân nên có phần khó thực hiện hơn so với squat bằng hai chân. Tuy vậy pistol squat lại mang tới tác động rất tốt lên các nhóm cơ cẳng chân, lưng dưới, đùi sau và cơ bụng để vừa giúp giảm mỡ bụng, vừa tăng sức mạnh cho cơ thể.

Động tác pistol squat thực hiện với 1 chân

Cách thực hiện

• Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, trọng tâm dồn về chân phải, chân trái bước lên phía trước mặt.
• Hạ thấp người bằng cách gập chân phải, chân trái đưa thẳng lên trước, hai tay vươn thẳng trước mặt.
• Nâng người trở lại tư thế ban đầu và đổi bên thực hiện tương tự với chân còn lại.

Điều cần biết để tối ưu hiệu quả bài tập squat giảm mỡ bụng

Bên cạnh các bài tập squat giảm mỡ bụng trên đây, bạn đọc cũng cần lưu ý thêm một số điều quan trọng để tối ưu hiệu quả của việc tập luyện.

• Có chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh, ăn kiêng giảm mỡ và tăng cường rau xanh để hạn chế chất béo tích tụ hình thành mỡ bụng.
• Tập luyện điều độ, khoa học và nghỉ ngơi hợp lý. Nên tập 3 – 5 buổi mỗi tuần với các bài tập đa dạng để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Có thể kết hợp thêm một số bộ môn thể dục giảm mỡ hiệu quả khác như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây…
• Uống đủ nước để tăng đào thải độc tố, mỡ thừa và bù vào lượng nước mất đi khi luyện tập.
• Massage bụng thường xuyên để tăng thư giãn và kích thích giảm mỡ.

Trên đây chăm sóc vóc dáng chia sẻ là 10 bài tập squat giảm mỡ bụng hiệu quả, đơn giản nhất mà bạn có thể tham khảo và tự thực hiện tại nhà. Đừng quên tập luyện thật chăm chỉ và ăn kiêng đúng cách để sớm có được vòng 2 thon gọn như mong muốn.