Mỡ tích ở má và cằm là nỗi lo của rất nhiều phụ nữ, nhất là khi giảm cân mà khuôn mặt vẫn không thay đổi. Giảm mỡ mặt không phải chỉ là thực hiện từng bước cô lập, mà cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học, tập luyện toàn thân 150–300 phút mỗi tuần, và massage mặt đúng cách [6]. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn 5 cách thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng khám hay thiết bị đắt tiền.
Tại sao mỡ tích ở mặt và cách giảm hiệu quả?
Để giảm mỡ mặt, trước hết bạn cần hiểu rõ nguyên nhân tại sao khuôn mặt bạn lại to hơn dù giảm cân. Muối gây tích nước, làm mặt sưng phù và béo hơn [8], còn rượu bia chứa nhiều calo rỗng và gây giữ nước, khiến mặt dễ đầy hơi và béo lên [9]. Tuy nhiên, điểm quan trọng nhất là: giảm mỡ toàn thân là bước đầu tiên để khuôn mặt thon gọn lại, vì mỡ phân bố khắp cơ thể, không chỉ tập trung ở một chỗ [6].
Tại sao mỡ tích ở mặt và cách giảm hiệu quả?
Giảm mỡ toàn thân là bước đầu tiên
Khi giảm cân mà mặt vẫn to, đó là dấu hiệu cơ thể bạn chưa giảm mỡ đủ sâu. Mỡ mặt là thành phần cuối cùng mà cơ thể sẽ tiêu hủy khi bạn ăn ít calo đi, bởi vì cơ thể ưu tiên bảo vệ các cơ quan quan trọng trước. Vì thế, sự kiên trì trong chế độ ăn uống và tập luyện toàn thân là chìa khóa để mặt bạn từ từ thon gọn lại. Thông thường, mất 3–4 tuần bạn sẽ bắt đầu nhận thấy sự thay đổi rõ rệt ở khuôn mặt.
Lý do mỡ tích tại mặt và cằm
Ngoài chế độ ăn uống không lành mạnh, còn một số yếu tố khác. Muối gây tích nước trong các mô, làm mặt sưng phù và trông to hơn. Rượu bia cũng là nguyên nhân lớn gây béo mặt vì chúng chứa nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng, đồng thời khiến cơ thể giữ nước. Thêm vào đó, nếu bạn hay ngủ muộn hoặc căng thẳng quá, hormone cortisol (hormone stress) sẽ tăng, dẫn đến việc cơ thể dễ tích mỡ hơn, đặc biệt là ở vùng mặt.
Ăn gì để giảm mỡ mặt hiệu quả?
Chế độ ăn uống khoa học là nền tảng giúp bạn giảm mỡ mặt hiệu quả. Thay vì cắt giảm lượng ăn quá gắt, bạn nên điều chỉnh chất lượng đồ ăn để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể vẫn khỏe mạnh.
Chế độ ăn uống giảm mỡ mặt
Hạn chế muối và rượu để tránh sưng phù
Muối là kẻ thủ phạm chính khiến mặt sưng phù và trông to hơn. Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn và các món ăn mặn, bởi vì muối gây tích nước trong mô, làm khuôn mặt bị sưng và béo hơn [8]. Rượu bia cũng nên được giảm thiểu hoặc tránh hoàn toàn, vì ngoài chứa calo cao còn gây giữ nước, khiến mặt dễ đầy hơi và dễ thấy cúp má lòi hơn [9].
Một cách cụ thể để hạn chế muối là chọn các loại rau xanh tươi, cá, thịt gà không béo thay vì những món ăn chiên rán hay đồ mặn sẵn. Ngoài ra, khi nấu ăn tại nhà, hãy dùng ít muối hơn so với bình thường, thay vào đó dùng các loại gia vị khác như tỏi, gừng, chanh để tăng hương vị.
Tăng chất xơ và giảm carbs tinh chế
Để giảm mỡ thực sự, bạn cần tăng lượng chất xơ lên 25–38 gam mỗi ngày từ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt [12]. Đồng thời giảm carbohydrate tinh chế như bánh quy, bánh mì trắng, vì những thực phẩm này dễ làm tích trữ chất béo [1]. Thay vào đó, chọn những loại rau xanh, hoa quả tươi, và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Một cách dễ dàng để tăng chất xơ là ăn các loại hạt (hạt chia, hạt lanh), rau lá xanh (cải bó xôi, bông cải xanh), và các loại quả nguyên như táo, lê, cam. Những thực phẩm này không chỉ giàu chất xơ mà còn cung cấp các chất chống oxy hoá giúp cơ thể khỏe mạnh.
Uống đủ nước hỗ trợ đốt cháy mỡ
Uống 2–3 lít nước mỗi ngày giúp tăng trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn [7]. Nước không chỉ cung cấp độ ẩm cho da mà còn giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn trong việc đốt cháy calo. Hãy uống nước đầu tiên vào buổi sáng sau khi thức dậy, rồi tiếp tục uống đều đặn suốt ngày.
Nếu bạn thấy bình thường uống nước lạnh khó, hãy thử uống nước ấm hoặc nước có mùi hương (như nước chanh, nước dâu tây) để tăng hứng thú uống nước.
Cách tập luyện và massage mặt để giảm mỡ?
Tập luyện cơ mặt đúng cách và massage mặt thường xuyên sẽ giúp khuôn mặt trông thon gọn hơn, ngoài ra còn kích thích tuần hoàn máu và tăng độ đàn hồi da.
Tập cơ mặt với động tác phồng má
Tập cơ mặt có thể làm hình dáng khuôn mặt thon gọn hơn và cơ mặt săn chắc hơn. Một bài tập đơn giản là động tác mặt cá: hóp má vào trong hết cỡ như miệng cá, giữ tư thế này trong 10–15 giây, sau đó thả lỏng [3]. Hoặc bạn có thể thực hiện phồng má luân phiên: ngậm miệng, hít không khí vào làm phồng một bên má, giữ trong 5–10 giây, rồi chuyển không khí sang bên má còn lại [4]. Thực hiện các bài tập này 2–3 lần mỗi tuần sẽ giúp cơ mặt khỏe và trông thon gọn hơn.
Bạn cũng có thể kết hợp thêm động tác nhếch môi giữ nụ cười hoặc nâng cằm lên từng phút để tập cơ cằm.
Massage mặt kích thích tuần hoàn máu
Massage mặt đúng cách không chỉ giúp da mềm mại mà còn kích thích tuần hoàn máu, từ đó hỗ trợ giảm mỡ mặt. Bạn có thể massage theo chiều từ cằm hướng lên tai và từ cánh mũi lên thái dương [11]. Một cách đơn giản là bọc đá trong khăn mềm, áp nhẹ lên mặt từ 7–10 phút, massage theo vòng tròn 2 lần mỗi ngày [5]. Chươm đá lạnh sẽ giúp làm săn chắc da và giảm sưng mặt tạm thời vào buổi sáng.
Khi massage, hãy bắt đầu từ trung tâm mặt rồi di chuyển ra ngoài theo chiều từ trong ra ngoài. Đây là cách tự nhiên của cơ thể để lưu thông tuần hoàn lymph, giúp loại bỏ độc tố và dịch tích tụ.
Tập cardio và chườm đá lạnh
Bên cạnh tập cơ mặt, tập cardio là cách hiệu quả nhất để đốt cháy mỡ toàn thân. Bạn nên dành 150–300 phút mỗi tuần cho các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội [10]. Chươm đá lạnh vào buổi sáng sẽ giúp giảm sưng mặt tạm thời, khiến khuôn mặt trông thon gọn hơn.
Tập cardio không chỉ giúp giảm mỡ mặt mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức đề kháng, và cải thiện tâm trạng.
Lầm tưởng phổ biến khi giảm mỡ mặt
Rất nhiều người hiểu sai về cách giảm mỡ mặt, dẫn đến kết quả không như mong đợi. Dưới đây là hai lầm tưởng phổ biến nhất mà bạn cần biết để tránh mắc phải.
Tập riêng cơ mặt không đủ mà cần tập toàn thân
Nhiều người tin rằng chỉ cần tập cơ mặt là sẽ giảm được mỡ ở vùng đó. Thực tế, tập cơ mặt riêng lẻ chỉ giúp làm săn chắc cơ và cải thiện hình dáng khuôn mặt, nhưng không giảm mỡ thực tế được [2]. Để giảm mỡ mặt hiệu quả, bạn phải giảm mỡ toàn thân thông qua chế độ ăn uống cân bằng, tập luyện toàn thân, ngủ đủ giấc, và quản lý căng thẳng [6]. Đây là sự thật khó khăn mà nhiều người không muốn nghe, nhưng nó là cách để đạt được khuôn mặt thon gọn lâu dài.
Giảm muối có tác dụng giảm sưng chứ không giảm mỡ thực
Giảm muối thực sự có thể làm mặt bạn ít sưng phù và trông thon gọn hơn, nhưng đây là tác dụng tạm thời vì muối chỉ gây tích nước, không phải là mỡ thực [8]. Nếu bạn muốn thay đổi dài hạn, hãy tập trung vào việc giảm tổng lượng calo tiêu thụ, tập luyện thường xuyên, và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Một số người sau khi giảm muối thấy mặt thon gọn hơn trong 1–2 ngày, nhưng nếu không kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, mỡ sẽ quay trở lại.
Giảm mỡ mặt là một quá trình đòi hỏi kiên nhẫn và sự kiên trì. Bằng cách kết hợp các phương pháp trên, bạn có thể thấy khuôn mặt thon gọn hơn trong vài tuần. Hãy nhớ rằng mỗi người có thể phản ứng khác nhau, vì vậy hãy chọn cách làm phù hợp nhất với cơ thể bạn.
Bình luận website